Prekomerna telesna teža je več kot le kozmetično vprašanje - prispeva tudi k resnim boleznim, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, možganska kap in diabetes. Odvečna teža lahko ovira tudi vsakodnevne aktivnosti in gibanje, zaradi česar vaše mišice zaradi zlorabe oslabijo. Na srečo obstajajo različne metode in spremembe življenjskega sloga, s pomočjo katerih lahko shujšate in postanete močni in vitki.
Korak 1
Štetje kalorij. Kalorični vnos morate zmanjšati za 3500 kalorij, da izgubite 1 kilogram telesne maščobe. Iz prehrane zmanjšajte 500 do 1.000 kalorij na dan, da boste vsak teden izgubili od 1 do 2 kilograma, kar je zdrava stopnja izgube teže.
2. korak
Za povečanje vnosa vlaknin zaužijte raznovrstno rastlinsko hrano, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Vlaknine vam pomagajo napolniti, zmanjšajo lakoto med dieto. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in puste mesne izdelke, da zmanjšate nasičene maščobe.
3. korak
Kardio vaje zmerne intenzivnosti izvajajte vsaj 30 minut pet dni vsak teden ali visoko intenzivne kardio 75 minut vsak teden. Aerobne vaje - kot so hoja, tek, ples in plavanje - zagotavljajo kardiovaskularno vadbo, s katero se gorijo kalorije, in pomagajo izgubiti kilograme. 160-kilogramska oseba lahko med hojo izgoreva od 200 do več kot 300 kalorij na uro. 240-kilogramska oseba v eni uri hoje izgoreva od 300 do 470 kalorij, odvisno od hitrosti hoje.
4. korak
Močno trenirajte z uporabo telesne teže ali nabora prostih uteži vsaj dvakrat na teden. Delajte vse svoje večje mišične skupine - hrbet, ramena, prsni koš, roke, trebuh, zadnjico, stegna in teleta. Med vadbo pustite vsaj 24 ur za mišično skupino.
5. korak
Pričakujte, da se lahko zgodi, da je sprememba življenjskega sloga, ki je potrebna za hujšanje, lahko težavna. Ne obupajte, le začnite naslednji dan in se opomnite, da se spremembe ne zgodijo vse naenkrat.
Namig
Preden začnete dieto ali program telesne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Prosite zdravnika, ki vam bo pomagal določiti cilje, ki bodo ustrezni vaši starosti in telesni vrsti.
Opozorilo
Redbook opozarja, da lahko stres oteži hujšanje. To je zato, ker vaše telo sprošča hormone, kot je kortizol, ki lahko upočasnijo metabolizem in povečajo apetit. Za boj proti temu poiščite načine za zmanjšanje stresa vsak dan. Razmislite o kopanju z mehurčki, branju dobre knjige, poslušanju najljubše glasbe ali izvajanju joge.
