Izgubljati maščobe po več mesecih nabiranja ni treba biti težavno. Vse, kar potrebujete, je načrt in disciplina, ki mu sledite. Od časovnega obroka in razmerja makronutrientov do intenzivnosti in trajanja vadbe je pomembna vsaka podrobnost. Če to storite pravilno, ne boste samo drobili maščobe, ampak tudi te abs naredili in se počutili neverjetno. Svoj dnevni vnos hrane lahko spremljate tudi v hranilni bazi podatkov, kot je MyPlate.
Namig
Rezanje nima nobene zveze z dietami in stradanjem. Namesto tega zahteva postopno zmanjšanje vnosa energije in nekoliko drugačen pristop k vadbi.
Kaj pomeni rezanje?
Pro atleti in fitnes tekmovalci skozi celotno fazo vse večjega obsega in rezanja skozi vse leto. V bistvu težijo, da bi zgradili mišice in nato izgubili odvečno maščobo. Toda zakaj bi nekdo to storil?
Hipertrofija - ali rast mišic - zahteva kalorični presežek, kar pomeni, da mora vaš vnos energije presegati vaše porabe energije. Nekaj pridobivanja maščob je neizogibno, ko se nabira. Če ste novinec, boste morda lahko pridobili na masi in moči, ne da bi povečali vnos kalorij (dokler se vaše telo ne prilagodi novemu vzorcu gibanja).
Za izgubo maščobe pa je potreben primanjkljaj kalorije, zato morate porabiti več energije, kot jo zaužijete. Športniki gredo skozi faze rezanja, da izgubijo maščobo in izboljšajo določanje mišic. Na tem mestu je pomembno zmanjšati vnos kalorij, prilagoditi makrone in se vključiti v vadbe večje intenzivnosti. Pri rezanju želite izgubiti maščobo in ohraniti čim več puste mase.
: 7 načel izgube maščobe
Rezanje po razsutem stanju
Razseganje in drobljenje zahteva načrtovanje. Če poskušate pridobiti težo, se preprosto ne napijete neželene hrane in piškotkov, nato pa se gladujete, da se vrnete v formo. To je recept za neuspeh.
V fazi rezanja ne gre za diete ali preskakovanje obrokov. To bi povzročilo izgubo mišic in slabo splošno zdravje. Glede na študijo iz leta 2018, ki je bila predstavljena na CMR 2018, lahko dieta z zrušitvijo poslabša delovanje srca in poškoduje srčno mišico pri ljudeh s srčno-žilnimi težavami. Ti načrti za hujšanje sicer spodbujajo izgubo maščobe in imajo koristi za zdravje, lahko pa vodijo tudi do aritmij in poslabšajo simptome srčnega popuščanja.
Ko začnete z rezanjem, priporočamo, da postopoma zmanjšate vnos kalorij in z vadbo zažgete več energije. Ves čas vzdržujte visok vnos beljakovin, da boste lahko ohranili vitko maso in vzdrževali metabolizem. Najpomembneje je, da očistite svojo prehrano in se držite celih, minimalno predelanih živil.
Načrtujte svoj Perfect Shred
Najprej načrtujte svojo rezalno dieto in načrt vadbe. Določite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate. Zmanjšajte dnevne kalorije, da telo prepreči stradanje. Začnite z zmanjšanjem 300 kalorij na dan, sledite svojemu napredku teden ali dva in nato ustrezno prilagodite to številko.
: 10 načinov za hitro zmanjšanje odstotka telesne maščobe
Spremenite tudi vadbeno vadbo. Mešanici dodajte nekaj kardiola ali vstavite nekaj HIIT (visokointenzivni intervalni trening), da pospešite izgubo maščobe. Pregled iz leta 2014, objavljen v Journal of Novel Physiotherapies, kaže, da lahko HIIT poveča oksidacijo maščob, zmanjša faktorje presnovnega tveganja in izboljša telesno sestavo pri debelih in prekomerno telesno težo. Vendar pa športniki uporabljajo tudi to metodo treninga, saj prinaša boljše rezultate v krajšem času ** ** v primerjavi s kardiovaskularnim sistemom.
Glede na vašo raven telesne pripravljenosti razmislite o dodajanju kapi, piramidnih garnitur, supersetov, delcev in drugih dvižnih tehnik v svojo rutino. Na primer, niz padcev vključuje več kompletov zapored in spuščanje teže iz enega v drugega, dokler ne pridete do mišične odpovedi. Ta strategija povečuje obseg in učinkovitost treninga, kar vam omogoča, da zgradite maso. Ko ste na dieti za rezanje, lahko te metode treninga olajšajo ohranjanje mišic in izgubo maščobe.
Očistite svojo prehrano
Ni redko videti športnike, da se v razsutem stanju privoščijo sladoledu, piškotom ali krompirčku. To ni najboljši pristop, vendar olajša težo. Ko pa režete, je čisto prehranjevanje nujno.
Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate in preproste sladkorje za kompleksne ogljikove hidrate. Zelenjava, sladki krompir, divji riž, stročnice in sveže sadje so dobra izbira. Pridobite si vsakodnevne beljakovine iz nepredelanega pustega mesa, rib, jajc in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Oreščki, semena, avokado in nerafinirana rastlinska olja zagotavljajo zdrave maščobe, vendar jih uživajte zmerno, saj so precej kalorične.
: 10 enostavnih čistilnih receptov
Čisto prehranjevanje ne samo spodbuja izgubo maščobe, ampak tudi daje telesu zaslužen oddih po kopičenju. Predelana živila stres na jetra in vplivajo na splošno zdravje. Glede na študijo iz leta 2018, ki jo je predstavil časopis BMJ, lahko povečanje količine ultrapredelanih živil v prehrani za samo 10 odstotkov poveča tveganje za raka dojke za 11 odstotkov, splošno tveganje za raka pa za 12 odstotkov. Ti izdelki so povezani tudi z visokim krvnim tlakom, debelostjo in dislipidemijo.
Fill Up on Protein
Ko strižete, lažje izgubite mišico in moč. Večina diet je brez ogljikovih hidratov, zato morda nimate toliko energije in vzdržljivosti kot običajno. Eden od načinov za ohranitev vitke mase in zmanjšanje razpada mišic je povečanje vnosa beljakovin.
Klinično preskušanje iz leta 2016, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da uživanje več beljakovin od priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko primanjkuje kalorij, pomaga ohranjati mišice, zlasti v kombinaciji z vadbo. Pokazalo se je, da nizkokalorične diete povzročajo 20 do 30-odstotno zmanjšanje vitke telesne mase. Proteinski dodatki v kombinaciji s treningom moči pomagajo dietetikom ohranjati vitko maso med omejitvijo kalorij.
Vaše mišice potrebujejo stalno zalogo beljakovin, da rastejo in si opomorejo od treninga; ciljte na vsaj en gram beljakovin na kilogram telesne teže, da zmanjšate katabolizem. Vsak dan enakomerno porazdelite vnos beljakovin, tako da ob vsakem obroku jeste pusto meso, ribe in jajca. Če ste vegan ali vegetarijanec, napolnite tofu, zeleni grah, lečo, fižol in drugo rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Prav tako lahko pomagajo beljakovinski stresi in beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
: 8 nekonvencionalnih virov beljakovin in nasvetov za dodajanje več beljakovin v prehrano
Shranite ogljikove hidrate za vadbe
To, da poskušate drobiti maščobe, ne pomeni, da bi morali izrezati ogljikove hidrate. Ključnega pomena je čas hranjenja obrokov. Ogljikovi ogljiki dopolnjujejo vaše zaloge glikogena in zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za intenziven trening. Ta hranila so glavni vir goriva za telo.
Stvar je v tem, da vaše telo različno presnavlja ogljikove hidrate v različnih obdobjih dneva. Ogljikovodiki, zauženi po treningu, bodo imeli drugačen vpliv na telesno sestavo kot tisti, ki jih zaužijemo pred spanjem ali v dneh počitka. Na primer, porabite manj energije pozno zvečer, zato je večja verjetnost, da boste vse ogljikove hidrate jedli kot maščobe.
: 9 okusnih nasvetov za rezanje ogljikovih hidratov iz vaše prehrane
Če želite biti vitkejši in preprečiti povečanje telesne teže, prihranite svoje ogljikove hidrate po vadbi. Kot poudarja doktor dr. Jim Stoppani, ogljikovodiki, zauženi takoj po vadbi, skoraj zagotovo ne bodo pretvorili v telesne maščobe. Namesto tega bodo obnavljali zaloge mišičnega glikogena, kar vodi do hitrejše rasti in okrevanja. Za najboljše rezultate po zapustitvi telovadnice zaužijte približno 40 gramov beljakovin in ne več kot 60 gramov ogljikovih hidratov z visokim GI.
V mešanico dodajte BCAA
BCAA so poleg beljakovin med najbolj priljubljenimi športnimi dopolnili na trgu. Ta akronim pomeni aminokisline z razvejano verigo, tri ključna hranila, ki podpirajo rast in obnovo mišic.
Leucin, izolevcin in valin - trije BCAA - pomagajo ohraniti vitko maso in mišično zmogljivost med kaloričnim omejevanjem, je pokazala raziskava iz leta 2016, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition. Ta hranila podpirajo sintezo mišičnih beljakovin in pospešujejo okrevanje, zamujajo utrujenost in zmanjšujejo katabolizem, tudi izgubo mišic.
Dodatek BCAA je še pomembnejši pri tistih, ki so na dieti z malo ogljikovih hidratov. Ti izdelki vam bodo omogočili bolj naporno in daljše časovno obdobje, vzdrževanje vitke mase in hitrejše okrevanje od treninga. Morda lahko pomagajo izboljšati tudi telesno sestavo in tako olajšajo oblikovanje po velikosti.
