Lanena semena so semena, bogata s hranili, ki vsebujejo različne vitamine in minerale, antioksidante in lignane. Ta semena pridejo v dveh glavnih vrstah: zlati (ali rumeni) in rjavi. Razlika med zlatim in rjavim lanenim semenom je predvsem v njihovi različni vsebnosti makronutrientov.
Dejstva o prehrani lanenih semen
Ko uživate polno ali mleto laneno seme, zaužijete vsa tri prehranska makrohranila: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Če primerjate zlato laneno seme z rjavim lanenim semenom, bo natančna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov odvisna od vrste, ki ste jo izbrali. Vendar na splošno lanena semena sestavljajo predvsem zdrave nenasičene maščobe in prehranske vlaknine.
Večina odraslih verjetno porabi približno unčo (28 gramov) celih ali mletih lanenih semen na porcijo. Po USDA ta količina lanenih semen vsebuje:
- 152 kalorij
- 12 gramov maščobe
- 8, 2 grama ogljikovih hidratov, od tega 7, 8 gramov iz prehranskih vlaknin
- 5, 2 grama beljakovin
- 6 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 9 odstotkov DV za železo
- 5 odstotkov DV za kalij
- 27 odstotkov DV za magnezij
- 15 odstotkov DV za fosfor
- 11 odstotkov DV za cink
- 38 odstotkov DV za baker
- 31 odstotkov DV mangana
- 13 odstotkov DV za selen
- 39 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 5 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 6 odstotkov DV za vitamin B5
- 8 odstotkov DV za vitamin B6
- 6 odstotkov DV za folno kislino (vitamin B9)
Lanena semena so bogata tudi z luteinom in zeaksantinom, antioksidanti, kot so fenolne spojine in flavonoidi, ter lignani, vrsta polifenola. V vsaki unči lanenih semen lahko najdete tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) vitaminov skupine B, kompleksa vitamina E, vitamina K in holina.
Če uživate laneno seme v oljni obliki, večina teh hranil ne bo prisotna. Laneno olje in kapsule vsebujejo čisto maščobo in nimajo večine hranilne vrednosti, ki jo vsebujejo polno in mleto laneno seme.
Koristi lanenih semen za vaše zdravje
Glede na raziskavo iz aprila 2015 v reviji Journal of Food Science and Technology so koristi lanenih semen za vaše zdravje številne. Veliko teh koristi izvira iz mikrohranil iz lanenih semen. Menijo, da na primer kalij v lanenih semenih pomaga zmanjšati proste radikale in zmanjša tvorbo krvnih strdkov skupaj z verjetnostjo možganske kapi. Vitamin E v lanenih semeh lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčno bolezen in Alzheimerjevo bolezen.
Zelo koristni so tudi antioksidanti v lanenih semenih, saj naj bi čistili škodljive proste radikale in zaščitili lastnosti vaših celic. Znano je tudi, da lignani v lanenem semenu, ki so mikrohranila, ki delujejo tudi kot antioksidanti, pomagajo pri preprečevanju raka - zlasti raka prostate in dojk. Laneno seme ima 75 do 800 krat več lignanov kot drugo pogosto zaužito sadje, zelenjava in zrna.
Glavne koristi lanenih semen izvirajo iz makronutrientov. Čeprav so v lanenih semeh ogljikovi hidrati, skoraj vsi ti ogljikovi hidrati prihajajo iz prehranskih vlaknin. Po prehranskih priporočilih ameriškega diabetičnega združenja naj bi ljudje zaužili približno 14 gramov vlaknin na 1000 zaužitih kalorij. Vlaknine so ključne za zdravo delovanje prebavnega sistema in lahko pomagajo znižati raven holesterola.
Povprečna odrasla oseba porabi približno 2000 kalorij na dan, znotraj tega pa bi večina ljudi morala zaužiti približno 28 gramov vlaknin. Vendar pa je pregled aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov poročal, da večina odraslih Američanov porabi le 15 gramov vlaknin na dan. Vsak dan porabite le 1, 5 unče celih ali zmletih lanenih semen, kar bi vam lahko omogočilo dnevno uživanje vlaknin.
Maščoba v lanenih semenih je tudi izjemno zdrava. Čeprav veliko maščob škoduje zdravju ljudi, to ne velja za nenasičene in polinenasičene maščobe, kot sta linolenska in linolna kislina, ki ju poznamo tudi kot omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Obe masti sta pomembni za vaše zdravje, saj igrata različne vloge imunoloških, kardiovaskularnih in nevroloških funkcij vašega telesa. Alfa-linolensko kislino je še posebej težko zaužiti v zadostnih količinah, če sledite prehrani na rastlinah, zaradi česar so lanena semena dragocen vir tega bistvenega hranila.
Zlata lanena semena vs rjava lanena semena
Razlika med zlatim in rjavim lanenim semenom je dokaj minimalna in se zmanjša na vsebnost makrohranil in antioksidantov. Obe vrsti imata koristi, odvisno od tega, kaj želite pridobiti iz lanenih semen
Glede na raziskavo iz julija 2013 v reviji Journal of Food Science and Technology , med vsebnostjo surovih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v zlatem lanenem semenu ni veliko razlike v primerjavi z rjavim lanenim semenom.
Zlato laneno seme vsebuje približno 37, 5 odstotka maščob, 23 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov ogljikovih hidratov, rjavo laneno seme pa 38 odstotkov maščob, 24, 5 odstotka beljakovin in 28 odstotkov ogljikovih hidratov. Vseeno pa je vrsta maščobe , ki jo najdete v zlatem lanenem semenu v primerjavi z rjavim lanenim semenom.
Zlata lanena semena imajo več polinenasičenih maščobnih kislin in manj mono nenasičenih maščobnih kislin v primerjavi z rjavimi lanenimi semeni. Poleg tega imajo večje količine dveh maščob, ki jih vaše telo ne more proizvesti: alfa-linolenske kisline (ALA) in linoleinske kisline.
Zlasti sta ti dve esencialni maščobi tudi v različnih razmerjih v primerjavi z rjavim lanenim semenom. V zlatem lanenem semenu je več ALA v primerjavi z linolno kislino. Ker večina ljudi, ki sledijo zahodni dieti, običajno zaužije preveč maščob omega-6, kot je linolna kislina, in premalo omega-3 maščob, kot je ALA, je zlato laneno seme vsekakor bolj zdrava izbira, če poskušate prehrano dopolniti z zdravo maščobe.
Vendar zlata lanena semena niso nič boljša v vseh pogledih. Ista študija je pokazala, da ima rjavo laneno seme bistveno višjo koncentracijo antioksidantov. Pravzaprav so v primerjavi z drugimi podobnimi semeni, kot so chia semena in semena peril, zlata lanena semena vedno najnižja med antioksidanti.
