Krošnja ali deska je vaja, ki vključuje vaše osnovne mišice in izboljša moč, ravnotežje in vzdržljivost. Vadba je tako imenovana, ker ob pravilni izvedbi izravnate celotno telo in ga vzdržite togo, tako kot lesena plošča. Tako kot druge vaje za kalifornijo, ne potrebuje dodatne opreme ali uteži, zato je primerna oblika treninga moči, če ste na majhnem proračunu ali potujete.
Osnovna tehnika
Če želite izvesti osnovno ploščo, ležite na ravni površini, trebuh navzdol. Stopala postavite tako, da se prsti dotikajo tal. Dvignite roke naprej, blizu strani glave, tako da podlakti ležijo na tleh, vzporedno drug do drugega in na trupu. Počasi in nežno dvignite trup in noge s tal, tako da vso težo postavite na nožne prste ter podlakti in komolce. Telo naj bo naravnost, predstavljajte ga kot eno togo ploščo, od vrha glave do pete. Položaj zadržite najmanj pet sekund in ves čas enakomerno dihajte. Ko končate položaj, nežno pripeljite trup nazaj na tla. Vztrajajte, da držite položaj 60 sekund.
Mišice delajo
Položaj na plošči je učinkovita komponenta za vadbo, saj vključuje širok spekter večjih mišičnih skupin. Primarna prizadeta območja so abs in hrbet, vključno z erector spinae in rektusom abdominusom ter prečnim abdominom. Poleg tega položaj uporablja trapezij, romboide, deltoide in prsne mišice zgornjega dela telesa, pa tudi gluteus maximus in kvadriceps spodnjega dela telesa.
Različice z opremo
Intenzivnost položaja deske lahko povečate s pomočjo napihljive žoge za vadbo. S pomočjo vadbene žoge začnite s trebuhom na žogi. Roke hodite naprej po tleh, s čimer pustite, da se vaše telo valja po površini žoge. Na koncu bi morali kroglico podpirati golenico in roke, ki podpirajo zgornji del telesa. Roke imejte naravnost, z rameni neposredno nad rokami. Držite vsaj pet sekund.
Stranska plošča in spremenjena plošča
Če želite delati na stranskih trebušnih mišicah, začnite ležati na boku z zloženimi nogami. Za podporo zgornjega dela telesa uporabite roko, ki je bližje tlom. Komolec naj se dotika tal in podlaket mora biti naslonjen na tla, pravokotno na vaše telo. Telo nežno dvignite v izravnano, togo ploščo, tako da se za roko in zunanjo stran spodnjega stopala oprimete. Naredite enako na nadomestni strani. Če potrebujete enostavnejšo namestitev na krov, s koleni namesto prstov podpirajte spodnji del telesa. Med koleni in vrhom glave poskušajte trup držati naravnost kot desko. Držite vsaj 5 sekund. Vztrajajte, da držite položaj 30 sekund na vsaki strani.
