Dvigovanje uteži je običajno povezano z nabiranjem in krepitvijo, ne pa s hujšanjem. Vendar pa dvigovanje težkih kaloričnih primanjkljajev ni le mogoče, ampak je pomembno, če želite ohraniti svoje težko zaslužene mišice in moč.
Doseganje primanjkljaja kalorije
Zmanjšanje kalorij za izgubo teže ali iz drugih zdravstvenih razlogov je lahko izziv. Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Kalorični primanjkljaj lahko dosežete s prehrano, vadbo ali obema.
Vaja za doseganje kaloričnega primanjkljaja je bolj zapletena. Težko je slediti, koliko kalorij zažgete v vadbi, ker je vključenih veliko dejavnikov, na primer intenzivnost vadbe in velikost telesa.
Kombinacija vadbe in prehrane se zdi najboljša metoda, zlasti če dvignete uteži. Ko imate pomanjkanje kalorij, je tudi večja verjetnost, da boste izgubili mišično maso, kaže pregled oktobra 2018, objavljen v Nutrients .
Kalorični primanjkljaj in vadba uteži
Hrana oskrbuje s hranljivimi snovmi in energijo, da vas napaja skozi vadbo. Ko jeste manj, imate na voljo manj energije. Medtem ko se boste zaradi manj kalorije in hujšanja morda počutili lažje, ne pričakujte, da boste dosegli rekordne številke. Vaš nastop v telovadnici se lahko poveča, vendar bo brez dodatne energije težko.
Če želite, da bi dosegli primanjkljaj kalorij, se vam rutina tehtanja ne bo nujno spreminjala. Nadaljujte s programom, ki ste ga že uporabljali, in se prepričajte, da bo dosegel vse želene dele telesa.
Ko imate pomanjkanje kalorij, je powerlifting trening slog, ki vam lahko olajša življenje. Sestavljen je iz sestavljenih gibov, ki zadenejo več mišičnih skupin hkrati, kar pomeni, da lahko naredite manj vaj.
Powerlifting vključuje tri glavne gibe: klop, počep in mrtva dvigala. Med temi tremi gibi boste delali glavne mišice nog in zgornjega dela telesa. Za vsa tri gibanja boste potrebovali prečko in najbolje je najeti trenerja ali trenerja, da vam pokaže pravilno tehniko. Ker boste dvigali velike uteži, obstaja večje tveganje za poškodbe.
Powerlifting je preprost in preprost način treniranja, zaradi česar je privlačen, če telovadite, ko ste v pomanjkanju kalorij. Če imate manj energije, boste morda manj motivirani za treniranje. Pomembno je, da še naprej hodite v telovadnico, saj dvigovanje težkih kalorij pomaga pri ohranjanju vaše težko zaslužene mišične mase.
Dvigovanje uteži ohranja mišično maso
Trening z utežmi deluje na mišice, zato se zdi, da bi dvigovanje uteži s primanjkljajem kalorij pravzaprav škodovalo mišicam - vendar je ravno obratno. Dvigovanje uteži med pomanjkanjem kalorij dejansko pomaga ohranjati vitko maso.
Raziskava v aprilu 2018, objavljena v Nutrients, je pokazala, da dviganje uteži ohranja približno 93 odstotkov mišične mase pri osebah, ki so diete, da bi shujšale. Preiskovanci so trikrat na teden dvigovali uteži in zaužili le 15 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, kar je malo za pomanjkanje kalorij.
Rezultati študije kažejo, da dviganje uteži lahko ohrani mišično maso med pomanjkanjem kalorij - tudi če ne povečate vnosa beljakovin. Preiskovanci so še vedno izgubljali telesno maščobo, čeprav so ohranili mišice. Mnogi, ki shujšajo, to naredijo, da izgledajo bolje. Ohranjanje mišične mase pomaga, da je vaše telo videti mišičasto in napeto.
Ločena študija, ki je preučila isto vprašanje, je imela enake ugotovitve. Januarja 2018 je bila študija objavljena v Human Kinetics in je imela tri skupine predmetov: brez sprememb, samo prehrane in prehrane ter dvigovanja uteži.
Skupina za dviganje uteži je dejansko pridobila mišice, čeprav so bili na dieti. Vendar so jim dali 3, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar je velika količina in pomaga pri izgradnji mišic.
Jejte več beljakovin
Strašljivo je misliti, da lahko z dieto izgubite svojo težko zasluženo mišično maso, vendar jo lahko ohranite, če povečate vnos beljakovin. Diete z veliko beljakovinami in dvigovanje uteži gredo z roko v roki. To je najpomembnejše makronutrient, če želite zgraditi ali ohraniti mišico.
Po zaužitju se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki so njen gradnik. Vaše telo znova sestavi te aminokisline za izgradnjo mišičnih in drugih tkiv.
Običajni priporočeni vnos beljakovin je 0, 8 grama na kilogram telesne teže, kaže pregled v marcu 2018, objavljen v Human Kinetics . Ko pa imate pomanjkanje kalorij, potrebujete veliko več beljakovin, da preprečite izgubo mišic. Med pomanjkanjem kalorij lahko celo pridobite nekaj mišic, še posebej, če telovadite.
Članek iz junija 2017, objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition, razlaga, da športniki, ki imajo kalorični primanjkljaj, morda potrebujejo med 2, 3 in 3, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da preprečijo izgubo mišične mase.
Uživanje več beljakovin lahko dejansko olajša uživanje manj kalorij. Beljakovine imajo pomirjujoč učinek, kar pomeni, da se počutite polne dlje od mnogih drugih živil, ki imajo malo hranilnih snovi. Pregled v juniju 2015, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazal, da uživanje beljakovinske diete z več kot 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže zmanjša apetit in pomaga subjektom pri obvladovanju njihove teže.
Čeprav je mogoče zaužiti preveč beljakovin, je količina, ki jo morate zaužiti, da opazite škodljive učinke, precej visoka. Glede na študijo iz marca 2016, objavljeno v časopisu Food & Function, je bil zaužitje 3, 5 gramov beljakovin na kilogram telesne teže najvišji možni zdrav vnos. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da so bili ti predmeti dobro prilagojeni, kar pomeni, da so bili navajeni na visoko beljakovinsko prehrano.
