"Nisem dovolj prilagodljiv." "Ne maram pevanja." "Ne morem sedeti skozi uro raztezanja." "Jaz preprosto ne opravljam joge." Zveni kot ti? To je v redu - joga ni vsaka skodelica čaja. Toda vseeno lahko pridobite vse prednosti raztezanja, ne da bi morali zapeti "om" ali sedeti prek znojnega joga razreda. Že samo živo življenje povzroča psihični in fizični stres in sedenje za pisalno mizo ves dan ne pomeni, da bi vam boki in spodnji del hrbta pomagali. Tako so naslednji raztežaji tisti, ki jih lahko naredite skoraj kjer koli kadar koli - in joga sploh ne potrebujete.
"Nisem dovolj prilagodljiv." "Ne maram pevanja." "Ne morem sedeti skozi uro raztezanja." "Jaz preprosto ne opravljam joge." Zveni kot ti? To je v redu - joga ni vsaka skodelica čaja. Toda vseeno lahko pridobite vse prednosti raztezanja, ne da bi morali zapeti "om" ali sedeti prek znojnega joga razreda. Že samo živo življenje povzroča psihični in fizični stres in sedenje za pisalno mizo ves dan ne pomeni, da bi vam boki in spodnji del hrbta pomagali. Tako so naslednji raztežaji tisti, ki jih lahko naredite skoraj kjer koli kadar koli - in joga sploh ne potrebujete.
1. Tekaški tekač
2. stranski upogib
Iztegnite vsako stran telesa od glave do noge. Ni niti enega raztežaja, bolj zadovoljivega in lažjega od bočnega ovinka. Raztegne in podaljša vaše celotno telo in poskrbi za prepotreben oddih od monotonije delovnega dne. Zato vstanite in poskusite. KAKO TO STORITI: stojite skupaj s stopali, segajte z rokami navzgor z dlani. Vdihnite in upognite telo v desno, s pritiskom na boke v levo. Ustvari dolžino v telesu, ne da bi jo zavijal naprej ali nazaj. Pomislite "dvignite se in se nato upognite". Zadržite se za trenutek, vrnite se v sredino in se nato raztegnite v levo. Nadaljujte z upogibom naprej in nazaj za pet do 10 ovinkov na vsaki strani.
Iztegnite vsako stran telesa od glave do noge. Ni niti enega raztežaja, bolj zadovoljivega in lažjega od bočnega ovinka. Raztegne in podaljša vaše celotno telo in poskrbi za prepotreben oddih od monotonije delovnega dne. Zato vstanite in poskusite. KAKO TO STORITI: stojite skupaj s stopali, segajte z rokami navzgor z dlani. Vdihnite in upognite telo v desno, s pritiskom na boke v levo. Ustvari dolžino v telesu, ne da bi jo zavijal naprej ali nazaj. Pomislite "dvignite se in se nato upognite". Zadržite se za trenutek, vrnite se v sredino in se nato raztegnite v levo. Nadaljujte z upogibom naprej in nazaj za pet do 10 ovinkov na vsaki strani.
3. Sedež v predelu hrbta
Hrčki so vedno zelo trmasti. Ne glede na to, kako prožni postanete ali kako globoko jih raztezate, so zasnovani tako, da se upirajo vašemu raztezanju. Čim težje potegnete, tem težje se potegnejo nazaj. Hrčke je treba raztegniti nežno in počasi. Pomembno jih je ohraniti, da ne boste pridobili bolečin v spodnjem delu hrbta ali težav pri dvigovanju nog. KAKO to storiti: Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost iz bokov. Potegnite eno nogo v nasprotni kolk. Vdihnite in segajte z rokami proti nebu, tako da sedite čim bolj naravnost. Izdihnite in se zložite na bokih proti iztegnjeni nogi. Glede na stopnjo fleksibilnosti lahko zgrabite velik nožni prst, spodnji del nog, gležnjev ali golen. Z rokami potegnite prsni koš bližje stegnom. Dvignite se nazaj do sedečega, se ustavite in spodnji del hrbta navzdol, s čimer prsi nekoliko približate stegnom. Ponovite petkrat, nato preklopite na drugo nogo.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comHrčki so vedno zelo trmasti. Ne glede na to, kako prožni postanete ali kako globoko jih raztezate, so zasnovani tako, da se upirajo vašemu raztezanju. Čim težje potegnete, tem težje se potegnejo nazaj. Hrčke je treba raztegniti nežno in počasi. Pomembno jih je ohraniti, da ne boste pridobili bolečin v spodnjem delu hrbta ali težav pri dvigovanju nog. KAKO to storiti: Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost iz bokov. Potegnite eno nogo v nasprotni kolk. Vdihnite in segajte z rokami proti nebu, tako da sedite čim bolj naravnost. Izdihnite in se zložite na bokih proti iztegnjeni nogi. Glede na stopnjo fleksibilnosti lahko zgrabite velik nožni prst, spodnji del nog, gležnjev ali golen. Z rokami potegnite prsni koš bližje stegnom. Dvignite se nazaj do sedečega, se ustavite in spodnji del hrbta navzdol, s čimer prsi nekoliko približate stegnom. Ponovite petkrat, nato preklopite na drugo nogo.
4. boginja čučanj
Tako kot Happy Baby je tudi ta poza neverjetna za boke in notranja stegna, vendar se izvaja iz stoječega položaja. Plus, to raztezanje lahko naredite kjer koli in ne skrbite, če se boste spustili na tla. Poskusite v svoji pisarni ali na vrsti v trgovini z živili. KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja odprite noge čim širše. Prsti usmerite navzven in pete navznoter. Počasi spustite boke proti tlom. Ko spuščate boke, dvignite roke v stran v položaj "T" naravnost iz ramen. Ko dvignete roke nad glavo, zravnajte noge nazaj v stoječe stanje. Izdihnite in potonite boke nazaj navzdol in spustite roke nazaj do višine ramen. Ponovite to gibanje še 10-krat.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTako kot Happy Baby je tudi ta poza neverjetna za boke in notranja stegna, vendar se izvaja iz stoječega položaja. Plus, to raztezanje lahko naredite kjer koli in ne skrbite, če se boste spustili na tla. Poskusite v svoji pisarni ali na vrsti v trgovini z živili. KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja odprite noge čim širše. Prsti usmerite navzven in pete navznoter. Počasi spustite boke proti tlom. Ko spuščate boke, dvignite roke v stran v položaj "T" naravnost iz ramen. Ko dvignete roke nad glavo, zravnajte noge nazaj v stoječe stanje. Izdihnite in potonite boke nazaj navzdol in spustite roke nazaj do višine ramen. Ponovite to gibanje še 10-krat.
5. Zavijte iglo
Ta raztežaj je potreben za ljudi, ki obdržijo stres v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Navojna igla sprosti zgornji del telesa, kar ji omogoča, da se preda tlom, pri tem pa se osredotočite na raztezanje ramen, nadlahti, zgornjega dela hrbta in vratu. KAKO TO POSTAVITE: Iz ležeče mize (na rokah in kolenih) potisnite desno roko med levo roko in levo koleno. Roko segajte do konca v levo, tako da se desna ramena in stran glave udobno naslanjata na tla. Vdihnite in segajte z levo roko navzgor proti nebu, iztegnite se naravnost iz rame. Zadržite nekaj vdihov, nato pa preklopite na drugo stran in izstopite iz položaja na enak način, kot ste šli vanj.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTa raztežaj je potreben za ljudi, ki obdržijo stres v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Navojna igla sprosti zgornji del telesa, kar ji omogoča, da se preda tlom, pri tem pa se osredotočite na raztezanje ramen, nadlahti, zgornjega dela hrbta in vratu. KAKO TO POSTAVITE: Iz ležeče mize (na rokah in kolenih) potisnite desno roko med levo roko in levo koleno. Roko segajte do konca v levo, tako da se desna ramena in stran glave udobno naslanjata na tla. Vdihnite in segajte z levo roko navzgor proti nebu, iztegnite se naravnost iz rame. Zadržite nekaj vdihov, nato pa preklopite na drugo stran in izstopite iz položaja na enak način, kot ste šli vanj.
6. Stabilnost hrbtne raztegljivosti
Mobilna hrbtenica je dobro negovana hrbtenica. Ohranjanje hrbtenice prožne in okončne omogoča, da telesna kri teče z lahkoto. Ta poza tudi pomaga odpreti prsni koš, okrepiti pljuča in podaljšati sprednjo stran telesa. Poleg tega izziva vaše ravnotežje. KAKO TO POČETI: Ko sedite na kolena, postavite kroglico stabilnosti za hrbet, ki se dotika hrbta. Držite žogo, dvignite in se nagnite nad njo. Pomaknite se nazaj, dokler zgornji del hrbta ni na vrhu kroglice. Roke iztegnite nad glavo in segajte proti tlom. Vdihnite, da se valjate naprej, izdihnite, da se pomaknete nazaj. Lahko se valjate tudi v majhnih krogih, da občutite, kako se prostor med vretenci razteza in širi. Raziskujte hrbet v tem raztežaju 30 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comMobilna hrbtenica je dobro negovana hrbtenica. Ohranjanje hrbtenice prožne in okončne omogoča, da telesna kri teče z lahkoto. Ta poza tudi pomaga odpreti prsni koš, okrepiti pljuča in podaljšati sprednjo stran telesa. Poleg tega izziva vaše ravnotežje. KAKO TO POČETI: Ko sedite na kolena, postavite kroglico stabilnosti za hrbet, ki se dotika hrbta. Držite žogo, dvignite in se nagnite nad njo. Pomaknite se nazaj, dokler zgornji del hrbta ni na vrhu kroglice. Roke iztegnite nad glavo in segajte proti tlom. Vdihnite, da se valjate naprej, izdihnite, da se pomaknete nazaj. Lahko se valjate tudi v majhnih krogih, da občutite, kako se prostor med vretenci razteza in širi. Raziskujte hrbet v tem raztežaju 30 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
7. Stoječi kolčni raztežaj
Ime pove vse - boki, boki in več bokov. Tako je pomembno, da se boki ohlapijo in to je še en odličen način, da jih ohranite odprte in prožne. KAKO TO POSTAVITE: Stojte pokonci z nogami na razdalji kolkov. Počasi dvignite desno koleno in z levo roko primite desno nogo, tako da jo pripeljete čez levo koleno. Z desno roko privijte desno koleno. Dvignite nogo navzgor, kolikor je mogoče, nogo držite v upognjenem položaju 4. Vdihnite in poskusite zravnati zgornji del telesa. Ostanite tukaj še nekaj vdihov, preden se premaknete na nasprotno nogo.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comIme pove vse - boki, boki in več bokov. Tako je pomembno, da se boki ohlapijo in to je še en odličen način, da jih ohranite odprte in prožne. KAKO TO POSTAVITE: Stojte pokonci z nogami na razdalji kolkov. Počasi dvignite desno koleno in z levo roko primite desno nogo, tako da jo pripeljete čez levo koleno. Z desno roko privijte desno koleno. Dvignite nogo navzgor, kolikor je mogoče, nogo držite v upognjenem položaju 4. Vdihnite in poskusite zravnati zgornji del telesa. Ostanite tukaj še nekaj vdihov, preden se premaknete na nasprotno nogo.
8. Slon na predelu kvadricepsa
Ob vsem tem raztezanju hrbtenice je pomembno zagotoviti, da je nasprotna mišica enako raztegnjena. V tem primeru je to kvadriceps. Pomembno je, da mišice, ki obdajajo koleno, ostanejo ohlapne, da preprečite bolečine v kolenu. KAKO to storite: Ležite na trebuhu, naslonite si roke pod čelo, da ustvarite blazino. Upognite desno koleno, tako da desna noga pride do desne glute, z desno roko pa se postavite nazaj za stopalo. Če ne morete priti do stopala, za pomoč uporabite trak ali brisačo. Nogo povlecite k zadnjici čim bližje. Držite 15 sekund. Ponovite z drugo nogo in roko.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comOb vsem tem raztezanju hrbtenice je pomembno zagotoviti, da je nasprotna mišica enako raztegnjena. V tem primeru je to kvadriceps. Pomembno je, da mišice, ki obdajajo koleno, ostanejo ohlapne, da preprečite bolečine v kolenu. KAKO to storite: Ležite na trebuhu, naslonite si roke pod čelo, da ustvarite blazino. Upognite desno koleno, tako da desna noga pride do desne glute, z desno roko pa se postavite nazaj za stopalo. Če ne morete priti do stopala, za pomoč uporabite trak ali brisačo. Nogo povlecite k zadnjici čim bližje. Držite 15 sekund. Ponovite z drugo nogo in roko.
9. Poza kobre
Poze kobre pomagajo krepiti zadnjico, hrbtenico, pljuča, ramena in trebuhe. Spodbuja povečanje telesne toplote in odpira srce. Ko telo doseže višjo temperaturo, postane pripravljeno na sprejemanje globine raztezanja. KAKO to storite: Uležite se navzdol na tla s stegni, golenmi in vrhovi nog, ki jih trdno pritisnete v tla. Roke naj bodo postavljene pod ramena, pri čemer so komolci priviti in usmerjeni proti stopalom. Na vdihu začnite dvigniti prsni koš tako, da roke trdno potisnete v tla in zravnate roke. Prepričajte se, da se vaše lopatice stiskajo skupaj in stran od ušes. Dvignite se skozi prsa, vendar ne segajte preveč nazaj. Vzemite ga počasi in trebušne tesno držite. Vaše glute naj bodo močne, vendar ne pretirano stisnjene. Tu držite 10 do 30 sekund. Izdihnite in počasi spustite prsni koš nazaj na tla. Ponovite trikrat.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comPoze kobre pomagajo krepiti zadnjico, hrbtenico, pljuča, ramena in trebuhe. Spodbuja povečanje telesne toplote in odpira srce. Ko telo doseže višjo temperaturo, postane pripravljeno na sprejemanje globine raztezanja. KAKO to storite: Uležite se navzdol na tla s stegni, golenmi in vrhovi nog, ki jih trdno pritisnete v tla. Roke naj bodo postavljene pod ramena, pri čemer so komolci priviti in usmerjeni proti stopalom. Na vdihu začnite dvigniti prsni koš tako, da roke trdno potisnete v tla in zravnate roke. Prepričajte se, da se vaše lopatice stiskajo skupaj in stran od ušes. Dvignite se skozi prsa, vendar ne segajte preveč nazaj. Vzemite ga počasi in trebušne tesno držite. Vaše glute naj bodo močne, vendar ne pretirano stisnjene. Tu držite 10 do 30 sekund. Izdihnite in počasi spustite prsni koš nazaj na tla. Ponovite trikrat.
10. Vesel dojenček
Tako kot miren dojenček tudi mi občasno potrebujemo sproščanje stresa. Happy Baby je popolna poza, da se znebite stresa in utrujenosti in pomirite um. Odličen je za odpiranje področja bokov in notranjih prepone. KAKO to storite: Lezite na hrbet in vlečite kolena v prsi. S prvima dvema prstoma na vsaki roki primite velike prste, kolena odprite na zunanji strani trupa in poskrbite, da bodo roke znotraj kolen. Izdihnite in potegnite kolena navzdol čim bližje tlom. Če se počutite dobro, počasi zalučajte se ob bok, masirajte ledveno hrbtenico. Ostanite tukaj do ene minute, vdihnite in izstopite.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTako kot miren dojenček tudi mi občasno potrebujemo sproščanje stresa. Happy Baby je popolna poza, da se znebite stresa in utrujenosti in pomirite um. Odličen je za odpiranje področja bokov in notranjih prepone. KAKO to storite: Lezite na hrbet in vlečite kolena v prsi. S prvima dvema prstoma na vsaki roki zgrabite velike prste, kolena odprite na zunanji strani trupa in poskrbite, da bodo roke znotraj kolen. Izdihnite in potegnite kolena navzdol čim bližje tlom. Če se počutite dobro, počasi zalučajte se ob bok, masirajte ledveno hrbtenico. Ostanite tukaj do ene minute, vdihnite in izstopite.
11. Z nogami po steni
Dokončajte svojo raztezanje rutino s to številko: To je najboljši način, da končate raztezanje in se za trenutek sprostite, preden nadaljujete s svojim dnevom. Celoten dan preživimo pokonci s trupom bližje soncu kot našim nogam. Ta položaj obrne to pozicioniranje in pomaga krvi, da odteka od naših nog proti srcu. KAKO TO POSTAVITE: Poiščite steno ali drug trden, navpičen predmet, na katerega lahko dno postavite čim bližje, tako da bodo noge naslonjene nanj, s tem da ustvarite 90-stopinjski kot s telesom (ali vsaj tako blizu 90- stopinjski kot kot udoben). Popolnoma v redu je, če vaše dno ni nasproti stene. Tu se sprostite in globoko vdihnite. V tem položaju ostanite le eno minuto in največ 15 minut.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comDokončajte svojo raztezanje rutino s to številko: To je najboljši način, da končate raztezanje in se samo za trenutek sprostite, preden nadaljujete z dnevom. Celoten dan preživimo pokonci s trupom bližje soncu kot našim nogam. Ta položaj obrne to pozicioniranje in pomaga krvi, da odteka od naših nog proti srcu. KAKO TO POSTAVITE: Poiščite steno ali drug trden, navpičen predmet, na katerega lahko dno postavite čim bližje, tako da bodo noge naslonjene nanj, s tem da ustvarite 90-stopinjski kot s telesom (ali vsaj tako blizu 90- stopinjski kot kot udoben). Popolnoma v redu je, če vaše dno ni nasproti stene. Tu se sprostite in globoko vdihnite. V tem položaju ostanite le eno minuto in največ 15 minut.
Kaj misliš?
Ste že poskusili katerega od teh raztezkov? Kaj si mislil? Kateri so vaši drugi najljubši raztezki, ki niso nujno joga postave? Ali po poskusu tega mislite, da se boste preizkusili v jogi ali še vedno niste prepričani? Kaj še naredite, da se sklepi okončajo in mišice ne zategnejo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSte že poskusili katerega od teh raztezkov? Kaj si mislil? Kateri so vaši drugi najljubši raztežaji, ki niso nujno joga postave? Mislite, da boste po poskusu teh preizkusili jogo ali še vedno niste prepričani? Kaj še naredite, da se sklepi okončajo in mišice ne zategnejo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
