Čeprav vegetarijanci pogosto uživajo sojine izdelke, kot je tofu, to ne pomeni nujno, da bo uživanje tofujeve diete izboljšalo vaše rezultate izgube teže. Ko gre za tofu v primerjavi s piščancem in drugimi živalskimi viri beljakovin, je tofu manj kalorij. Tako vam lahko trgovanje z nekaterimi mesnimi obroki za obroke na osnovi tofua pomaga zmanjšati dnevni vnos kalorij.
Uporabite tofu za varčevanje kalorij
3, 5-unčna porcija trdnega tofua ima le 78 kalorij. Enaka količina svilenega tofuja ima 55 kalorij, 3, 5-unčna porcija mehkega tofuja pa 61 kalorij. Vse te vrste tofuja vsebujejo manj kalorij kot številne značilne živalske beljakovinske hrane, ki jih jedo ljudje na dieti.
Na primer, 3 unče lahkega tuna v pločevinkah v vodi imajo 73 kalorij, enaka količina piščančjih prsi brez žara pa 128 kalorij. 3-unčna porcija govedine na žaru z izrezano maščobo ima 168 kalorij ali več kot dvakrat več kalorij v tofuju.
Povečajte satje s proteini
Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, na primer tofuja, namesto tiste z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali maščob, vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili polni in se boste lažje držali diete z zmanjšanimi kalorijami. Študija, objavljena v reviji Obesity, je pokazala, da so se ljudje, ki so dobili beljakovine 25 odstotkov svojih kalorij, počutili polnejše. Manj verjetne so bile tudi, da bodo razmišljali o hrani, kot ljudje, ki so za beljakovine dobili bolj značilnih 14 odstotkov kalorij.
Soja Versus Drugi viri beljakovin
Dokazi so mešani, ali ima sojin protein večji učinek na izgubo teže v primerjavi s piščancem in drugimi vrstami beljakovin. Študija, objavljena v reviji Nutrition, kaže, da ljudje, ki jedo izključno beljakovine na osnovi soje, lahko izgubijo več telesne maščobe in znižajo holesterol več kot ljudje, ki uživajo večinoma beljakovine na živalih.
Vendar pa je ena študija za leto 2018, objavljena v Obesity Science & Practice, primerjala učinke izgube teže med dvema skupinama, ki sta zaužili bodisi sojin protein ali nesoi beljakovine. Raziskovalci niso ugotovili pomembne razlike med skupinami pri izgubi teže ali izgubi telesne maščobe.
Vsaka beljakovina je koristna
Po podatkih Healthline večina dokazov podpira povečanje beljakovin katere koli vrste, vključno s tofujem, piščancem in drugimi viri, za vse, ki poskušajo izgubiti težo. Ali boste izbrali sojine ali živalske beljakovine, je v veliki meri odvisno od vaših prehranskih preferenc.
Za izgubo teže ali zaradi udobja so beljakovinski praški, palice in prigrizki dobra izbira v vaši prehrani. Da pa boste doživeli največje prehranske koristi, se odločite za več polnovrednih živil v primerjavi z zelo predelanimi beljakovinskimi dopolnili.
Vključuje tofu v svojo prehrano
Prehrana, ki vključuje tofu, je lahko zastrašujoča za ljudi, ki niso vajeni kuhati z njim. Če želite občutiti izgubo teže s tofujem, poskusite mešati svileni tofu v smoothije ali kremne juhe. Po receptu za mešanje lahko dodate tudi kocke izredno čvrstega tofua ali marinirate in naribate ali naribate čvrst tofu, ki ga dodate solatam ali glavnim jedem.
Dobili boste več okusa, če vodo iz tofuja iztisnete, preden jo marinirate. Ne uporabljajte tudi marinad, ki vsebujejo olje, ki se ne meša dobro z vodeno teksturo tofua. Namesto tega olje nadomestite s kisom, sojino omako, citrusovim sokom ali zalogo, vse tofu bo zlahka absorbiral.
