Dvignjen plen, ki vam napolni kavbojke, je cilj mnogih ljubiteljev fitnesa. Vlečnice so zelo vsestranske in učinkovite pri treniranju spodnjega dela hrbta, sklepov in seveda zadnjice.
Če želite zgraditi večjo zadnjico, naredite svoje mrtve dvige z zmernimi do velikimi utežmi. Težke uteži izzovejo, da se vaša mišična vlakna razgradijo, zato se naberejo močnejše in debelejše, da napolnijo vašo zadnjo stran.
Žrtev dvigala lahko naredite tako, da kolena postavite skoraj naravnost ali jih upognete v celoti.
Preden začneš
Žrtev dvigala je napredna vaja. Zato morate šest do osem tednov pred izvajanjem mrtvega dvigala s težkimi utežmi opraviti vadbeni program za odpornost nog in spodnjega dela hrbta. Vaša pripravljalna vadba mora vključevati počepe zadnjega križa, zobke, podaljške nog, kodre nog in hiperekstenzije hrbta.
Ko začnete z vgradnjo mrtvih žičnic, jim naredite drugo vajo v napredovanju za spodnji del telesa, po samo počepih. Po ročici dodajte vdolbine ali podaljške kablov, da boste izboljšali razvoj zadnjice.
Frekvenca, intenzivnost in glasnost
Teža, ki jo dvignete, mora biti dovolj težka, da lahko opravite le šest do 12 ponovitev za največ šest sklopov žrtev. Ta izziv pomaga zaokrožiti in povečati glutealne mišice.
Izvajajte rutino za gradnjo zadnjice, skupaj z vajami za stegna in tele, največ dva dni na teden, da zmanjšate tveganje za prekomerno poškodbo.
: Moj spodnji del hrbta je tesen po mrtvih dvigalih
Deadlift z ravnimi nogami
Mrtve dvigala z ravnimi nogami ovirajo vaše glutealne mišice bolj kot mrtva dvigala kolena. Kadar je to mogoče, bi bilo treba dvigala izvajati v prtljažnem stojalu ali na posebnem prostoru.
Postavite mrežo na stojalo približno tri centimetre nad koleni. Ko izvajate mrtve dvige, ne potrebujete varnostnih pasov za skvote. Vendar pa za zaščitne tablice pritrdite varnostne ovratnice, da ne zdrsnejo na stran.
Za izvedbo te vaje: Stojte na sredini palice, z razmaknjenimi rokami in držite palico z mešanim prijemom, kar pomeni, da je ena obrnjena navzgor, ena pa zgoraj. Vaša stegna naj se dotikajo mrene.
Vstanite naravnost, z nogami dvignite prečko s podpornih zatičev in stopite približno za dva metra nazaj. Potegnite popk proti hrbtenici, da ohranite ravno hrbet, nato pa zadnjo zadnjico prilepite za seboj, ko spustite prečko proti gležnjem. Kolena rahlo upognite in skozi gib premikajte steno pred seboj v točki, ki je nekoliko nad nivojem oči.
Stisnite svoje glutealne mišice, da se vrnejo v pokončen položaj in boke rahlo potisnite naprej na samem koncu gibanja. Držite mreno blizu telesa, kolikor lahko, z vsako ponovitvijo.
Žrtev z upognjenimi koleni
Izkrivljena kolena v ukrivljenem kolenu izgleda, kot da trgate z mrežo proti sprednji strani stegen. Ta različica cilja tako na vaše štirikolesnike, kot tudi na boke, zadnjico in hrbet. Lahko se lotite mrtvega dvigala z upognjenimi koleni iz stojala ali z mrežo na tleh.
Za izvedbo vaje: Stojte z nogami blizu prečke, držite mreno z rokama v širini ramen in dlani v mešanem oprijemu. Dvignite prečko s podpornih klešč in stopite približno za dva metra.
Medtem ko držite zadnjico zunaj za seboj, istočasno upogibajte kolena, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi ali se plošče z utežmi dotikajo tal. Potisnite se skozi pete in stegnite glute, da se ustavijo. Potiskanje skozi pete pritegne vaše glutealne mišice bolj kot vaši kvadricepsi.
: Kakšne so prednosti mrtvega dviga?
