Zdrava prehrana
Korak 1
Zmanjšajte število kalorij, ki jih zaužijete, za vsaj 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite en do dva kilograma na teden. V dnevniku s hrano spremljajte vse kalorije, ki jih zaužijete, in jih uporabite za lažje ocenjevanje svojih prehranjevalnih navad, da vidite, kje lahko zmanjšate kalorije.
2. korak
Zmanjšajte velikost porcij. Vsako živilo ima drugačno velikost porcije. Če merite hrano in se držite ene pomoči priporočenega obroka, vam lahko pomaga preveriti porabo kalorij.
3. korak
Izogibajte se praznim kalorijam, kot so tiste v sladkih pijačah in predelani hrani. Napolnite z bolj zdravimi kalorijami. Kot priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo, si zamislite diagram krožnika, ko načrtujete svoje obroke. Vsaj polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo; le ena četrtina je namenjena zrnom, ena četrtina pa beljakovinam.
4. korak
Kadar je mogoče, izberite možnosti z manj maščobe. Zaužijte puste beljakovine kot piščanec in ribe. Kupite različice z manj maščobe najljubših mlečnih izdelkov, na primer 1-odstotnega mleka ali sira z manj maščobami.
5. korak
Odločite se za zdrave maščobe. Za pravilno delovanje telesa potrebujete nekaj maščobe. Pridobite si to maščobo iz naravnih virov, kot so oreščki, avokado in oljke.
Vaja
Korak 1
Vsak teden izvajajte 2 1/2 do pet ur kardiovaskularne vadbe. Ta se lahko razdeli na segmente v 10 minutah, dokler se vaš tedenski seštevek približa vašemu cilju. Upoštevajte vsako aktivnost, ki srčni utrip poviša in vas naredi znoj. Ples, hoja in celo dvoriščno delo so vse dobre možnosti kardiovaskularnega sistema.
2. korak
Vsaj dvakrat na teden vključite vaje za krepitev mišic za vse glavne mišice v telesu. Izdelava več mišične mase je odličen način za povečanje metabolizma in kurjenje več maščob. Opravite dvigovanje uteži, vaje za odpornost ali jogo, da zgradite več mišic.
3. korak
Trikrat do petkrat na teden se osredotočite na trebuh s trebušnimi vajami. Če želite, lahko vsak dan delate abs. Enostavne drobtine, vadba za stabilnost z žogo ali pilates seansa so vsi učinkoviti načini dela mišic trebuha.
4. korak
Poiščite načine, kako v svoj dnevni urnik vnesti več aktivnosti. Operite avto, namesto da se vozite skozi stroj bencinske črpalke. Sprehodite se med pogovorom po telefonu. Med vožnjo v službo celo izvajajte kontrakcije trebuha. Vsaka kalorija, ki jo porabite, pomaga.
Opozorilo
Ne lotevajte se nobenega novega načrta prehrane ali fitnesa, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.
