Hoja je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izgorevanjem kalorij in potenciranjem tonusa mišic. Doslednost, intenzivnost, trajanje in prehrana so dejavniki, vendar hoja vsekakor lahko odstrani maščobe s stegen, hkrati pa ustvari mišični tonus.
Namig
Hoja po ravnih tleh je odlična vaja, toda hoja po naklonih in padcih bo resnično izzvala stegenske in telečje mišice.
Glavne koristi za zdravje
Hoja je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s toniranjem in krepitvijo mišic nog. Vaša stegna bi se lahko obrezala in bi bila videti izvrstno, vendar hoja naredi veliko več za vaše telo. Med tem, ko hodite, delajo vaše tele, mišice, stegnenice, osnovne mišice in celo roke.
Po podatkih Harvard Health Publishing sta dve veliki študiji na Harvardu ugotovili, da hoja le 20 minut na dan lahko dejansko zmanjša tveganje za srčne bolezni za 30 odstotkov. 20 minutno dnevno sprehod je za večino posameznikov enostavno doseči, nekateri pa lahko celo dosežejo ta cilj s preprosto hojo v službo in ne z vožnjo.
Če kombinirate rutino hoje z zdravo prehrano, boste dosegli veliko večje rezultate, kot če bi ugotovili, kako zmanjšati stegensko maščobo. Osredotočite se na velike slike za zdravje, da ostanete motivirani, ko se udeležite rednih sprehodov. Dolgoročne prednosti nizkega krvnega tlaka in zdravja srca so fantastične, prirezovanja stegen pa lep bonus.
Postavljanje določenih ciljev
Razmišljanje, kako zmanjšati stegensko maščobo, je dober začetek, vendar si morate prizadevati za določitev natančnejših ciljev za dolgoročne koristi. Hoja za popolno zdravje lahko obreže celotno telo, hkrati pa poveča vaše energijske in fizične zmožnosti. Hoja je osnovna funkcija in lahko koristi vsem starostim in stopnjam telesne kondicije.
Začnite s sprehodom po ravnih tleh in merite razdaljo, dokler se ne počutite utrujeni in izzivani, ne da bi tvegali poškodbe ali pretirano silo na telesu. Začnite si sprehoda in zabeležite točko, ko se počutite fizično izzivani, vendar lahko vseeno vodite pogovor. Ta čas in razdalja postaneta vaša temeljna točka za sledenje napredku pri doseganju ciljev.
Zdaj si vsak teden, mesečno in letno zapišite svoje posebne cilje. Če ste prehodili eno miljo v 20 minutah, si cilj, da prvi teden hodite po isti razdalji, en dan počitka, da si opomorete in preprečite obremenitev sklepov. Ustvarite cilje, ki so specifični, merljivi in dosegljivi, da boste lahko dosegli svoj cilj in nadaljevali z višjimi omejitvami.
Naslednji teden si prizadevajte dvigniti tempo. Nadaljujte z dodajanjem razdalje in si prizadevajte, da v naslednjih tednih in mesecih določite enakomeren tempo. Vaši letni cilji so popolnoma subjektivni in temeljijo na vaših osebnih željah. Pogosti cilji, kot je hoja 10 kilogramov ali izguba določenega odstotka telesne maščobe ob toniranju mišic nog, so pogosti.
Spremljanje rezultatov
Če želite doseči točko, kjer so stegna obrezana, morate spremljati rezultate svojih prizadevanj. Preden se lotite rutine hoje, opravite meritev obsega med stegni in splošno merjenje telesne maščobe. Meritve telesne maščobe so enostavne s tehtnico, ki ponuja funkcijo, čeprav najbolj natančne meritve opravi profesionalni trener ali zdravnik z naborom čeljusti.
Meritve preloma so uporabne, vendar ne pozabite, da bodo v enačbo vplivale tudi nove mišice. Uporabite obseg kot orodje za spremljanje splošnega napredka, privzeto pri meritvah telesne maščobe pa kot glavno meritev vrednosti. Nova mišica lahko vpliva na merjenje, medtem ko stegna postajajo bolj napeta in definirana.
Tako meritve telesne maščobe kot obseg pasu so pomembne in bodo koristne, vendar niso edini dejavniki merjenja napredka. Vaše zdravje in način počutja sta osnovno sredstvo za merjenje rezultatov hoje. Stabilni krvni tlak, pozitivna opazovanja duševnega zdravja in preprosto počutje so odlični rezultati.
Začetek pri hoji
Začeti s hojo je enostavno, ko ste izvedli začetni postopek določanja ciljev. Na podlagi svojih ciljev vsak teden sestavite nov urnik z določenimi potmi in različnimi razdaljami, vzponi, padci in ovirami. Začeti na ravnih tleh je v redu, vendar dodajanje gričev zahteva več truda mišic nog in bo pomagalo krepiti stegna.
Med načrtovanjem poti se osredotočite na varnost in po potrebi vodite poti, da bi našli poti in območja z malo prometa. Nosite odsevni jopič in po potrebi dodajte reflektorje svojim čevljem za hojo pri šibki svetlobi in temnih razmerah. Pred vsakim sprehodom in po njem vključite raztezanje, da preprečite poškodbe in okrepite gležnje.
Parki in območja skupnosti s sprehajalnimi potmi so idealni, vendar hoja po pločnikih in drugih poteh ni redka. Proge so na koncu odvisne od posameznega območja in razpoložljivih virov. Najti prostor za sprehod je običajno zelo enostavno, vendar bodite previdni pri prometu z vozili in nevarnih mestih. Osredotočite se na dobro osvetljene prostore, kjer je promet peš pogost.
Glede tehnike se sprehodite po naravni poti. Začnite počasi in si vzemite čas, da se izognete napenjanju mišic in pretiranemu napredku. Pred vsakim sprehodom se raztegnite in bodite pozorni na to, kako se počutijo vaše mišice in sklepi. Če je hoja za vadbo nova, lahko preveč naporno delo na začetku povzroči stres na nogah. Postopoma povečujte intenzivnost, ko se mišice razvijajo in se navadijo na rutino hoje.
Skupine za sprehode so zelo pogoste, saj hoja s prijatelji ustvarja sistem odgovornosti in vas motivira ves teden. Skupine so varnejše in ustvarjajo bolj zabavno vadbo; hoja je kot nalašč za dohitevanje kalorij in uživanje časa zunaj.
Medtem ko na vašem območju morda obstajajo nekatere formalne skupine, je preprosto oblikovanje neformalne skupine s prijatelji in znanci. Sestavite si urnik s prostovoljnim udeležbo in si skupaj določite cilje, na primer pridružite se 10k ali hodite v dobrodelne namene po skupnem treningu.
Pohod za vadbo
Hoje ni vedno treba dogajati na pločniku ali betonski poti. Pojdite v naravo in izkoristite obsežne sisteme sled v ZDA. Pohodništvo, zlasti po spremenljivem terenu z nakloni in padci, bo povišalo srčni utrip in izzvalo mišice.
Začnite z dobrim parom škornjev, ki nudijo podporo gležnju, ne da bi vas popolnoma obremenili. Udoben dnevni paket je uporaben tudi za nošenje vode, majhen pribor za prvo pomoč, zaščito pred soncem, pršilo za hrošče in prigrizke za sled. Nosite rahlo prilegajoča se oblačila, ki dihajo, kot bi se sprehajala po mestu.
Po poročanju Harvard Health Publishing pohodništvo zahteva več gibanja po neravnih tleh, aktivnost pa trupa in jedrne mišice bolj kot osnovne vaje za hojo. Dejavnost je povezana tudi z zmanjševanjem ravni stresa, ustvarja pozitiven učinek na krvni tlak, znižuje tveganje za srčne bolezni in izboljšuje splošno zdravje.
V študiji avgusta 2019 v reviji Contemporary Clinical Trials Communications so bile prednosti hoje merjene poleg surfanja na aktivnih članih službe z večjo depresivno motnjo. V študiji so pokazali, da sta hoja in pohodništvo koristna za duševno zdravje - dovolj razloga, da vsak teden vsaj nekaj dni preživimo na lokalnih poteh in sprehajalnih poteh. Čeprav se je raziskava osredotočila na koristi za duševno zdravje za člane storitev, ki trpijo za depresijo, so rezultati pozitivni in kdorkoli, ki se ukvarja s hojo, lahko koristi tudi na podoben način.
Mešanje vaše rutine
Hoja ni edini način za obrezovanje maščob, medtem ko uživate v prednostih vadbe. Raznolikost je ključna za ohranjanje motivacije in vadbo različnih delov telesa. Hoja je pogosto glavni vidik načrta vadbe, upoštevajte pa tudi dvigovanje uteži, plavanje in tek.
Ameriška šola za športno medicino priporoča postavljanje realnih ciljev, dajanje prednosti zdravju in ustvarjanje raznolikosti, da ostanete motivirani pri vadbi. Vključite se v dejavnosti, v katerih uživate in ohranjajte rutino svežo za dolgoročni uspeh. Vsak dan je možna hoja po isti poti, vendar je spreminjanje poti in raziskovanje novih območij odličen način za boljše uživanje v sprehodih.
Medtem ko bo hoja in vadba pripomogla k obrezovanju stegen, zdrava prehrana gre daleč do izgube telesne maščobe in ohranjanja kondicije. Prav tako ustvarja več energije, kar posledično pomaga, da vas motivira skozi dosledno rutino. Združitev vadbe in dobre prehrane je ključ do resničnega zmanjšanja telesne maščobe, hkrati pa maksimiranje koristi pri vsakodnevnih naporih.
Obstaja nešteto diet in diete, vendar nobena ni čudežno zdravilo. Uživanje obilice zelenjave skupaj z zdravim ravnovesjem beljakovin in ogljikovih hidratov je dober začetek. Eksperimentiranje in iskanje ravnotežja lahko privede do diete, ki deluje dobro. Posvetovanje z zdravstvenim delavcem je tudi odličen način za iskanje učinkovite dolgoročne prehrane, ki deluje za vas.
Hrana, ki jo izrežete, je prav tako pomembna kot hrana, ki jo zaužijete. Izrežite predelano hrano, kot je krompirjev čips, in predelajte sladkor. To ni lahka naloga, vendar predelana hrana zagotavlja veliko kalorij in malo prehrane, poleg tega pa enostavno presegajo vaše dnevne potrebe po kalorijah. S tem boste redno pridobivali telesno maščobo.
Poleg tega omejite uživanje alkohola in se izogibajte uživanju alkohola pred spanjem. Dobro spanje je kritično, telo pa si opusti od vadbe in dolgih sprehodov med počitkom. Preskakovanje sladkorja in alkohola med uživanjem počitka je koristno za vzdrževanje energije, hujšanje in zdravo prehrano.
