Zdrava prehrana je tista, ki vsebuje uravnoteženo prehrano. Načrt prehrane v razmerju 60–20–20 zagotavlja dobro uravnotežen pristop s pravilnim porazdelitvijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ideja tega načrta obrokov je maksimirati energijsko raven, mišični tonus in zdravje srca in ožilja. Preden začnete nov program prehrane, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Osnove
Poročilo o prehranskih smernicah za Američane iz leta 2005 predlaga, da bi zaužili 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov zdravih maščob in enako za beljakovine. Ta priporočila sodijo v okvir dietetskega pristopa v razmerju 60–20–20, zato je po ameriškem ministrstvu za zdravje in človeške storitve mogoče šteti za zdrav način prehranjevanja. Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z večino svojih energijskih potreb v zgodnjih fazah vadbe, medtem ko maščobne kalorije zagotavljajo energijo med podaljšano telesno aktivnostjo.
Po številkah
Ko določite natančno količino hranilnih snovi v gramih, ki jih morate zaužiti vsak dan, je najbolje, da primerjate, koliko kalorij na gram vsakega hranila oskrbuje vaše telo. Strokovnjak za fitnes in prehrano Lyle McDonald z BodyRecomposition.com pravi, da ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet kalorij na gram. Na podlagi 2000-kalorične diete to pomeni, da potrebujete 1.200 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 300 gramov; 400 kalorij iz beljakovin ali 100 gramov; in 400 kalorij iz maščob ali 44 do 45 gramov.
Funkcija
Funkcija tega načrta prehrane je predvsem pomagati športnikom ali drugim fizično aktivnim ljudem, da povečajo svojo energijsko raven in mišično maso. Beljakovina je osnovni gradnik mišičnega tkiva, zato je kritično hranilo, ki je potrebno v procesu izgradnje mišic. USDA navaja, da povprečna odrasla ženska porabi 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo približno 52 gramov, tako da na podlagi prejšnjega primera, ki uporablja 2000-kalorično dieto na dan, vnos beljakovin znaša približno dvakratno te količine. Preveč beljakovin je lahko nezdravo, zato se pred povečanjem vnosa beljakovin posvetujte s svojim zdravnikom.
Vrste
Pri določanju idealnega načrta prehrane 60-20-20 za vas imate več možnosti. Prvič, načrt MyPyramid je razvil USDA in se drži tega razmerja vnosa hrane. Poleg tega je brezplačna za uporabo. Drugo vrsto prehranskega načrta v razmerju 60–20–20 so razvili prehranski strokovnjaki univerze Colorado State. Ta načrt je bil zasnovan za uporabo športnikov in povečuje vnos ogljikovih hidratov in maščob za povečano energijo med dolgimi fizičnimi aktivnostmi. Določite svoj skupni dnevni vnos kalorij tako, da pomnožite svojo sedanjo težo z 20. Na primer, človek s 170 kilogrami porabi 3.400 kalorij na dan, da pridobi mišično težo.
Vzorčni načrt prehrane
Vzorčni načrt obrokov za zajtrk, ki temelji na priporočilih univerze Colorado State za športnike, lahko vključuje kozarec pomarančnega soka, 1 skodelico ovsene kaše, banano, toast z želejem in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo je lahko sestavljeno iz šunke in švicarskega sendviča s sirom na polnozrnatem kruhu z zelenjavo, jabolkom, kozarcem obrabljenega mleka in dvema piškotkoma. Večerja lahko vključuje špagete s paradižnikovo omako in gobami, francoski kruh, ¼ skodelico jagod in rezino angelske hrane. Med obroki si lahko privoščite tudi nizkokalorični prigrizek.
