Močne mišice nog lahko včasih prevedejo na večja, bolj mišična stegna, kot bi si ena želela. Na srečo vam lahko sprememba načina vadbe stegne od mišičnih do kožnih.
Namig
Za prehod z mišic na kožna stegna je potrebno doseči pravo ravnovesje med vadbo nog, ki je dovolj za vzdrževanje njihovega zdravja, obenem pa pazite, da omejite dejavnosti večje intenzivnosti, ki lahko povzročijo mišično povečanje.
Vadba za vitke stegna
Če želite preiti od mišičnih do kožnih stegen, boste verjetno želeli omejiti količino intenzivnih treningov, osredotočenih na spodnji del telesa, natančneje na stegna. To ne pomeni, da se odpovedujte vajam za noge skupaj: Za vzdrževanje zdravja naredite dovolj treninga celega telesa, vendar na stegenskih mišicah ne nalagajte dodatnih naporov.
Namesto tega se lahko odločite za premik intenzivnih treningov, zlasti treninga moči, da se osredotočite na druga področja telesa, ne pa na stegna. Druga možnost je vadba spodnjega dela telesa z aktivnostmi, ki se osredotočajo na podaljšanje mišic, ligamentov in drugih mehkih tkiv, obenem pa izboljšujejo vzdržljivost in gibčnost, kot sta joga ali pilates. Omeniti velja, da se odziv na treninge z močjo razlikuje glede na posameznika, zato bo morda treba najti pravo ravnotežje za vadbo.
Koristi za zdravje vadbe
Obstajata dve glavni mišični skupini na stegnih. Kvadricepsi se nahajajo na sprednjem delu stegen, medtem ko se zadnjice nahajajo na zadnji strani stegen. Namesto da poskušate hitro vitko stegno, bodite realni in si postavite dosegljive cilje, kot je dosledna rutina redne vadbe, ki deluje na vseh predelih telesa. Mešanje vadbe z izzivanjem drugih skupin mišic z aktivnostmi z večjo intenzivnostjo lahko prav tako pomaga, da se mišična masa v stegnih ne poveča.
Odrasli potrebujejo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti telesne dejavnosti in bi morali izvajati vaje za krepitev mišic dva ali več dni vsak teden, navaja ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. Vadba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega telesa in duha, zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, krepi kognitivne funkcije, poveča metabolizem, podpira delovanje kosti in mišic, zagotavlja endorfine in drugo. To sega tudi do tega, zakaj bi morali skrbeti za splošno zdravje in ne le za velikost stegen. Mišice nog in stegen so potrebne za zagotavljanje opore in stabilnosti, potrebne za vzdrževanje pokončnega in navpičnega položaja telesa.
Za tiste, ki jih skrbijo njihova mišična stegna, obstaja verjetnost, da se bo na stegnih pojavila tudi dodatna telesna maščoba. Če je temu tako, lahko dodate več kardio vadbe, ki porabi kalorije, potrebne za izgubo teže, prav tako lahko jeste uravnoteženo, zdravo prehrano. Tudi minimalna izguba teže za 5-10 odstotkov lahko prinese pomembne zdravstvene koristi, navaja Koalicija za debelost. Ne glede na to, kje se v telesu izgubijo ti centimetri, je izguba odvečne telesne maščobe zdravo srce.
Mišična do vitke brez uteži
Nazadnje so v raziskavi iz aprila 2019, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research , raziskovalci ugotovili, da so nekateri posamezniki po visoko intenzivnem odpornem treningu pokazali večjo mišično maso, drugi pa ne. To kaže, da se moč in hipertrofične prilagoditve lahko med posamezniki zelo razlikujejo.
Odvzemanje: lahko traja nekaj časa in eksperimentirate z vadbo in prilagoditvami na način, na katerem trenirate, preden boste videli rezultate vitkejših stegenskih mišic.
