Trening za triatlon je naporen, pogosto zahteva dve vadbi na dan. Poleg treninga, dela in družine morajo triatlonci najti tudi čas za jesti. Ne glede na to, ali je to vaš prvi triatlon ali vaša deseta, je tisto, kar jeste, igralo pomembno vlogo pri pridobivanju moči in vzdržljivosti, ki jo potrebujete za treninge in tekmovanja. Medtem ko vas bo morda mikalo, da bi jedli beljakovinske šipke in pili šejkove, da bi nadaljevali, bi moral načrt obrokov za triatlonce osredotočiti na cela živila s poudarkom na ogljikovih hidratih.
Carbs
Če težko končate vadbo, morda ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Ogljikovi hidrati so vaš najljubši vir energije, zato glede na to, kako naporno trenirate, potrebujete od 2, 3 do 5, 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, pravi Akademija za prehrano in dietetiko. Če na primer tehtate 150 kilogramov in trenirate najmanj štiri ure na dan pri visoki intenzivnosti, potrebujete od 4, 5 do 5, 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram ali 675 do 825 gramov na dan. V idealnem primeru bi morale te ogljikovodike prihajati iz prave hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, fižol in zelenjava. Ta živila ne samo dajejo telesu energijo, ampak tudi zagotavljajo nujna hranila, ki jih vaše telo potrebuje za okrevanje in zdravje.
Beljakovine
Beljakovine oskrbujejo aminokisline, ki jih vaše mišice potrebujejo za okrevanje in rast, kot športnik triatlona pa potrebujete več beljakovin kot nešportnik. Tako kot po ogljikovih hidratih se tudi potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na intenzivnost vadbe in znašajo od 0, 55 do 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, 150-kilogramska oseba, ki trenira, potrebuje 0, 9 grama beljakovin na funt ali 135 gramov na dan. Če želite povečati svoj prehranski vnos, poskrbite za zdravo izbiro beljakovin, tako da vključite pusto meso, kot so perutnina in ribe, fižol, oreščki, semena in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Maščoba
Kot triatlonka se morda utrudite, če boste v svoji prehrani preveč maščobe, ker želite ostati vitki; vendar je za trening nujno potreben ustrezen vnos maščob. Maščoba zagotavlja energijo, v maščobi topne vitamine in esencialne maščobne kisline. Večina vaše maščobe naj bi prihajala iz zdravih virov, vključno z maščobnimi ribami, kot so losos, rastlinska olja, avokado, oreščki in semena.
Načrt prehranjevalnih obrokov
Zdaj, ko veste, kaj jesti, je pomembno vedeti, kako vse skupaj sestaviti. Vaš načrt obrokov mora vključevati tri obroke in tri prigrizke, priporoča Inštitut za šport in zdravje Millenium. Dve do štiri ure, preden trenirate, bi morali zaužiti obrok z veliko maščobami, ki vsebuje ogljikohidrate, na primer polnozrnate žitarice s sadnim in nemastno mleko. Če želite izboljšati okrevanje mišic, potem ko telovadite, jejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmerno količino beljakovin, na primer špagete s puranjimi mesnimi kroglicami in brokolijem.
Načrt prehrane za dirkaški dan
Kako jeste na dan dirke, se razlikuje od tega, kako jeste med treningom. Noč pred tekmovanjem morate zaužiti obrok z malo vlakninami, na primer piščanec na žaru z belim rižem. Zjutraj teka pojejte lahkoten zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je toast z beljakom in razredčenim sokom. Eno uro pred dirko popijte športno pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate. Če vaša dirka traja dlje kot uro in pol, popijte še eno športno pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate, med kolesarskim delom vaše dirke. Takoj po dirki pojejte prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer sir in krekerje, da si pomagate pri okrevanju. Če želite pomagati vzdrževati krvni sladkor čez dan po dirki, jejte vsaki dve do tri ure prigrizek ali obrok z beljakovinami, na primer sir in sadje ali ribe z zelenjavo in rižem.
