Veganske diete se v veliki meri zanašajo na kalčke, ki so dober vir beljakovin, vitaminov skupine B in drugih hranilnih snovi. Te zelenjave so lahko zdrav dodatek solatam, juham in smoothijem, ki spodbujajo energijo. Čeprav jih običajno uživamo surove, je kuhanje le tak način preprečevanja bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Ali so surovi ohrovti varni?
Se spomnite tistih poskusov v šoli, kjer so vas učitelji prosili, da sadite semena v majhen lonec in jih opazujete, kako nastajajo novi listi ali brsti? Ta postopek se imenuje kaljivost ali kalitev in se lahko uporablja za večino rastlin, od fižola in graha do pšenice, ovsa, rži in križnice. Niso pa vsi kalčki užitni.
Te superhrane običajno uživamo surove ali rahlo kuhane. Slaba stran je, da so dovzetni za plesni in bakterije, ki uspevajo v toplih in vlažnih okoljih. Kot poudarja Akademija za prehrano in dietetiko, so surovi in rahlo kuhani kalčki odgovorni za številne primere zastrupitve s hrano, ki jo povzročajo E. coli, salmonela in drugi povzročitelji bolezni.
Če želite ostati na varnem, jih sperite pod tekočo vodo in jih pred uživanjem temeljito skuhajte. Hladimo jih pri 40 stopinjah Fahrenheita ali nižje. Te smernice o varnosti hrane so še posebej pomembne za otroke, nosečnice, starejše in ljudi s šibkim imunskim sistemom, saj so bolj nagnjeni k bakterijski kontaminaciji.
Zakaj jesti kalivo hrano?
Poganjki zaradi visoke prehranske vrednosti veljajo za superhrano. Po pregledu februarja 2019, objavljenem v reviji Nutrients , kalivost poveča vsebnost vlaknin v nekaterih zrnih, kot je riž. Hkrati se beljakovine v večini zrn lažje prebavijo in absorbirajo.
Za nekatera zrna kalivost nagiba tudi k zvišanju ravni nekaterih vitaminov, mineralov in antioksidantov, kot so beta karoten in vitamin C; čeprav jih pri drugih zmanjšuje. Količina beta karotena, na primer v ječmenovem sladu, se lahko med kalitvijo zmanjša. Kot ugotavljajo raziskovalci, so te spremembe v veliki meri odvisne od časa kalivosti in sorte zrn.
V drugem pregledu, ki je bil februarja 2019 objavljen v Nutrients, so ocenili hranilno vrednost križevcev, kot so brokoli, zelje, repa in vodni kreš. Kaže, da kalivost poveča njihovo prehransko vsebnost in potencialne koristi za zdravje. Poganjki križane zelenjave imajo malo ogljikovih hidratov in so bogata z beljakovinami, vlakninami in antioksidanti.
Brokoli, na primer, se ponaša z velikimi odmerki kvercetina, kaempferola, fenolnih kislin in drugih bioaktivnih spojin z lastnostmi proti raku, debelosti in antioksidanti. Kalenovi ohrovti lahko ščitijo pred boleznimi srca, diabetesom in rakom zaradi visoke vsebnosti flavonoidov in polifenolov. Svetlo obarvane zelenjave, kot so vzklila redkev, zelje in brokoli, so bogate z antocianini, razredom antioksidantov, ki podpirajo delovanje možganov in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.
Po poročanju Harvard Health Publishing se med kaljenjem razgradi nekaj škroba in fitata, antihranila, ki blokira absorpcijo vitaminov in mineralov. To pomaga povečati hranilno vrednost hrane. Poleg tega so kalčki lažje prebavljivi zaradi zmanjšanja škroba, vrste ogljikovih hidratov.
Izberite visoko proteinsko kalivo hrano
Meso, jajca in mlečni izdelki niso edina visoko beljakovinska hrana. Proti fižol in stročnice so na splošno bogata tudi s temi hranili. Če ste na veganski dieti, lahko kake olajšajo zadovoljevanje potreb po beljakovinah in preprečijo pomanjkanje hranil.
Narastena čičerika ima na primer 120 kalorij in 9 gramov beljakovin na porcijo (četrt skodelice). Zagotavljajo tudi 21 gramov ogljikovih hidratov, vendar če odštejete vlaknine (6 gramov), boste dobili le 15 gramov neto ogljikovih hidratov. Te stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin prinašajo tudi 10 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa železa, 7 odstotkov priporočene dnevne količine kalija in 3 odstotke dnevnega priporočenega vnosa kalcija.
Enaka količina kuhane čičerike (neprstena) ima za primerjavo le 5, 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Dobili boste tudi manj kalcija in kalija.
Študija iz maja 2018, objavljena v International Journal of Food Sciences and Nutrition, poudarja, da so vzklila čičerika in zeleni grah več beljakovin v primerjavi s svojimi nesprogramiranimi sorodniki. Manj so tudi fitinske kisline, kar lahko pomaga povečati biološko uporabnost vitaminov in mineralov.
Tudi prehranjevalna vrednost Moong na 100 gramov je precej visoka. Znane tudi kot mung fižol, te stročnice zagotavljajo 360 kalorij, 62 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov vlaknin in neverjetnih 25 gramov beljakovin na 3, 5-unčo obroka ali 100 gramov. So tudi dober vir vitaminov in mineralov, zlasti železa, kalija, magnezija in cinka. Vsaka porcija prinese več kot tretjino dnevnega priporočenega vnosa magnezija.
Poganjki lucerne, kvinoji, sojini in pšenični ohrovti so odlični viri beljakovin. Tu je nekaj primerov:
- Surovi grahovi kalčki - 149 kalorij, 10, 6 gramov beljakovin, 0, 8 grama maščobe in 32, 5 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 skodelica)
- Surovi kalčki lucerke - 23 kalorij, 4 grame beljakovin, 0, 7 grama maščob in 2, 1 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1, 9 grama vlaknin na porcijo (3, 5 unče)
- Kuhani sojini ohrovti - 76 kalorij, 8 gramov beljakovin, 4, 2 grama maščob in 6, 1 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 skodelica)
- Klicana pšenica - 214 kalorij, 8, 1 grama beljakovin, 1, 4 grama maščobe in 45, 9 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 skodelica)
- Sirovi mornarski fižol - 70 kalorij, 6, 4 grama beljakovin, 0, 7 grama maščob in 13, 6 grama ogljikovih hidratov na porcijo (1 skodelica)
- Surovi ohrovti leče - 82 kalorij, 6, 9 gramov beljakovin, 0, 4 grama maščobe in 17 gramov ogljikovih hidratov na porcijo (1 skodelica)
Odrasle rastline lahko doma gojite ali pa jih kupite v zdravstvenih trgovinah in supermarketih. Uporabljajte jih v krompirju, vegetarijanskih oblogah, riževih jedeh, enolončnicah, omleti in drugih hranljivih domačih receptih. Če imate raje kalivo zrno, jih zmešajte v piškote, vaflje ali testo za palačinke, da povečate vnos beljakovin.
