Če želite hitro shujšati, se mnogi načini prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov začnejo z indukcijskim obdobjem. V tem času, ki lahko traja od dva tedna do dva meseca, ste omejeni na 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Omejitev ogljikovih hidratov na to skrajnost prisili telo, da gori maščobe za gorivo. S sadjem, kruhom in škrobno zelenjavo se lahko vprašate, kaj je treba jesti v tej fazi vaše diete z malo ogljikovimi hidrati. Če se trudite sestaviti indukcijske obroke za svoj načrt z malo ogljikovih hidratov, se za napotke posvetujte z registriranim dietetikom.
Načrtovanje obrokov v obdobju indukcije
Ko začnete z indukcijo, boste jedli večinoma beljakovine in neškrobno zelenjavo. Živalske beljakovine - govedina, svinjina, jagnjetina, puranje, piščanec, jajca, ribe in morski sadeži - ne vsebujejo ogljikovih hidratov in bi morale biti zvezde vašega krožnika. Če ne jeste mesa, lahko nadomestite sojino slanino, sojine hrenovke, tofu, seitan in tempeh, vendar morda niso brez ogljikovih hidratov, zato preverite nalepko in vključite vse ogljikovodike v skupno število ogljikovih hidratov.
Nato zaokrožite obroke z zelenjavno bogato hranljivimi snovmi, kot so špinača, zelena solata, gobe, paprika, čebula, šparglji, brokoli in cvetača. Vsaka zelenjava ima manj kot 5 gramov "neto ogljikovih hidratov" na porcijo, nekateri pa, na primer solata, lucerna in ohrovt bok choy, imajo manj kot 1 gram na porcijo.
Vlakna ne vpliva na krvni sladkor in se ne šteje za skupno število ogljikovih hidratov, navaja spletna stran Atkins. Izraz "neto ogljikovodiki" se nanaša na skupne ogljikovodike minus vlaknine in to število se uporablja za izračun ogljikovih hidratov za živila z veliko vlakninami, kot sta zelenjava in sadje. Na primer, 1/2 skodelice surove, sesekljane rdeče stročnice popra ima 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin, torej ima 3 grame neto ogljikovih hidratov.
Sir je tudi nizko vsebnost ogljikovih hidratov, z okoli 1 grama na unčo in ga lahko dodate obrokom ali jeste kot prigrizek. Uporabite maslo, rastlinska olja - na primer oljčno ali žafranikovo olje - in majonezo, da dodate maščobo in okus brez ogljikovih hidratov.
Svojim zelenjavnim zelenjavam in solatam dodajte več okusa in ranč in cezarjev preliv, za beljakovine pa uporabite zelišča in začimbe, kot so bazilika, origano in česen. Pijte večinoma vodo, seltzer vodo, zeliščni čaj ali kavo ali čaj brez kave. Za malo raznolikosti uživajte nesladkano mandljevo in sojino mleko, ki sta brez pijače brez ogljikovih hidratov.
Zadrževanje nizkega pri zajtrku
Jajca tvorijo dobro hrano brez ogljikovih hidratov med zajtrkom med indukcijsko fazo. Omleta, napolnjena z 1/2 skodelice narezanih gob in 1 unčo švicarskega sira, ima le 2 grama ogljikovih hidratov. Dodajte narezano šunko ali nekaj rezin slanine, da boste ostali polni. Preberite oznake živil na mesnih delih, kot so šunka in klobase, da se prepričate, da ne vsebujejo ogljikovih hidratov, ker lahko v teh predelanih mesih vsebujejo sladila ali polnila, ki dodajo ogljikove hidrate. Načrtujte vnaprej in si pripravite kriste brez ribe, napolnjen z narezanimi šparglji in cheddar sirom, in hranite v hladilniku, da na hitro zajtrkujete z zajtrkom. Za zajtrk s 4 grami ogljikovih hidratov postrezite s polovico avokada.
V tej fazi prehrane vam ni treba omejiti zajtrka na jajca. Zmešajte 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka z 1/2 skodelice sira rikote, 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta, 1 čajno žličko cimeta in zavitek umetnega sladila. Ta smoothie na poti ima 4 grame ogljikovih hidratov. Če za sir rikote dodate 1/2 skodelice čvrstega tofua, se število ogljikovih hidratov zmanjša na 1 gram.
Obroke za kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kosilo je dober obrok, da si nadenete zelenjavo, bogato s hranilnimi snovmi. Odvrzite 1/2 skodelice kuhanega brokolija, 1/2 skodelice kuhane cvetače, pet razpolovljenih češnjevih paradižnikov, pet narezanih črnih oliv in na kocke narezane piščančje prsi z 2 žlici sira parmezana za novo uživanje na vaši običajni solati za testenine. To zelenjavno usmerjeno kosilo vsebuje samo 6 gramov ogljikovih hidratov. Za brezmesni obrok napolnite solatov list z 1/2 skodelice sojinih drobtin, aromatiziran s kumino in vročo omako s polovico narezanega avokada, majhnim sesekljanim paradižnikom in 2 žlicami čebule ter zavijte kot burrito za 7- gram ogljikovih obrokov.
In seveda s solato med fazo indukcije ne morete iti narobe. Ustvarite kosilo s 6 grami ogljikovih hidratov, tako da dodate 2 skodelici surove špinače z 1/2 skodelice zelene paprike, 1/2 skodelice kumar, 1/2 skodelice kalčkov lucerne, kozice na žaru, zdrobljeno slanino in 2 žlici cezarjevega preliva.
Najboljši obroki za večerjo
Tako kot zajtrk in kosilo mora biti tudi večerja enostavna in osredotočena, da ostanete znotraj svojih dodatkov za indukcijske ogljikove hidrate. Za 6 gramov ogljikovih hidratov si privoščite piščančje prsi, na katere se napolni 1/2 skodelice kuhane špinače, kozji sir in 1/2 skodelice rdeče paprike, pečene v pečici in postrežene z dvema skodelicama solate z rdečim vinskim kisom in olivnim oljem. Narezan zrezek postrežemo in postrežemo z 1/2 skodelice pire iz masla in težke smetane ter šestimi špargljevimi sulicami. Ta indukcijski obrok ima tudi 4 grame ogljikovih hidratov. Za tiste, ki gredo brez mesa, nadevajte gob portobello z 1/2 skodelice ohrovta, kuhanega v olivnem olju in česnu ter preliven z 1 unčo mocarele. Ta mesna večerja ima 6 gramov ogljikovih hidratov.
