Mit o tem, kako jedo sadje in meso skupaj, vodi v gnitje sladkorja v črevesju? Popolnoma lažno.
Ne glede na to, ali jih najdemo v starodavnih ajurvedskih besedilih ali člankih o hujšanju v različnih potrošniških magah, so priporočila za kombiniranje hrane vseprisotna. Resnica je, da imajo le redko zakonito znanost za sabo in mnogi temeljijo na nerazumevanju načina delovanja prebave v človeškem telesu.
"Ideja, da morate za optimizacijo prebave jesti določeno hrano, je popolna in popolna neumnost, " pravi dr. Janet Bond Brill, registrirana dietetičarka, ki je magistrirala tako s področja prehrane kot s fiziologijo vadbe in doktorirala iz fiziologije vadbe. Zlasti se je Brill skliceval na idejo, da bo uživanje določenih živil skupaj povzročilo, da se bodo v vašem telesu gnili kot "mit, ki noče umreti."
Res pa je, da lahko določena hranila povečajo ali zmanjšajo biološko uporabnost drugih hranilnih snovi in so koristna na številne druge načine. Dobre in slabe kombinacije hrane so lahko še posebej pomembne za ljudi s prehranskimi pomanjkljivostmi ali ki uživajo prehrano na rastlinskih osnovi.
Pogovarjali smo se s tremi prehranskimi strokovnjaki, da bi ugotovili, kateri hrani, ki kombinira kombinacije, se morate resnično izogibati in kateri lahko pomagajo izboljšati zdravje.
BAD COMBO # 1: Fižol in rdeče vino
Če ste na vegetarijanski dieti ali imate pomanjkanje železa, poslušajte. Morda si boste privoščili rdeče vino - ali kavo ali čokolado - sami. To je zato, ker tanini, ki jih najdemo v teh, preprečujejo absorpcijo železa, pravi Sara Haas, registrirana dietetična dietetika. To je še posebej izrazito pri vegetarijanskih virih železa, kot so fižol, temnozelena listnata zelenjava in polnozrnate žitarice. "Ne pijte rdečega vina, medtem ko jeste svojo solato iz črnega fižola, " svetuje Haas.
BAD COMBO # 2: Špinača in mlečni izdelki
Obožujete svojo kremno špinačo? Ali spanakopita? Tu je nekaj slabih novic: "Oksalati so te majhne spojine, ki se kombinirajo s kalcijem in preprečujejo njegovo absorpcijo, " pravi Sara Haas, registrirana dietetična nutricionistka in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.
Če ste na vegetarijanski dieti ali ženska v menopavzi ali želite samo poskrbeti, da dobro absorbirate kalcij, se boste želeli izogibati mešanju mleka z hrano z oksalatom, kot so špinača, pesa, kolobarji, por in peteršilj. Namesto tega naredite kremno špinačo s kokosovim mlekom, ki je tudi odlična sestavina kremnih juh, napolnjenih s koreninsko zelenjavo in listnatimi zelenicami.
BAD COMBO # 3: Oreščki in tofu
Če ste jedec na rastlinskih rastlinah, boste morda želeli dvakrat premisliti, preden naslednjim mešanjem dodate semenje indijskega olja in sezama. Fitati - ki jih najdemo v oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah - lahko preprečijo absorpcijo železa, kar morajo ljudje, ki živijo na rastlinah, še posebej upoštevati pri načrtovanju obrokov. Na primer, tofu in drugi sojini izdelki so enostaven in beljakovinsko pakiran način, da zelenjave dobijo železo.
DOBRO COMBO # 1: Oreščki in ovsena kaša
Tamara Duker Freuman, registrirana dietetičarka, pravi, da ljudje, ki poskušajo obvladovati svojo težo ali krvni sladkor, morda želijo kombinirati škrobna polnozrnata živila, bogata z vlakninami, beljakovinami ali maščobami. "Če imate sladkorno bolezen ali pred diabetesom ali če ste samo nagnjeni k hiperglikemiji ali hipoglikemiji ali nepravilnostim v krvnem sladkorju, " pravi, "potem pa, kako kombinirate svoje ogljikove hidrate z maščobami in beljakovinami, lahko hitro spremenite ali počasi vaš ogljikov ogljik poviša sladkor v krvi."
To je lahko nekaj tako preprostega kot dodajanje peščice oreščkov v sadno solato ali uživanje ovsene kaše z mandljevim maslom namesto sadja. Namesto nazdravite s sadjem in marmelado, poskusite toast z arašidovim maslom ali avokadom in jajci, da upočasnite prebavo in nadzirate krvni sladkor.
DOBRO COMBO # 2: Ekstra deviško oljčno olje in paradižnik
Paradižnik vsebuje likopen, v maščobi topen antioksidant, ki lahko pomaga preprečiti rast tumorjev in zmanjša tveganje za nastanek raka in srčno-žilnih bolezni. "Če na paradižnik namočite malo ekstra deviškega oljčnega olja, bo to pomagalo pri absorpciji likopena iz paradižnika, ker je ta koncept topen v maščobi, " pravi dr. Brill. Druga možnost je, da postrežete baguete z brusketo, baziliko in rezinami paradižnika, pri čemer obvezno vključite olivno olje.
DOBRO COMBO # 3: Avokado in zelena solata
"Vitamin K je pomemben vitamin za strjevanje krvi, " pravi Sara Haas, registrirana dietetična nutricionistka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Pomaga tudi pri zdravju kosti in srca in o tem ljudje ne razmišljajo veliko." Zelena listnata zelenjava spada med živila, ki vsebujejo največ tega vitamina, in z njimi boste želeli jesti zdravo maščobo.
"Gre za razred vitaminov, topnih v maščobi, kar pomeni, da vitamina K ne morete absorbirati, razen če imate malo maščobe, da bi ga absorbirali in ga prenesli v krvni obtok." Preprost in okusen način je, da v solatni preliv dodate avokadovo ali avokadovo olje.
DOBRO COMBO # 4: Kombu in fižol
Kombu, užitna alga, ki jo široko uživajo v vzhodni Aziji, vsebuje encime, ki pomagajo razgraditi rafinozni sladkor v fižolu. Ker naša telesa ne morejo prebaviti sladkorja rafinoze, spojina vodi v črevesni plin. Tu pridejo v poštev temne morske alge. Morda ga ne poznate, vendar ga pogosto uporabljamo v japonski juhi ali v onigiri riževih kroglicah.
"Ko iz suhega fižola pripravljate fižol in ga kuhate, lahko s suhim fižolom vržete nekaj kombuja, kar skrajša čas kuhanja in pomaga razpliniti fižol, " pravi dr. Brill. Tako lahko svoj fižol brez Beano.
DOBRO KOMBO # 5: Losos in brokoli
Koristi kalcija so dobro ugotovljene. Pomaga pri gradnji in vzdrževanju močnih kosti ter izboljšuje delovanje srca, živcev in mišic. Vitamin D ima tudi koristi za duševno zdravje in lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
"Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, tako da, če jeste nekaj vitamina D, vam pomaga absorbirati kalcij v drugih živilih, " pravi Sara Haas, registrirana dietetična dietetika. Zato je smiselno združevati živila, bogata z vitaminom D, na primer losos in sardele, z živili z visoko vsebnostjo kalcija, kot so bok choy ali brokoli ali druga temna listnata zelenica. Seveda ne škodi, da so kombinacije okusne. Dober tek.
DOBRO COMBO # 6: Fižol in paprika
Želite izboljšati absorpcijo železa? Samo dodajte vitamin C. To je še posebej pomembno za ljudi na rastlinskih dietah, saj se železo iz mesnih virov bolje absorbira. "Stiskanje limoninega soka na špinačo ali ohrovt ali rugolo pomaga pri absorpciji železa, " pravi dr. Brill. Druge možnosti vključujejo kuhanje paprike s fižolom, dodajanje paradižnika leči ali, kot priporoča dietetična nutricionistka Sara Haas, ustvarjanje salse z edamamom, čebulo in jagodami.
Kaj misliš?
Imate kakšne okusne recepte, ki povečajo absorpcijo hranilnih snovi ali preprečijo padce krvnega sladkorja? Pustite svoje misli v komentarjih!
