Čeprav imajo moški morda prednost pred ženskami, če gre za kurjenje maščob zaradi hormonskih in mišičnih razlik, to še ne pomeni, da je enostavno. Na najbolj osnovni ravni izguba telesne maščobe zahteva, da vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite.
To storite tako, da očistite svojo prehrano in vključite vadbo z utežmi in kardiovaskularno vadbo (zlasti HIIT) v svojo tedensko vadbo.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
1. korak: Dvigovanje uteži tri dni na teden
Redno dvigovanje uteži poveča vašo mišično maso, kar pomaga okrepiti metabolizem in na koncu kurite več maščob. Če ste začetnik, se boste morda držali tega vzorčnega razporeda: ob ponedeljkih, sredah in petkih izberite šest vaj (za primere glejte spodaj) in dokončajte tri sklope po osem do 12 ponovitev:
- Komoda za prsi
- Vojaški tisk
- Upognjena vrstica
- Pokončne vrstice
- Biceps kodri
- Povratni triceps
- Čučanj
- Deadlift
- Dvig teleta
- Zmečka
Pustite svojim mišičnim skupinam približno minuto med seti in vajami, da si ustrezno opomorejo. In ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored.
Opozorilo
Ko trenirate z utežmi, ne pozabite dvigniti ustrezne količine uteži. Ne poskušajte dvigniti več, kot lahko udobno nadzorujete, da poskusite povečati svoje vadbe.
Izberite težo, ki vam omogoča, da opravite osem do 12 ponovitev in uporabite spotter za vse vaje, ki zahtevajo, da težo držite nad glavo ali obrazom (režijski čučanj, stiskalnica s klopi itd.).
2. korak: Ne srbite kardio
Težite kardiovaskularnim vadbam tudi tri dni na teden. Torej morda ob torkih, četrtkih in sobotah dopolnite 30 do 60 minut vaše najljubše vrste kardio:
- Teče
- Kolesarjenje
- Veslanje
- Eliptična
- Stepec
- Plavanje
- Hoditi
Tek je ena izmed najučinkovitejših vaj v smislu izgorevanja največ kalorij, vendar izberite dejavnosti, v katerih uživate, da boste skladni s svojimi vadbami. Ne glede na obliko, ki jo izberete, ne pozabite vgraditi intervalov visoke intenzivnosti, da izkoristite "učinek po izgorevanju".
Če zamenjate delo z največjim naporom in čas počitka, več energije povprašuje po energijskih sistemih vašega telesa, zaradi česar bo moral delovati z gorivom in popravljati (beri: kurite kalorije) tudi po koncu vadbe. Da ne omenjam, HIIT poveča porabo kalorij v približno polovici časa kardiovaskularnega kardiologije, je pokazala študija iz decembra 2017, objavljena v Biology of Sport .
3. korak: Pazite, kaj jeste
Če je vaš cilj izguba maščobe, se morate odločiti za zdravo hrano in pijačo. Omejite ali odrežite sodo in alkohol in se ne držite hitre hrane in česar koli ocvrtega ali zelo predelanega.
Zelo enostavno je v enem samem visoko kaloričnem obroku odpovedati kalorije, ki ste jih porabili od vadbe, zato se za uspeh nastavite tako, da pojeste veliko sveže zelenjave in sadja, pusto beljakovin kot piščanec in puranje, zdrave maščobe kot avokado in olivno olje ter polnozrnate žitarice.
4. korak: sledite svojemu napredku
Če boste ohranili zavihke o izgubi maščobe, vas bo motiviral, da nadaljujete (ali pa vas obvestite, če morate svoje napore podvojiti). S tračnim merilcem dobite premer pasu na trebuhu in ga zapišite, da boste lahko spremljali svoj napredek. Čeprav boste z vadbo z utežmi lahko pridobili nekaj kilogramov, bo vaše telo zaradi zmanjšanja telesne maščobe postalo vitkejše.
Po osmih tednih z merilnikom traku ponovno izmerite premer pasu. Zapišite svojo novo velikost pasu in zabeležite napredek. Z zdravimi prehranjevalnimi navadami in doslednim treningom s srčno-žilnimi in utežmi bi morali opaziti zmanjšanje obsega pasu, kar pomeni zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
