Dirka skozi vadbo zaradi hitrosti lahko poveča tveganje za poškodbe. Vendar obstajajo triki, ki prihranijo čas, ki lahko opravijo dvojno dolžnost: Hitreje vas zapustijo iz telovadnice in dajo boljše rezultate. Če dodate povečano intenzivnost in skrajšate čas za obnovitev, povečate porabo kisika po uživanju kisika (EPOC), pravi Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, ustanovitelj Inspire Training Systems, NJ in avtor knjige "Plyometrics za športnike na vseh ravneh." To pomeni, da vaše telo še naprej pokuri odvečne kalorije še dolgo po končani vadbi. Preizkusite teh 10 preizkušenih tehnik, da prihranite čas in izboljšate rezultate!
Dirka skozi vadbo zaradi hitrosti lahko poveča tveganje za poškodbe. Vendar obstajajo triki, ki prihranijo čas, ki lahko opravijo dvojno dolžnost: Hitreje vas zapustijo iz telovadnice in dajo boljše rezultate. Če dodate povečano intenzivnost in skrajšate čas za obnovitev, povečate porabo kisika po uživanju kisika (EPOC), pravi Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, ustanovitelj Inspire Training Systems, NJ in avtor knjige "Plyometrics za športnike na vseh ravneh." To pomeni, da vaše telo še naprej pokuri odvečne kalorije še dolgo po končani vadbi. Preizkusite teh 10 preizkušenih tehnik, da prihranite čas in izboljšate rezultate!
1. Trening piramid
Trening s piramidi vam prihrani čas, saj izčrpate mišično skupino v enem sklopu, namesto da izvajate set, počivate in ponavljate. To je tudi eden najosnovnejših, najbolj varnih in učinkovitih načinov treninga, pravi Scott Keppel, ustanovitelj Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Pri treningih s piramidi začneš z lažjo težo in večjimi ponovitvami, nato pa začneš dodajati težo in zmanjšati število ponovitev. z vsakim kompletom. Priporoča, da izberete uteži v skladu s številom ponovitev, ki se izvajajo. Teža za 20 ponovitev bo znatno manjša od teže za šest ponovitev. Z napredovanjem nabora povečajte težo. Povečanje za pet do 15 odstotkov je idealno, če se število ponovitev zmanjša. Vedno začnite z lažjo težo in večjimi ponovitvami.
Trening s piramidi vam prihrani čas, saj izčrpate mišično skupino v enem sklopu, namesto da izvajate set, počivate in ponavljate. To je tudi eden najosnovnejših, najbolj varnih in učinkovitih načinov treninga, pravi Scott Keppel, ustanovitelj Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Pri treningih s piramidi začneš z lažjo težo in večjimi ponovitvami, nato pa začneš dodajati težo in zmanjšati število ponovitev. z vsakim kompletom. Priporoča, da izberete uteži v skladu s številom ponovitev, ki se izvajajo. Teža za 20 ponovitev bo znatno manjša od teže za šest ponovitev. Z napredovanjem nabora povečajte težo. Povečanje za pet do 15 odstotkov je idealno, če se število ponovitev zmanjša. Vedno začnite z lažjo težo in večjimi ponovitvami.
2. Tabata
Vključuje kratke štiriminutne posnetke eksplozivnih intervalov, ki se izvajajo v 20 sekundah za osem krogov z 10 sekundnim premorom med vsakim krogom. Tabata je rutinsko zakuhala 13, 5 kalorij in dvakrat po tem podvojila hitrost metabolizma, kaže nova raziskava dr. Michele Olson, profesorica na univerzi Auburn v Montgomeryju, "Ala bi potrebovala petkrat večjo količino enako število kalorij, ki nastanejo v štiri minutni tabati. " Poskusite to trikrat na teden: Ali stoječi počepi premikajo roke navzgor. Kasneje dodajte skakanje na počepe in izmenično delajte en skok v 20 sekundah, nato pa sledite navadni počepi s pritiskom na zgornjo roko, dokler ne boste mogli združevati skakalnih počepov za vse runde.
Vključuje kratke štiriminutne posnetke eksplozivnih intervalov, ki se izvajajo v 20 sekundah za osem krogov z 10 sekundnim premorom med vsakim krogom. Tabata je rutinsko zakuhala 13, 5 kalorij in dvakrat po tem podvojila hitrost metabolizma, kaže nova raziskava dr. Michele Olson, profesorica na univerzi Auburn v Montgomeryju, "Ala bi potrebovala petkrat večjo količino enako število kalorij, ki nastanejo v štiri minutni tabati. " Poskusite to trikrat na teden: Ali stoječi počepi premikajo roke navzgor. Kasneje dodajte skakanje na počepe in izmenično delajte en skok v 20 sekundah, nato pa sledite navadni počepi s pritiskom na glavo, dokler ne boste mogli združevati skakalnih počepov za vse kroge.
3. Interval Cardio
Številne študije kažejo, da je intervalni trening učinkovit za izboljšanje atletske zmogljivosti in povečanje izgube teže v kratkem času, pravi Jessica Matthews, fiziologinja z ameriškega sveta za vadbo (ACE). Tako namesto ene ure na tekoči stezi izmenično nadaljujte s hojo ali tekom z intenzivnejšim tekom in v manj časa porabite več kalorij. To bo ohranilo kurjenje kalorij še dolgo, ko končate. Če ste novinec, Matthews priporoča, da hodite minuto, izmenično z joganjem 30 sekund. Ponovite cikel za čas, ki ga imate. Natančno razmerje med delom in počitkom se lahko razlikuje, zato je najbolje, da si ogledate, kakšno razmerje najbolje deluje za vaše cilje vadbe, trenutno raven kondicije in način telesne aktivnosti.
Številne študije kažejo, da je intervalni trening učinkovit za izboljšanje atletske zmogljivosti in povečanje izgube teže v kratkem času, pravi Jessica Matthews, fiziologinja z ameriškega sveta za vadbo (ACE). Tako namesto ene ure na tekoči stezi izmenično nadaljujte s hojo ali tekom z intenzivnejšim tekom in v manj časa porabite več kalorij. To bo ohranilo kurjenje kalorij še dolgo, ko končate. Če ste novinec, Matthews priporoča, da hodite minuto, izmenično z joganjem 30 sekund. Ponovite cikel za čas, ki ga imate. Natančno razmerje med delom in počitkom se lahko razlikuje, zato je najbolje, da si ogledate, kakšno razmerje najbolje deluje za vaše cilje vadbe, trenutno raven kondicije in način telesne aktivnosti.
4. Zmešajte kardio in uteži
Namesto, da bi razdelili kardio in rutinsko utež, naredite oboje v isti vadbi. To je maksimalna poraba vašega časa, pravi Tom Holland, avtor knjige "Beat the Gym." "Vse dobiš naenkrat in eno uro nisi v telovadnici." Priporočamo, da izberete zgornji del telesa, spodnji del telesa, abs in nato kardio interval. Izberite vajo za spodnji del telesa (na primer počep ali počivalnik), sledite ji s premikom zgornjega dela telesa (prsni pritisk ali vrstica) in dokončajte vezje s kratkim kardio rakom. Primer: 15 čučanj s telesno težo, ki jim sledi 10 potiskov, 30 sekund drobljenja in nato 30 do 60 sekund skakalnih tekov ali tek na tekalni stezi. Kot nadomestno rutino lahko poskusite s 15 lungami, ki jim sledi 10 prsnih muh, 30 sekund deske in 30 do 60 sekund teka po stopnicah.
Kredit:.shock / AdobeStockNamesto, da bi razdelili kardio in rutinsko utež, naredite oboje v isti vadbi. To je maksimalna poraba vašega časa, pravi Tom Holland, avtor knjige "Beat the Gym." "Vse dobiš naenkrat in eno uro nisi v telovadnici." Priporočamo, da izberete zgornji del telesa, spodnji del telesa, abs in nato kardio interval. Izberite vajo za spodnji del telesa (na primer počep ali počivalnik), sledite ji s premikom zgornjega dela telesa (prsni pritisk ali vrstica) in dokončajte vezje s kratkim kardio rakom. Primer: 15 čučanj s telesno težo, ki jim sledi 10 potiskov, 30 sekund drobljenja in nato 30 do 60 sekund skakalnih tekov ali tek na tekalni stezi. Kot nadomestno rutino lahko poskusite s 15 lungami, ki jim sledi 10 prsnih muh, 30 sekund deske in 30 do 60 sekund teka po stopnicah.
5. Drop Set
Kompleti za spuščanje se začnejo z običajnim dvigom, nato pa postopno zmanjšajte težo v vsakem naslednjem nizu. Pire boste prihranili največ časa, če uporabljate to tehniko z manjšimi mišičnimi skupinami, kot sta biceps in triceps, pravi Pire. "Ustvarite velik primanjkljaj kisika in hormonski odziv, kar vam prinaša tudi velik donos EPOC." Da bi to delovalo, je bistvenega pomena, da se vsak niz padcev pojavi takoj po zadnjem ponovnem nizu pred njim, brez počitka. Brez počitka lahko mišica doživi mišično hipertrofijo (povečanje volumna do mišice). Keppel priporoča, da po končani zadnji predstavitvi vsakega sklopa utež za 20 odstotkov spustite. Nato pade teža 50 odstotkov za večjo opeklino po zadnjem nizu.
Zasluge: MonkeyBusiness / AdobeStockKompleti za spuščanje se začnejo z običajnim dvigom, nato pa postopno zmanjšajte težo v vsakem naslednjem nizu. Pire boste prihranili največ časa, če uporabljate to tehniko z manjšimi mišičnimi skupinami, kot sta biceps in triceps, pravi Pire. "Ustvarite velik primanjkljaj kisika in hormonski odziv, kar vam prinaša tudi velik donos EPOC." Da bi to delovalo, je bistvenega pomena, da se vsak niz padcev pojavi takoj po zadnjem ponovnem nizu pred njim, brez počitka. Brez počitka lahko mišica doživi mišično hipertrofijo (povečanje volumna do mišice). Keppel priporoča, da po končani zadnji predstavitvi vsakega sklopa utež za 20 odstotkov spustite. Nato pade teža 50 odstotkov za večjo opeklino po zadnjem nizu.
6. Dodajte Plyometrics
Če dodate eksplozivno gibanje tradicionalnim vajam, mega-kalorije porabijo v minimalnem času in pomagajo izboljšati mišično silo in moč. Plyometrics uporabljajte v svoji rutini šele potem, ko ste razvili dobro trdnostno podlago, prožne sklepe, močno jedro in se prepričajte, da ste brez kakršnih koli ravnotežij ali težav s sklepi. Pometrične vaje se merijo, kolikokrat so stopala udarila ob tla. Vsaka vaja bi morala v začetku trajati pet do 10 sekund in vsebovati ne več kot 60 do 100 stopalskih stikov, navaja Fabio Comana, direktor stalnega izobraževanja na Nacionalni akademiji za medicino športa. Prav tako priporoča šest tednov treninga, nato dva tedna odmora za okrevanje in največ dva do tri seje na teden ali tvegate prekomerno uporabo poškodb.
Zasluge: kjekol / AdobeStockČe dodate eksplozivno gibanje tradicionalnim vajam, mega-kalorije porabijo v minimalnem času in pomagajo izboljšati mišično silo in moč. Plyometrics uporabljajte v svoji rutini šele potem, ko ste razvili dobro trdnostno podlago, prožne sklepe, močno jedro in se prepričajte, da ste brez kakršnih koli ravnotežij ali težav s sklepi. Pometrične vaje se merijo, kolikokrat so stopala udarila ob tla. Vsaka vaja bi morala v začetku trajati pet do 10 sekund in vsebovati ne več kot 60 do 100 stopalskih stikov, navaja Fabio Comana, direktor stalnega izobraževanja na Nacionalni akademiji za medicino športa. Prav tako priporoča šest tednov treninga, nato dva tedna odmora za okrevanje in največ dva do tri seje na teden ali tvegate prekomerno uporabo poškodb.
7. Super kompleti
Izvajanje premikov nasprotnih mišičnih skupin, ki se vračajo v hrbet ali super nastavitev, je še en način, kako v najmanjšem času spodbuditi največjo rast mišic. Super kompleti prihranijo čas z odpravljanjem počitka med vsako mišično skupino s takojšnjim preklopom na nadomestno mišično skupino. Hrbet in prsni koš, biceps in triceps, štirikolesniki in hrbtenice itd. "V super setih izberete dve vaji za izvajanje ene za drugo brez počitka, " pravi Greg Marshall, avtor knjige BODY FIT. "V super setih so različne (npr. Delo dveh nasprotnih mišičnih skupin ali iste)." Poskusite z izmeničnimi ravnimi stiskalnicami z dumbbell s potiski blizu ali nagnjenimi muhami s sedečimi vrsticami.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockIzvajanje premikov nasprotnih mišičnih skupin, ki se vračajo v hrbet ali super nastavitev, je še en način, kako v najmanjšem času spodbuditi največjo rast mišic. Super kompleti prihranijo čas z odpravljanjem počitka med vsako mišično skupino s takojšnjim preklopom na nadomestno mišično skupino. Hrbet in prsni koš, biceps in triceps, štirikolesniki in hrbtišča itd. "V super setih izberete dve vaji za izvajanje ene za drugo brez počitka, " pravi Greg Marshall, avtor knjige BODY FIT. "V super setih so različne (npr. Delo dveh nasprotnih mišičnih skupin ali iste)." Poskusite z izmeničnimi ravnimi stiskalnicami z dumbbell s potiski blizu ali nagnjenimi muhami s sedečimi vrsticami.
8. Sestavljene garniture
Skupine spojin so podobne super setom. Namesto, da izmenično izbirate med dvema sklopoma nasprotnih mišičnih skupin, izvajate dva niza vaj za isto mišično skupino. "Pritisk, ki mu sledijo bočni dvigi, je na primer odlična vadba na ramenih in prihrani čas. Z vsakim gibanjem mišice še dodatno utrudite, " pravi Pire. Ker delate isto mišico, je vaš cilj še dodatno utruditi mišico z zaporednimi seti. "Težje se ne boste mogli dvigniti, ker je naporno, " pravi Pire. "Potrebujete samo en ali dva sklopa in končali ste." Preizkusite zgornje rame, ki jim sledijo stranski dvigi. Podaljški tricepsa, ki jim sledijo tricepsi, delujejo tudi na prsni koš in muhe v prsih.
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSkupine spojin so podobne super setom. Namesto, da izmenično izbirate med dvema sklopoma nasprotnih mišičnih skupin, izvajate dva niza vaj za isto mišično skupino. "Pritisk, ki mu sledijo bočni dvigi, je na primer odlična vadba na ramenih in prihrani čas. Z vsakim gibanjem mišice še dodatno utrudite, " pravi Pire. Ker delate isto mišico, je vaš cilj še dodatno utruditi mišico z zaporednimi seti. "Težje se ne boste mogli dvigniti, ker je naporno, " pravi Pire. "Potrebujete samo en ali dva sklopa in končali ste." Preizkusite zgornje rame, ki jim sledijo stranski dvigi. Podaljški tricepsa, ki jim sledijo tricepsi, delujejo tudi na prsni koš in muhe v prsih.
9. Velikanske garniture
Izvajanje treh vaj za isto mišično skupino zapored brez počitka je odlična bližnjica, znana kot velikanski kompleti. Z velikanskimi kompleti si lahko pomagate sestaviti vitko maso in v kratkem času izgubiti telesno maščobo, pravi Keppel. Glavni cilj treningov velikanskih kompletov je dokončati vsak set / vajo (priporočen razpon ponovitev je osem do 12), pri čemer v rezervoarju ne ostane nič, preden se premaknete na naslednji sklop / vajo. Počitek med vsako vadbo / garnituro naj bo minimalen (približno 10 sekund). "Da bi mišica rasla, morate na mišico naložiti obremenitev, na katero je navajena, " pravi Keppel. "Vključevanje te tehnike je le en način za to." Manj počivanje pomeni več porabljenih kalorij in večjo izgubo maščobe, pojasnjuje Keppel.
Zasluge: iStockIzvajanje treh vaj za isto mišično skupino zapored brez počitka je odlična bližnjica, znana kot velikanski kompleti. Z velikanskimi kompleti si lahko pomagate sestaviti vitko maso in v kratkem času izgubiti telesno maščobo, pravi Keppel. Glavni cilj treningov velikanskih kompletov je dokončati vsak set / vajo (priporočen razpon ponovitev je osem do 12), pri čemer v rezervoarju ne ostane nič, preden se premaknete na naslednji sklop / vajo. Počitek med vsako vadbo / garnituro naj bo minimalen (približno 10 sekund). "Da bi mišica rasla, morate na mišico naložiti obremenitev, na katero je navajena, " pravi Keppel. "Vključevanje te tehnike je le en način za to." Manj počivanje pomeni več porabljenih kalorij in večjo izgubo maščobe, pojasnjuje Keppel.
10. Združite dve potezi v eno
Poskusite vključiti dve potezi, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. Na primer, počep z vrhnjo stiskalnico ali ležišče s stranskim dvigom vključuje vaše celotno telo. "To doda komponento ravnotežja in stabilnosti, zaradi česar je tudi funkcionalna poteza, " pravi Holland. Odličen skupni premik telesa, ki vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, je Squat, Clean in Press. Pire to potezo uporablja pri številnih svojih strankah in uporablja vrečko s peskom z ročaji. Celoten dvig telesa z vrečo peska povzroči velik metabolični učinek in poživi metabolizem še nekaj ur po tem, poroča Pire, ki ženska kliče s 35-kilogramsko vrečko s peskom. Izvedite od 12 do 15 ponovitev vsake od treh faz dvigala: počepi, očisti in stisni.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockPoskusite vključiti dve potezi, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. Na primer, počep z vrhnjo stiskalnico ali ležišče s stranskim dvigom vključuje vaše celotno telo. "To doda komponento ravnotežja in stabilnosti, zaradi česar je tudi funkcionalna poteza, " pravi Holland. Odličen skupni premik telesa, ki vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, je Squat, Clean in Press. Pire to potezo uporablja pri številnih svojih strankah in uporablja vrečko s peskom z ročaji. Celoten dvig telesa z vrečo peska povzroči ogromen metabolični učinek in poživi metabolizem še nekaj ur po tem, pravi Pire, ki ženska kliče s 35-kilogramsko vrečko s peskom. Izvedite od 12 do 15 ponovitev vsake od treh faz dvigala: počepi, očisti in stisni.
