Ste že slišali za vitamin F? Morda F pomeni "debela". Sicer znan kot esencialne maščobne kisline (EFA), je vitamin F pravzaprav mešanica najbolj zdravih maščob, ki se ponašajo z nekaterimi velikimi zdravstvenimi koristmi.
Dve esencialni maščobni kislini tega vitamina sta linolna kislina (LA), maščobna kislina omega-6 in alfa-linolenska kislina (ALA), maščobna kislina omega-3, Toby Amidor, RD in prehranski partner pri Globalni organizaciji za Omega-3s EPA in DHA (GOED), pove LIVESTRONG.com.
Poimenovali so jih "bistvene", ker jih telo ne more proizvajati sam. "Čeprav ima telo sposobnost pretvorbe ALA v EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), postopek, s katerim se to zgodi, ni tako učinkovit, " pravi Amidor. Medtem ko Nacionalna akademija za medicino meni, da je ALA bistvenega pomena, nekateri zdravstveni delavci menijo, da sta EPA in DHA nujno potrebni, saj jih je najbolje dobiti neposredno iz virov hrane."
Medtem ko večina ljudi dobi dovolj omega-3 ALA, pa tudi omega-6 maščobnih kislin - vrste polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih in semenih - ponavadi primanjkuje omega-omega z daljšo verigo: EPA, ki vsebuje protivnetne lastnosti, in DHA, ki je ključnega pomena za delovanje možganov in mrežnice, pojasnjuje Amidor.
: 4 prednosti dodatkov ribjega olja - in 3 tveganja, o katerih bi morali vedeti
Zakaj vaše telo potrebuje esencialne maščobe?
Že leta raziskovalci odkrivajo množico zdravstvenih koristi teh hranil. Dejansko so ljudje, ki so jedli dieto, bogato z omega-3, opazili, da imajo odčitke nižjega krvnega tlaka, kaže raziskava iz julija 2017 v reviji Journal of Hypertension .
Starejši odrasli, ki so testirali z visoko vsebnostjo omega-3, pridobljenih iz morskih sadežev, so bolj verjetno izkusili zdravo staranje - kar pomeni samo življenje brez večje kronične bolezni ali kakršnih koli duševnih ali telesnih motenj, kaže raziskava iz oktobra 2018 v BMJ . Avtorji domnevajo, da bi bil možen razlog za ta izid sposobnost EFA uravnavati krvni tlak, srčni utrip in vnetje.
Povišan nivo omega-3, zlasti DHA, je bil povezan tudi z zmanjšanjem gostote dojk (biomarker za tveganje za raka dojke) pri debelih ženskah v postmenopavzi, trdijo medicinski preiskovalci iz Penn Statea.
In koristi se tu ne končajo. Režim prehranjevanja, ki mu primanjkuje omega-3, je povezan s slabim zdravjem možganov, kot sta izguba spomina in težave pri reševanju težav, je pokazala raziskava februarja 2012, objavljena v reviji Neurology .
Najboljši viri zdravih maščob
Dnevni ustrezen vnos (AI) - ustrezna raven prehrane, ki je določena, kadar ni dovolj dokazov za oblikovanje priporočene prehranske dobe (RDA) - za omega-3 je 1, 6 grama za odrasle moške in 1, 1 grama za odrasle ženske. Ženske, ki so noseče, bi morale dobiti 1, 4 grama na dan, medtem ko dojijo lahko 1, 3 grama. (Nacionalna akademija za medicino je določila raven vnosa ALA, saj je to edina vrsta omega-3, za katero velja, da je "nujna.")
Američani se ponavadi odločajo za dodatke omega-3 - navsezadnje je leta 19 skoraj 19 milijonov odraslih v Združenih državah Amerike popustilo tablete omega-3, kaže nacionalna zdravstvena anketa. Vendar Amidor poudarja, da so najbolj zdravi viri vitamina F najti prav v vašem lokalnem supermarketu.
Maščobne ribe
"Izberite mastne ribe, na primer losos, skušo ali sardelo, da bi dosegli največ EPA in DHA ter koristi za njihovo zdravje srca, možganov, oči in prenatal, " predlaga Amidor. Samo 3 unče divjega atlantskega lososa je nabitih z 1.967 miligrami omega-3 - kar znaša impresivnih 123 odstotkov AI.
Če ste vegetarijanec ali vegan, Amidor svetuje, da vsak dan vzamete dodatek omega-3 z 250 do 500 miligrami EPA in DHA. "Obstajajo tudi veganska dopolnila, izdelana iz morskih mikroalg, prvotnega vira hrane omega-3, s katerimi se ribe prehranjujejo, " doda.
: 5 Omega-3 pakiranih receptov, ki niso ribe
Rastlinsko olje
Rastlinsko olje vsebuje maščobo, ki je bila izločena iz semen rastlin, ponekod pa iz semen sadja. Ameriško združenje za srce (AHA) predlaga, da se živila, ki vsebujejo trdne maščobe, kot so maslo, margarina in slanina, nadomestijo s kanolijo, koruznico, oljkami, arašidom, žafranjo, sojo ali sončničnim oljem. Izberite rastlinska olja, ki so najvišja v zdravju ALA, vključno z lanenim oljem. Ena žlica vsebuje 454 odstotkov vašega AI!
Poiščite laneno olje, ki je shranjeno v temni steklenici in v hladilniku, saj lahko aktivne sestavine uničijo, ko so izpostavljene vročini, zraku ali svetlobi, pravijo raziskovalci Penn Statea. To pomeni tudi, da se izogibajte kuhanju z lanenim oljem. Namesto tega ga uporabite za oblačenje solat, dodajte ga na drobno ali ga posujte kot okras za recepte.
Oreščki in semena
Amidor priporoča, da v svoj prehranjevalni načrt dodate oreščke in semena, bogata z vitaminom F. Pomislite na mandlje, orehe, lan, buča in chia semena. Ameriški inštitut za raziskave raka pravzaprav meni, da so orehi hrana, ki se bori proti raku, zaradi svoje prehranske sestavine, vključno s protivnetnim ALA. Postrežba za eno unčo zagotavlja 161 odstotkov omega-3 AI.
Še več, približno 65 odstotkov maščob v chia semeh izvira iz maščobnih kislin omega-3, ki nudijo učinke na zaščito srca, je iz aprila 2016, objavljenega v reviji Journal of Food Science Technology, objavljeno poročilo _._ Enčutna porcija tega semena ponuja impresivnih 316 odstotkov AI.
