Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da večkrat izvaja sile proti uporu. Izvajanje večkratnih ponovitev vaje je oblika mišične vzdržljivosti, kot sta tek in plavanje.
Če se morajo vaše mišice skrčiti v podobnem vzorcu večkrat, uporabljate mišično vzdržljivost. K mišični vzdržljivosti prispeva veliko dejavnikov, vključno z genetiko. Če niste genetsko nagnjeni k mišični vzdržljivosti, lahko trenirate, da jo izboljšate.
Namig
Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da s časom izvaja silo proti uporu.
Vrste mišičnih vlaken
Vaše mišice sestavljajo različne vrste mišičnih vlaken. V skladu z ACE Fitnessom sta dve glavni vrsti hitro trzanje in počasno trzanje. Vlakna s počasnim trzanjem igrajo največjo vlogo pri mišični vzdržljivosti. Ne ustvarjajo veliko sile, vendar so veliko bolj odporni na utrujenost kot mišice s hitrim trzanjem. Hitro trzanje mišic deluje, ko je sila prevelika za prenos mišic, ki počasi trzajo. Aktivirajo se za izvajanje kratkotrajnih močnih gibov.
Ljudje so po naravi prevladujoči počasi ali hitro trzanje. Če prevladujete v počasnem trganju, ste verjetno boljši v vzdržljivostnih športih. Če prevladujete v hitrem previjanju, ste verjetno boljši v olimpijskem dviganju uteži ali nogometu. Če ne dobite genetike, lahko prilagodite svoj program treninga, da povečate svoj delež mišičnih vlaken, ki počasi trzajo.
Vloga trdnosti
Včasih je veljalo, da bi morali vzdržljivostni športniki ostati zunaj telovadnice, da preprečijo nabiranje. Vzdržljivostni tekači so samo bolj tekali v upanju na izboljšanje zmogljivosti. Zdaj vemo, da je vadba moči pomembna za mišično vzdržljivost.
Harvard Health je močnejši, kolikor močnejša je mišica, lažje je opraviti določeno nalogo, na primer poganja tekača naprej. Manj dela mora mišica opraviti, več energije mora preiti na daljavo. Močne in učinkovite mišice prav tako ne potrebujejo toliko krvi in kisika, zato manj obremenjujejo srce, kar ima za posledico večjo vzdržljivost.
Trening za vzdržljivost
Vsak program usposabljanja mora biti periodiziran, kar pomeni, da ima različne faze. Ker potrebujete moč za vzdržljivost, morate v svoj program vključiti fazo moči. Za gradnjo trdnosti uporabite težjo težo za nižje ponovitve - največ šest - in dvigujte z večjo intenzivnostjo. Vzemite si dve do štiri minute premora med odmorom, da omogočite okrevanje mišic.
Če želite trenirati svoje počasi trzajoče mišice, dvignite lažjo težo za večje število ponovitev - osem ali več. Uporabite tudi počasnejši tempo, na primer dve sekundi navzgor, dve sekundi navzdol. Vmes si privoščite krajše odmore za počitek, ki trajajo 30 sekund ali manj, da mišice navadite, da delujejo v stanju utrujenosti.
Dieta, ki optimizira vzdržljivost
Vlakna v vaših mišicah, ki jih utrujenost lahko izgubi zaradi pomanjkanja energije. Glikogen ali sladkor je potreben za vrhunski in trajni mišični napor. Dieta z malo ogljikovih hidratov lahko oteži vzdržljivost mišic.
Če je vaš cilj optimalna mišična vzdržljivost, morate zaužiti veliko sadja in zelenjave ter zapletene ogljikove hidrate iz polnozrnatih žitaric, pravi Akademija za prehrano in prehrano. Potrebujete tudi pusto beljakovine in zdrave maščobe. Dodatni ogljikovi hidrati in beljakovine po vadbi vam lahko pomagajo hitreje okrevati in spodbujajo mišično vzdržljivost.
Pravilna hidracija je ključna tudi za optimalno vzdržljivost mišic. Prepričajte se, da pijete dovolj vode glede na velikost telesa, raven aktivnosti, odtok znoja in podnebje, v katerem živite.
