Vaje za dvigovanje uteži, na primer klopa in bicep kodri, lahko obremenjujejo zapestja, še posebej, če uporabljate velike uteži ali delate velike ponovitve. Nekateri pogosti vzroki bolečine v zapestju zaradi dvigovanja vključujejo mišične napetosti, tendinitis in sindrom karpalnega kanala.
Poškodba zapestja pri dvigovanju
Nekatere tehnike dvigovanja uteži lahko preveč pritiskajo na vaše zapestje ali povzročijo, da se upogne na nenavaden način. Na primer, če delate bicep zvijanje z ravno palico, se lahko zapestje zasuka. Na strani zapestja lahko čutite bolečino, mravljinčenje ali otekanje.
To so lahko mišični napori ali raztegnjeno zapestje, kar je poškodba ligamentov. Blage poškodbe lahko zdravimo doma z uporabo RICE: počitek, led, stiskanje in dviganje, svetuje Ameriško ortopedsko društvo za medicino športa.
Pri resnejših poškodbah je morda potrebna zdravniška pomoč in morda celo operativni poseg, če se ligament ali tetiva raztrgata. Če vas zapestja bolijo pri dviganju in čutite hude bolečine ali otekline, otrplost ali hladnost v roki ali zapestju, takoj prenehajte z dvigom in se posvetujte z zdravnikom.
Tendinitis zapestne bolečine
Boleče zapestja pri vadbi lahko povzročijo tendinitis. Tendinitis je vnetje tetive in ga lahko povzroči ponavljajoče se gibanje uteži.
Prav tako morate omejiti ali ustaviti ponavljajoče se gibanje, dokler se ne zaceli. Če želite spremeniti svojo rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da se lahko zapestja popolnoma zacelijo.
Drugi vzroki bolečine
Če se vaše bolečine v zapestju poslabšajo ali se nadaljujejo več kot nekaj dni, se posvetujte z zdravnikom, saj ga lahko povzroči drugo resnejše stanje, kot sta karpalni kanal ali osteoartritis.
Karpalni tunel nastane zaradi stiskanja živca v zapestju. Simptomi vključujejo šibkost oprijema, bolečine v zapestju, otrplost in mravljinčenje.
Preprečevanje bolečine v zapestju pred dvigovanjem
Če vas pri dviganju bolijo zapestja, se prepričajte, da med dvigovanjem uporabljate pravilno obliko in da teža, ki jo poskušate, ni prevelika za vašo raven telesne pripravljenosti. Razmislite, da nosite zapestni ščitnik ali naramnico, ki bo pomagala podpirati sklep med vadbo.
Raztezki zapestja in podlakti lahko pomagajo tudi pri odpravljanju in preprečevanju bolečin v zapestju. Preden te vaje dodate v svojo rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ti raztežaji ne bi smeli boleti, zato, če občutite bolečino, ustavite gibanje.
Eden osnovnih raztezkov zapestja, ki ga priporoča PhisioAdvisor.com, je upogib do podaljška zapestja. Naslonjalo podlažite na mizi ali drugi ravni površini z zapestji in rokami, obešenimi čez rob. Nato upognite zapestje naprej in nazaj, dokler ne začutite raztezanja.
Drug raztežaj je vrtenje podlaket. Z rokama ob strani in komolci upognjeni pod 90-stopinjskim kotom zasukajte roko tako, da bo dlani obrnjena navzgor. Nato zasukajte podlaket, dokler dlan ne bo obrnjena navzdol.
PhisioAdvisor.com priporoča izvajanje teh raztežajev 10-krat vsak, trikrat na dan.
