Sirotkine beljakovine so eno najbolj prodajanih športnih dopolnil na svetu. To je najljubša izbira za ljubitelje fitnesa vseh starosti in tipov, od bojevnikov med vikendi do profesionalnih bodybuilderjev do vzdržljivih športnikov. Pravzaprav ni redkost, da dieteti in gimnastičarji enega ali več obrokov zamenjajo z beljakovinami.
Toda kaj se zgodi, če pijete preveč sirotkinih beljakovin? Boste hitreje shujšali in gradili mišice ali gre zgolj za izgubo denarja? V tem primeru se zdi stari rek "Manj je več" resničen.
Namig
Ko zaužijemo preveč beljakovin, se presežek izloči z urinom ali shrani kot glikogen in maščoba. Lahko povzroči tudi prebavne težave, zlasti pri osebah z laktozno intoleranco.
Je sirotkina beljakovina res zdrava?
Različni ljudje uživajo sirotkine beljakovine iz različnih razlogov. Nekateri jemljejo dodatek za izgradnjo mase in moči. Drugi pijejo beljakovine, da se ohladijo in ostanejo polne dlje. Klinični dokazi potrjujejo te prehranske in zdravstvene koristi.
Raziskovalni dokument za leto 2017, objavljen v reviji Nutrients, je primerjal učinke dodatkov sirotke, soje in levcina na telesno sestavo in mišično moč. Pokazalo se je, da dopolnitev sirotkinih beljakovin poveča število satelitskih celic skeletnih mišic, kar lahko privede do večjih športnih zmogljivosti. Spodbuja tudi rast mišic in izboljša čas okrevanja, zato je idealen za športnike in telovadce.
Poleg tega sirotkine beljakovine pomagajo zmanjšati telesno maščobo in ohranjajo vitko maso v kombinaciji s treningom moči. Druga študija, ki se je leta 2017 pojavila pri debelosti, je pokazala, da sirotka lahko pospeši hujšanje po bariatrični operaciji. Zdi se, da laktoferrin in laktalbumin , dve naravni spojini sirotkinih beljakovin, izboljšujeta nadzor glikemije, občutljivost na inzulin in presnovo. Ti izsledki kažejo, da sirotkine beljakovine lahko koristijo tiste, ki imajo sladkorno bolezen - in ljudem najprej preprečijo razvoj te bolezni.
Sirotinski proteinski stranski učinki
Ta izdelek je pridobljen iz mleka, ki vsebuje laktozo . Zato ni najboljša izbira za tiste, ki prenašajo laktozo ali so alergični na mleko. Če ga zaužijemo v ustreznih odmerkih, je verjetno varno za zdrave odrasle in otroke.
Kot poudarja WebMD, lahko preveč sirotkinih beljakovin povzroči prebavne stiske, utrujenost, slabost in slab apetit. Napihnjenost, driska in želodčni krči so pogosti med tistimi, ki uživajo sirotko v velikih odmerkih. Neželeni učinki sirotkinih beljakovin v veliki meri povzročajo laktozo.
Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov približno 65 odstotkov vseh ljudi trpi za laktozno intoleranco. Do tega stanja pride, ko vaše telo ne proizvaja dovolj laktaze, encima, ki razgradi laktozo. Raziskovalci domnevajo, da ima lahko tudi genetske vzroke, saj ponavadi teče v družinah. Nekatere blagovne znamke sirotkinih beljakovin vsebujejo malo ali nič laktoze, zato je manj verjetno, da bi povzročile neželene učinke. Si ne smete zaužiti sirotkinih beljakovin, če imate alergijo na mleko.
Ali sirotka vpliva na ledvice?
Če dvakrat na dan pijete proteinski šejk, se morda vprašate, kako varen je v resnici. O stranskih učinkih beljakovin v prahu na ledvice obstaja veliko govoric. Resnica je, da prehranske beljakovine ne vplivajo na delovanje ledvic. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Nutrition, potrjuje, da visoki vnosi beljakovin nimajo negativnih učinkov na zdravje ledvic pri starejših.
Po poročanju revije Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health lahko presežek beljakovin škoduje tistim s kronično ledvično boleznijo. Raziskovalci domnevajo, da lahko uživanje preveč beljakovin poslabša to stanje.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, v DaVita®, verigi dializnih klinik, priporoča, da bolniki na dializi uporabljajo eno zajemalko sirotkinih beljakovin na dan. Nekaj jih lahko dodate svoji jutranji kavi, pa tudi sadnim sokom z nizkim kalijem in domačim sladicam. Glede na znamko ena zajemalka prinese približno 10 do 50 gramov beljakovin.
Sirotkine beljakovine in zdravje jeter
V nasprotju s splošnim prepričanjem sirotkine beljakovine ne bodo poškodovale jeter. Verjetno ste že slišali za elitne športnike, ki so razvili bolezen jeter ali umrli zaradi ciroze. Vendar je to verjetno posledica njihove uporabe anaboličnih steroidov , kar povzroča hepatotoksičnost.
Preveč preveč sirotkinih beljakovin pa lahko poslabša obstoječe jetrne bolezni, kot sta ciroza in jetrna encefalopatija. Prehranske beljakovine povečajo koncentracijo amoniaka, kar lahko pri ljudeh s težavami z jetri vpliva na delovanje jeter. Glede na študijo iz leta 2014 v Hepatology International lahko presežek beljakovin poslabša simptome encefalopatije jeter pri do 35 odstotkih cirotikov. Poleg tega je tretjina tistih, ki trpijo za to boleznijo, intolerantna na beljakovine.
Opozorilo
Če zdravnik ali dietetik ne določi drugače, se dieta z visoko beljakovinami ne priporoča ljudem z obstoječimi težavami z jetri ali ledvicami, saj lahko poslabša njihove simptome.
Kaj pa povečanje telesne teže?
Sirotkine beljakovine in diete z veliko beljakovin na splošno podpirajo hujšanje in lahko izboljšajo telesno sestavo. Zavirajo apetit in vas ohranjajo dlje časa, pospešujejo rast mišic in pospešujejo metabolizem. Toda pitje preveč beljakovin ima lahko nasprotni učinek.
Tako kot ogljikovodiki tudi to hranilo zagotavlja 4 kalorije na gram. Ena merica izolata sirotkinih beljakovin prinese približno 16 gramov beljakovin, 8 gramov ogljikovih hidratov in 103 kalorije. Koncentrat beljakovin sirotke je višji tako v ogljikohidratih kot tudi v beljakovinah, zato ima tudi več kalorij. Nekatere blagovne znamke vsebujejo 20 do 25 gramov beljakovin na zajemalko.
Koliko je preveč?
Priporočen dnevni vnos beljakovin - tako s hrano kot dodatki - je 0, 8 grama na kilogram telesne teže in 1, 2 do 1, 5 grama za ljudi z motnjami, ki lahko povzročijo zapravljanje mišic. Vendar se vsi ne strinjajo s temi smernicami. Glede na pregled iz leta 2016 v reviji Food & Function je pravilni vnos beljakovin odvisen od stopnje vaše aktivnosti. Raziskovalci priporočajo:
- 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže za visoko raven aktivnosti
- 1, 3 grama beljakovin na kilogram za zmerno raven aktivnosti
- 1 gram beljakovin na kilogram za minimalno raven aktivnosti
Bolj aktivni ste, večje so vaše potrebe po beljakovinah. Če porabite preveč beljakovin, se presežek izloči z urinom ali pretvori v glukozo in shrani kot glikogen in maščobe. Zato pitje več šal na dan ne bo pospešilo napredka v telovadnici ali pomagalo hitreje shujšati, razen če ste zelo aktivni.
Za najboljše rezultate uživajte sirotkine beljakovine pred in / ali po treningu. Ta dodatek se hitro prebavi, zato je idealen pred vadbo, ko telo potrebuje hiter vir energije, pa tudi po treningu, ko se uporablja za izgradnjo in obnavljanje mišic.
