Jogging je vadba s težo, ki je odlična za vzdrževanje kostne mase pri osebah, starejših od 40 let. Kostno tkivo začnete izgubljati okoli 40. leta, zato počasi vključite program za jogging v svoj urnik, je enostaven in poceni način, s katerim lahko ohranite zdravje okostja. Zmotno je prepričanje, da če ne moreš teči brez ustavljanja, sploh ne smeš tekati. Vadbe za tek in hojo prav tako povečujejo vašo sposobnost za kurjenje kalorij in hujšanje. Poleg tega je ta vrsta kardio lahko za vas učinkovito odstranjevanje stresa, saj zmanjša učinek odvečnega kortizola, ki shrani maščobo.
Tedna en in dva
Korak 1
V ponedeljek se sprehodite 10 minut, v sredo 15 minut in v petek 20 minut, če niste vadili zadnjih šest mesecev.
2. korak
Raztezajte se po vsaki hoji, pri čemer vsak raztežaj držite 15 sekund. Naredite dve ponovitvi vsakega od štirikolesnikov, spodnjic, notranjega stegna, zunanjega stegna in tele. To lahko poveča vašo fleksibilnost in zmanjša tveganje za poškodbe.
3. korak
V ponedeljek hodite 25 minut, v sredo 30 minut, drugi petek pa 35 minut v petek.
4. korak
Potegnite po vsaki hoji, pri čemer vsak raztežaj držite 30 sekund. Izvedite tri do štiri ponovitve vsakega raztezka.
Tretji teden
Korak 1
V ponedeljek se sprehodite 10 minut, nato se hitro raztezite, vendar vsak raztežaj držite le osem sekund. To je pred-kardio ogrevanje, ki poveča pretok krvi in hranil v okončine za težje vadbo.
2. korak
Tri minute hodite, nato 30 sekund jog, skupaj 20 minut. Iztegnite za večjo prožnost.
3. korak
V sredo zaključite hiter sprehod 40 minut, nato se raztegnite.
4. korak
V petek v 10 minutah opravite kardio ogrevanje, vključno s tremi trenirkami po 30 sekund in nato hitro raztegnite. Jog 1 minuto nato tri minute hodite. Ta interval ponavljajte skupaj 25 minut, nato pa raztegnite.
Četrti teden in naprej
Korak 1
V ponedeljkove treninge vsak teden dodajte še pet minut, dokler ne dosežete 30 minut. Ko boste končali 30 skupnih minut, povečajte hitrost svojih tekov in sprehodov.
2. korak
Raztezanje po vsaki kardio seji, pri čemer vsak raztežaj držite 30 sekund. Izvedite tri do štiri ponovitve vsakega raztezka.
3. korak
Spremenite svojo peš pot v sredo, da vključite hribovit teren; hoje od 30 do 45 minut.
4. korak
Povečajte trajanje teka in zmanjšajte trajanje sprehodov za vaše petkove kardio seje, skupaj 25 minut. Podaljšajte svoj tek za 25 minut do 45 minut, ko lahko dokončate 25 minutno neprekinjeno tek; povečajte za pet minut vsak teden.
Namig
Vodite dnevnik vseh kardio sej, pri čemer upoštevajte, kako dolgo trajate, da opravite določeno pot ali razdaljo.
Opozorilo
Čeprav se 30 sekund morda ne zdi dolgotrajen tek, je lahko naporno telo. Zaženite svoj tekaški program počasi, da zmanjšate tveganje za poškodbe, kot so goleni, zvijanje mišic in vdori vezi.
