Konjac, znan tudi kot "konnyaku", "moyu" ali "slonov noga yam", je gomoljna koreninska zelenjava. Ta zelenjava je izjemno bogata s prehranskimi vlakninami. Konjak je zdrav, vendar ima njegova topna vlaknina lastnosti, ki absorbirajo vodo, kar pomeni, da lahko povzroči prebavne stranske učinke.
Konjačeva prehranska dejstva
Celotni gomolji konjaka so predvsem ogljikovi hidrati in skoraj ne vsebujejo maščob. Glede na študijo iz marca 2016 v reviji Food Reviews International , surove gomolje konjaka sestavljajo:
- 54, 7 do 61, 6 odstotka vlaknin (od tega 52 do 59 odstotkov glukomananskih vlaken)
- 12, 3 do 20, 1 odstotka škroba
- 2, 7 do 3, 8 odstotka sladkorja
- 5 do 7 odstotkov beljakovin
Celoten konjak vsebuje tudi majhne količine različnih hranilnih snovi, vključno z vitaminom A, vitaminom B1 (tiamin), vitaminom B2 (niacin), vitaminom B3 (riboflavin), kalcijem, bakrom, železom, magnezijem, manganom, fosforjem, selenom in cinkom. Med 2 in 3 odstotki surovega konjaka je sestavljeno iz teh bistvenih vitaminov in mineralov.
Konjak se po obdelavi uporabi kot škrob, moka ali gel. Konjac moko, ki je predvsem glukomananska vlaknina , lahko uporabimo za pripravo nizkohidratnih različic rezancev ali riža. Vendar pa je za izdelavo takšnih izdelkov potrebno zelo malo konjaka. Večina izdelkov iz konjaca je v glavnem voda, z majhnimi količinami (med 1 in 5 odstotki) konjaka.
Prehranska vrednost izdelkov Konjac
Povprečen izdelek konjaka je v bistvu samo vlaknina in brez drugih hranil. Na primer, NuLo Organic Foods ima izdelek iz konjaka, imenovan špageti s tanko testenino. Vsaka porcija 100 gramov tega izdelka vsebuje 9 kalorij, 4 grame vlaknin in 0, 2 grama beljakovin. Drugih hranil ni.
Podobno hrano boste našli pri večini predpakiranih izdelkov s konjacem. Boljši od živil, riž Konjac riž vsebuje 10 kalorij, 5 gramov vlaknin in 0, 3 grama beljakovin v porciji 128 gramov (4, 5 unče). Oznaka tega izdelka prav tako pravi, da vsebuje tudi majhne količine kalcija in fosforja med 1 in 4 odstotki dnevne vrednosti.
Konjac ima tudi vrsto drugih uporab. Raziskava Food Reviews International navaja, da je konjačeva tekstura in nevtralen okus koristen pri predelavi hrane, kjer se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, konzervans in nadomestek maščob. Majhne količine konjaka lahko najdemo v različnih živilskih izdelkih - vse od prevleke na bombonih do polnila v klobasi. Morda ga boste našli celo kot užitno embalažo na svoji hrani.
Poraba vlaken in Konjac
Po podatkih Harvard Health Publishing naj bi ženske zaužile med 21 in 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj bi zaužili približno 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Točna količina, ki bi jo morali zaužiti, temelji na vašem skupnem vnosu kalorij.
Zaužijete lahko dve vrsti vlaken: netopna vlakna in topna vlakna. Morali bi dobiti približno 60 odstotkov svojega dnevnega vnosa vlaknin iz netopnih vlaknin, ki podpirajo prebavo in izločanje hrane, ko te prehajajo skozi vaše prebavila. Ta vrsta vlaknin se med prebavo ne razgradi.
Preostalih 40 odstotkov vašega vnosa vlaknin naj bi prihajalo iz topnih vlaknin, kot je glukomanan. Topne vlaknine vam lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol ter upočasniti prebavo. Za razliko od netopnih vlaken se topna vlakna razgradijo pri prebavi.
Topne vlaknine se med prebavo razgradijo; lahko pomaga uravnavati krvni sladkor in holesterol. Netopne vlaknine se ne razgradijo - ta vrsta vlaknin podpira prebavo ostale hrane, ko se giblje skozi vaše črevesje.
Glede na to, da je primarno hranilo, ki ga boste našli v konjacu, glukomanan, je glavna prednost konjaca njegova vsebnost topnih vlaknin. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan lahko povečanje porabe vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za stanja, kot so srčne bolezni, divertikulitis, diabetes in presnovni sindrom. Vlakna lahko celo pomagajo preprečiti tveganje za nekatere vrste raka.
Koristi Konjac in neželeni učinki
Večina Američanov porabi le 15 gramov vlaknin na dan, kar je približno polovica celotne količine, ki bi jo morali zaužiti. Vključitev konjaka v svojo prehrano lahko pomaga povečati porabo vlaknin in izboljšati zdravje.
Konjac ima tudi nekaj koristi, ki so povezane z njegovo specifično vrsto topnih vlaken, glukomananom. Glede na študijo iz maja 2016 v reviji Journal of Food Hydrocolloids lahko glukomannan:
- Podpirajte hujšanje
- Stimulirajte mikrobe, ki živijo v vašem debelem črevesu
- Stimulirajte imunski sistem
- Uravnajte raven sladkorja v krvi
- Uravnavajte raven holesterola
- Zmanjšajte trigliceride
- Spodbuja občutke polnosti
- Črevesju zagotovite koristne prebiotike
- Pomagajte obvladati divertikulitis
- Pomagajte obvladovati diabetes
- Pomagajte obvladovati razdražljivo črevesno bolezen
- Olajšajte zaprtje
- Pritrdite na patogene in preprečite bolezni
Konjac lahko ljudem na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogeni prehrani nudi tudi odlično alternativo živilom na osnovi ogljikovih hidratov. Ker imajo nič neto ogljikovih hidratov, so živila, narejena s konjacem, idealna, poleg tega pa so tudi nizkokalorični izdelki.
Kot vsa živila, bogata z vlakninami, je treba tudi konjac uživati zmerno. Če poskušate povečati vnos prehranskih vlaknin, tega ne smete storiti naenkrat ali pa obstaja večja verjetnost, da boste imeli neželene učinke. Če porabite vlaknine v preveliki količini, lahko pride do različnih težav s črevesjem, vključno z krči, drisko in celo zaprtjem.
Konjačevi oligosaharidi in vprašanja črevesja
Neželeni učinki Konjaca izvirajo iz vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Čeprav so ti običajno koristni, niso primerni za vse.
Konjac kot prebiotik vsebuje fermentirane ogljikove hidrate kratke verige (znane tudi kot FODMAP ali fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole). Vsebnost ogljikovih hidratov, ki lahko fermentirajo v konjacu, je ponavadi dobra za vaše zdravje, lahko pa je tudi težko prebaviti nekatere ljudi. Ko jeste konjak, ti ogljikovi hidrati fermentirajo v vašem debelem črevesju, kjer lahko povzročijo številne neželene učinke na prebavilih.
Hrana, bogata s FODMAP, lahko povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, plini, krči in želodci. Nekateri ljudje, na primer tisti s sindromom razdražljivega črevesja, se bodo morda morali izogibati hrani, bogati s FODMAP. Če imate po jedi konjak težave s črevesjem, boste morda morali omejiti vnos fermentiranih ogljikovih hidratov ali preprosto zaužiti manj izdelkov iz konjaca.
