Genetika vam prinaša veliko dobrih stvari: barvo oči, polno glavo las (morda) in vaše očarljive šopke. Toda na druge načine je genetika lahko manj prijazna: na primer kožne noge. Če so vaše noge tanke, obstaja velika verjetnost, da je tudi ostali del vašega telesa. Medtem ko vam bo veliko težje zgraditi noge kot nekdo z naravno črevesno telesno vrsto, vas lahko pripelje pravi program vadbe in prehrana.
Namig
Morate zaužiti dovolj kalorij in beljakovin ter dvigniti težke uteži, da si ustvarite vitke noge.
Osnove telesa
Videz vaših nog in enostavnost, s katero jih lahko zgradite s treningom moči, imata veliko opravka s tem, kateri od teh treh telesnih tipov imate: mezomorf, endomorf ali ektomorf.
Mesomorfi imajo "idealen" tip telesa. Imajo naravno atletsko telo, veliko kostno strukturo in velike mišice. Gradnja mišic jim pride enostavno, zato so z relativno lahkoto ohranili nizek odstotek telesne maščobe.
Endomorfi imajo tudi veliko kostno strukturo in so pogosto kratki in založeni. Na mišice se lahko zlahka stavijo, vendar tudi zaradi počasnejše presnove zlahka pridobivajo maščobe. Izguba maščobe je zanje težja kot za mesomorfe.
Ektomorfi so tisti s tankimi nogami. Običajno imajo majhen telesni okvir, nizko telesno maščobo in majhne mišice. Zaradi hitrega metabolizma težko pridobijo težo. Zaradi tega jih pogosto imenujejo "hardgainers".
Kaj je potrebno za povečanje količine
Trpinčenje je lahko težko prodajalcu. Zaužiti je treba dovolj kalorij iz pravih virov hrane in jih težko udariti v telovadnici. Če ne počnete obeh teh stvari, ne morete rasti nog. V mnogih pogledih je gnanje lahko težje kot hujšanje, zato se morate resnično zavezati in osredotočiti.
Iskanje pravega začetnega mesta je izziv. Če je v vašem proračunu, vam lahko več sej z osebnim trenerjem in / ali športnim nutricionistom pomaga pri izbiri programa dvigovanja in prehrane. Nato si lahko ogledate, kaj deluje in kaj ne, in nadaljujete s tem, da sami popravite program.
Najprej pa vaša dieta
Verjetno želite vedeti, kaj bi morali dvigovati, koliko in kako pogosto, vendar brez ustrezne prehrane se vam vsa naporna dela v telovadnici ne bodo izplačala.
Po besedah strokovnjaka za fitnes in najbolje prodajanega avtorja Michaela Matthewsa povečanje velikokrat vključuje uživanje "nekoliko neprijetne" količine hrane. Zaužiti morate dovolj hrane, da bo vaše telo imelo energijo in surovine, ki jih potrebuje za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Če ne boste zaužili dovolj hrane, boste vnesli pomanjkanje kalorij, zaradi česar boste shujšali.
Prekomerna dieta
Preprosto uživanje veliko kalorij ni dovolj, da bi ga nabrali. Morate jesti kakovostno hrano s pravilno razgradnjo makronutrientov. Koliko vsakega makrohranila potrebujete?
Beljakovine. Verjetno že veste, da za gradnjo mišic potrebujete beljakovine. Po Nortonovem mnenju noben drug makro vrh proteina za izgradnjo mišic. Priporoča uživanje 1 do 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Če tehtate 150 kilogramov, je to od 150 do 225 gramov ali od 600 do 900 kalorij dnevno iz beljakovin.
Ogljikovi hidrati Pomembne so tudi ogljikove hidrati. Dajo vam energijo za vadbo. Zagotavljajo tudi pripravljen vir energije za izgradnjo mišic, kar pomaga pri rezervnih aminokislin - gradnikov beljakovin - pred oksidacijo. Vsak dan si zagotovite približno 35 do 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov.
Maščobe. Preostali del kalorij naj bi izviral iz maščob. Maščobe ne pomagajo samo pri proizvodnji energije, ampak so tudi visoko kalorične - 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram beljakovin in maščob. Maščobe, ki uživajo trdo prehrano, predstavljajo dodaten dodatek k obrokom kalorij obrokom.
Hrana, ki se osredotoča na
Nekatera najboljša hrana, ki jo imajo za prehranjevalce v prehrani, načrtujejo, da bi dobili dovolj kalorij in beljakovin, vključujejo:
- Jajca.
- Puran.
- Ribe.
- Govedina.
- Fižol
- Riž.
- Polnomastno mleko in jogurt.
- Maslo in olja.
- Testenine in kruh.
- Oreščki in orehova masla.
- Sadje in zelenjava, ki vsebuje veliko kalorij, kot so grah, banana, sladek krompir, suho sadje, koruza in avokado.
Tudi pri teh živilih še vedno ne boste mogli doseči svojih dnevnih kaloričnih ciljev. Zato Matthews poleg obrokov priporoča pitje nekaj kalorij v obliki sadnega soka brez dodanega sladkorja, polnomastnega mleka in riževega mleka.
Vadba za mrzle noge
S prehrano lahko pridete v telovadnico in začnete dajati te surovine za preoblikovanje svojih vitkih nog. Obstaja več idej o tem, kakšne so najboljše vadbe za noge za izgradnjo mase, kot je kalorij v vaši novi prehrani. To je zato, ker je mišična hipertrofija ali rast izrazito zapletena tema, ki je tudi strokovnjaki še ne razumejo v celoti.
Torej za zdaj ne skrbite preveč. Ne morete se zmotiti, če se vsaj trikrat na teden odpravite v telovadnico in usmerite glavne mišične skupine v nogah - glute, stebre, štirikolesnike in teleta - in razvijete trdne temelje moči.
Preden začnete dvigovati težja bremena, morate spodbuditi rast mišic. Če ne boste postopoma povečevali obremenitve, obsega in intenzivnosti vadbe, tvegate poškodbo, kar vam zagotovo ne bo pomagalo povečati velikosti nog.
Ko to storite, vam fizikalni terapevt in nevrofiziolog dr. Chad Waterbury predlaga najboljšo vadbo nog za hipertrofijo, ki vključuje skupno 36 do 50 ponovitev na mišično skupino na vadbi, pri intenzivnosti dviga od 70 do 80 odstotkov vašega enkratnega maksimuma ali 1RM, s počitki med 60 in 120 sekundami v nizih. Kar zadeva ponovitve in sete, Waterbury priporoča 6 x 6, 4 x 12 ali 5 x 10.
Najboljše vaje za noge
Za krasne noge se vam ni treba ljubiti. Pravzaprav spletna stran Stronglifts ugotavlja, da lahko z samo počepi in mrtve dvige zberete do 43 kilogramov mišic. Morate le dvigniti dovolj teže s pravo intenzivnostjo. Če pa želite še nekaj raznolikosti, vaje, ki so tudi učinkovita izbira, vključujejo:
- Noge stisnejo.
- Postopki
- Lunges.
- Dvigne se sedeče in stoječe tele.
Morda boste opazili, da so vse te vaje sestavljene vaje, razen dvigov za tele. Na splošno so težke sestavljene vaje, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino, učinkovitejše za ustvarjanje mase kot izolacijske vaje, ki uporabljajo samo eno mišično skupino.
Vendar pa se mnogim zdi, da je povečanje velikosti tele težko, še posebej, če imajo vitke noge. Poleg vajinih dvigal naredite eno vadbo za tele v vsaki vadbi.
Počitek in okrevanje
Morda boste pomislili, da je najboljši način, da hitro zgradite veliko mišic, dvigovanje čim pogosteje. Ampak ni. Pravzaprav je kontraproduktivno in lahko privede do razpada in pretreniranosti mišic.
Vaše mišice popravijo škodo, ki jo povzročijo med vadbo, in med počivanjem naraščajo. Med vadbo jim morate dati dovolj časa za to. Kako dolgo morate okrevati med vadbo, je odvisno od obremenitve, obsega in intenzivnosti vaj. Običajno morate počakati približno 48 ur, preden spet trenirate isto mišično skupino.
Pravilno okrevanje je odvisno tudi od tega, da sledite svoji prehrani in dobite ustrezen spanec.
