Jogging je prijetno in učinkovito sredstvo za vadbo. Zgradi mišično maso in je učinkovit pri izboljšanju zdravja srca in ožilja ter je eden najboljših načinov, kako vaše telo gori kalorije. Moški gorijo v povprečju 124 kalorij na miljo teka, ženske pa v povprečju zažgejo 105 kalorij. Nenehno povečevanje vaše vzdržljivosti je bistvenega pomena tako za novinca kot za veterane, da bodo vaši teki sveži in zahtevni.
Korak 1
Zaženite, da izboljšate vzdržljivost pri teku. Najboljši način za povečanje vzdržljivosti je prijava v kilometrih. Več časa na progi, tekalni stezi, cesti ali parku vodi do izboljšanega srčno-žilnega sistema, močnejših mišic spodnjega dela telesa in jedra ter boljše tekaške forme za učinkovitejši tek.
2. korak
Vnaprej načrtujte svoj tedenski urnik in se prepričajte, da ste si določili dneve in ure treninga.
3. korak
Jog s hitrostjo napora, ki se pokaže kot pet ali šest na lestvici od ena do 10, da se prepreči, da bi prehitro izgoreli.
4. korak
Trenirajte tako, da tečete 20 minut naenkrat, trikrat na teden za začetnike. Postopoma povečujte svoj čas in vključite segmente hoje, če niste sposobni zdržati teka 20 minut. Če šele začnete z jogim režimom, je dobra rutina, da tečete tri do štiri minute in hodite eno do dve minuti. Naprednejši tekači bi se morali držati 10-odstotnega pravila, to je, da vsak čas povečujete svojo razdaljo za 10 odstotkov, da ne bi pretiravali in utrpeli poškodbe.
5. korak
Tecite z večjo hitrostjo, vendar za krajši čas enkrat ali dvakrat na teden, da ustvarite vzdržljivost in moč.
6. korak
Tekajte po hribih za izboljšanje moči nog in kurjenja kalorij. Ko tečete navkreber, ne pozabite skrajšati koraka. Vključite nekaj spuščenih hribov v svoj tek in tako boste imeli trenutek za počitek in okrevanje, ne da bi se morali nehati premikati.
7. korak
Jejte veliko beljakovin, da obnovite mišice, skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, sadjem in zelenjavo za ustrezne hranilne snovi in energijo.
8. korak
Trikrat na teden tecite trikrat na teden in dva dni prečkajte treniranje, da ne bi preveč trenirali istih mišic. Prepričajte se, da trenirate z aktivnostmi, ki ne utrudijo tekaških mišic, kot so plavanje, kolesarjenje ali joga. Počivajte en do dva dni na teden, tako da imajo mišice dovolj časa za umik.
Namig
Digitalna športna ura in monitor srčnega utripa vam bosta pomagala hitrost teka in razdalje.
Izogibajte se poškodbam, če ne storite preveč prezgodaj; poskrbite, da boste postopno povečevali tekaške čase. Izzivajte se in začnite zmanjševati ali odpravljati odmore hoje.
