Izguba teže je za večino ljudi težaven in dolg postopek, vendar če se vam oblačila zdijo nekoliko tesna, ko celo pogledate kombinezon čizburgerjev, se lahko počutite še posebej odvračilne. Lahka pridobitev teže lahko pomeni, da imate presnovo počasnejšo od povprečne, prilagoditi morate svoje zaznavanje porabljenih kalorij glede na porabljene kalorije ali pa imate morda osnovno zdravstveno stanje. Če se trudite ohraniti svojo težo pod nadzorom, se posvetujte z zdravnikom, da izključi zdravstveno stanje.
Podcenjujete svoj vnos kalorij
Pobližje si oglejte svojo prehrano, ko nepričakovano pridobivate na teži - morda boste po naključju zaužili več, kot si mislite, kar prispeva k lažjemu povečanju telesne teže. Ljudje običajno podcenjujejo vnos kalorij, tudi kadar jedo zunaj, poroča študija, objavljena v BMJ leta 2013. Študije so odrasle, mladostnike in otroke nahranile z relativno visokokaloričnimi obroki - 836 kalorij za odrasle ter 733 in 756 kalorij za otroke oziroma mladostnike - in jih prosili, naj ocenijo vnos kalorij. Vse tri starostne skupine so podcenjevale svoj vnos kalorij, odrasli pa so podcenjevali njegov vnos s 175 kalorijami. In ljudje so navadno podcenjevali kalorije v bolj zdravi možnosti - kot sendvič - v primerjavi s hrano v burger restavraciji.
Prepričajte se, da natančno štejete svoj vnos kalorij, tako da vsaj nekaj dni izmerite vso hrano, ki jo jeste. Medtem ko konstantno merjenje in nadzor porcije trajata veliko časa, lahko napor pomaga preprečiti "lezenje porcije" - nezavedno povečujete svoje količine, da sprožite povečanje telesne mase. Če nevede zaužijete celo 175 dodatnih kalorij na dan, bi vsak mesec pridobili približno 1, 5 kilograma. Da ne bi slučajno pojedli preveč kalorij v neki restavraciji, obiščite spletno mesto podjetja in preverite vsebnost kalorij pred časom.
Precenjujete svojo izgorevanje kalorij
Če ste aktivni, je odličen način, da porabite več kalorij, vendar prekomerno izgorevanje kalorij med vadbo lahko povzroči prenajedanje v preostalem dnevu, zato se vam zdi, da teža pada brez razloga. Zaupanje svojim nagonom o tem, koliko kalorij porabite - in koliko kalorij potrebujete po treningu - bi vas lahko prenajedlo, je pokazala študija, objavljena v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness leta 2010. Avtorji študije so vprašali zdrave ženske moški pa so sodelovali v vadbah, ki so kurile od 200 do 300 kalorij, nato pa so jih vprašale, koliko kalorij se jim zdi, da so spali in koliko bi morali pojesti, da bi te kalorije napolnile. Ugotovili so, da so preiskovanci precenili svoje izgorevanje kalorij za 300 do 400 odstotkov, in menili so, da potrebujejo dva do trikrat več, kot je potrebno za hrano, da si opomorejo po vadbi.
Ne zanašajte se na kurjenje kalorij, ki je navedeno na vaši napravi za vadbo - morda ne bo natančno za vas - in namesto tega investirajte v merilnik srčnega utripa, da dobite bolj prilagojen vpogled v kurjenje kalorij. In ne ugibajte, koliko hrane boste potrebovali v prigrizku po treningu - poskusite majhen prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot kozarec čokoladnega ali čokoladnega sojinega mleka in te kalorije štejte kot del svojega dnevnega vnosa.
Težko pridobivate iz počasnega metabolizma
Če ste s pomočjo spletnega kalkulatorja ocenili, koliko kalorij potrebujete, a vseeno pridobivate na teži, boste morda imeli presnovo počasnejšo od povprečne. Medtem ko kalkulatorji ponujajo splošno predstavo o svojih kaloričnih potrebah glede na vašo telesno velikost, starost in aktivnost, bi se vaše dejanske potrebe po kalorijah lahko razlikovale kar za 10 odstotkov od povprečnega kurjenja kalorij, pojasnjuje pregledni članek, objavljen v številki trenutnega mnenja iz leta 2004 na področju klinične prehrane in presnove.
Na primer, 45-letna ženska, ki je visoka 5 čevljev 3 centimetre, tehta 160 kilogramov in ima sedeč življenjski slog, potrebuje povprečno 1884 kalorij, da ohrani svojo težo. Ta ista ženska z metabolizmom, ki je višji od povprečja, pa bo morda potrebovala 2.072 kalorij na dan - in obratno, če ima ta ženska presnovo, ki je počasnejša od povprečne, so njene dnevne potrebe po kalorijah več kot 1.666 kalorij na dan.
Če boste pridobili na teži, tudi ko ste prepričani, da jeste pravilno število kalorij in natančno porabite kalorije, poskusite zmanjšati vnos kalorij za 5 do 10 odstotkov, dokler se vaša teža ne začne stopnjevati.
Razmislite o svetovanju strokovnjaku
Če ste preizkusili vse in še vedno pridobivate na teži, poiščite zdravnika. Določena hormonska stanja - na primer hipotiroidizem - lahko vplivajo na vaš metabolizem in naredijo težo, na videz brez razloga. Določena zdravila lahko vplivajo tudi na vaš metabolizem, apetit ali oboje, kar poveča tveganje za povečanje telesne teže. Zdravnik lahko diagnosticira vsa osnovna vprašanja in vas napoti k strokovnjaku za prehrano za pomoč pri nadziranju telesne teže.
