Če vaš hrbet porabi več časa za stiskanje klopa, kot dela spodnji del telesa, vam manjkajo prednosti vadbe z nogami. Če trenirate močne mišice v svoji spodnji polovici, ne samo povečate splošno moč, ampak ustvarite tudi bolj uravnoteženo telesno maso.
Namig
Vadbe z nogami so bistveni del celotne vadbene rutine. Za optimalno kondicijo si prizadevajte, da vsaj dve do tri dni na teden trenirate vse glavne mišične skupine.
Pomen izdelave nog
Vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, koraki po stopnicah, počepi ali upogibanje in prenašanje težkih bremen, zahtevajo, da mišice v spodnjem telesu sodelujejo pri opravljanju teh bistvenih nalog. Ko so vaše mišice nog šibke ali ne delujete najbolje, lahko vsakodnevna aktivnost, pa tudi telesna pripravljenost, močno prizadenejo, poročajo iz klinike Mayo.
Razvoj moči in moči je le nekaj od mnogih prednosti vadbe z nogami. Trening teh velikih mišic izboljša tudi atletske zmogljivosti, kar olajša skok, tek, brcanje, vrtenje, ravnotežje, pospeševanje, upočasnjevanje in zavijanje. Poleg tega močan spodnji del telesa preprečuje poškodbe. In po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko vadba prav tako pomaga povečati raven testosterona, zlasti pri moških, starejših od 35 let.
Če niste ljubitelj nog, boste morda pomislili, da lahko enake koristi pridobite tudi z vadbo, če trenirate zgornji del telesa. In čeprav je res, da lahko zgradite mišice v prsih, hrbtu, ramenih in rokah, ne da bi trenirali velike mišice v nogah, če želite doseči čim večje rezultate pri izgradnji mišic, morate sprejeti pomen vadbe nog. To je zato, ker imajo mišice v spodnjem delu telesa, ki vključujejo glutene, kvadricepse, stegnenice, fleksorje kolkov in teleta, ki igrajo ključno vlogo v več sestavljenih gibih.
Vaje za dan nog
Če v telovadnici nimate neomejenega časa, vključno s sestavljenimi gibi, ki so večgetalne vaje, ki ciljajo na več mišic ali mišičnih skupin hkrati, bo v vaši celotni rutini pripomogel k izgradnji mišic in moči. Imajo tudi potencial za povečanje testosterona, če vadbe kombinirate s kratkim počitkom.
Ob številnih prednostih dneva z nogami je enostavno razbrati, zakaj je tako pomembno, da vadbe spodnjega dela telesa vključite v svojo celotno rutino vadbe. Za določitev, koliko časa bi morali preživeti v telovadnici, Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča, da vaše vadbene treninge odpornosti oblikujete glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
Novice ali začetniki se lahko začnejo z dvema do tremi dnevi na teden odpornim treningom s poudarkom na vseh glavnih mišičnih skupinah. Vmesni nivoji lahko povečajo število dni na štiri, vendar to pomeni, da uporabljate razdeljeno rutino, ki štiri ali več vadb enakomerno razporedi po tednu. In končno, napredni nivoji lahko trenirajo od štiri do šest dni na teden z različnimi metodami, vključno z dvojno razcepljeno rutino ali "tri dni na dan, en prost dan".
Ko izbirate vaje, se prepričajte, da gradite svojo rutino okoli sestavljenih gibov, z nekaj prostora za izolacijske vaje. Nekaj dobrih primerov vključuje:
- Čučanj z mreno, dumbbells ali kettlebells
- Deadlift
- Enojna noga
- Koraki
- Lunges
- Potiski kolka
- Glute Bridges
- Pritisnite nogo
