Pripeljite ga do preproge - z lahkimi utežmi ali brez - in izklesajte nekaj mišic roke. Pilates je popolna vadba telesa po celem telesu, ki obljublja, da bo tonirala vaše telo in izboljšala držo.
Ena najboljših stvari o Pilatesu je, da obstajajo določene vaje in serije, ki naj bi resnično ciljali na določena področja telesa. Če so vaš cilj elegantne roke, se dotaknite spodnje serije Pilatesa od certificirane inštruktorice pilatesa Ashley Adams. Lahko ga držite z lahkimi bučicami ali brez njih - odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
"Všeč mi je, da te vaje vključim na koncu mat seje za poglabljanje povezave med duhom in telesom, " pravi Adams. "Ta serija je odlična priložnost, da se naučite pravilnega položaja ramen in dobre drže."
Začnite s tremi nizi treh najboljših potez - v redu, brez počitka - če se vam mudi, počivajte 30 sekund med vsakim nizom. "To so postale moje poteze, " pravi Adams. "V kratkem času lahko dobite velike koristi."
Ko ste pripravljeni na večji izziv, dodajte v zadnje tri vaje za celotno serijo. Adams predlaga, da to storite pred ogledalom kot vizualni opomnik, da se postavite v višino in vzdržujete pravilno poravnavo telesa.
Britje glave
- Začnite v stoječem položaju z nogami, čvrsto stisnjenimi skupaj in prsti obrnjenimi.
- Roke položite za glavo in s komolci oblikujete trikotnik.
- Ko vdihnete, pritisnite roke z glavo, izravnajte komolce in potisnite navzgor in stran od telesa.
- Ko izdihnete, vrnite roke nazaj do izhodišča za glavo.
- Naredite pet do osem ponovitev.
Adams pravi, da ko enkrat obvladite različico mat, jo lahko prikličete tako, da jo odnesete reformatorju. "Na reformatorju ste v sedečem položaju in uporabljate trakove, vendar še vedno osredotočeni na zatiranje jedra in ohranjanje stabilizacije ramen in dobre drže, " pravi.
Oboroženi krogi
- Stojte tako, da so noge stisnjene skupaj, nožni prsti pa so bili obrnjeni in naj bodo roke dolge pred vami.
- S pestmi naredite majhne, nadzorovane kroge v smeri urinega kazalca, hkrati pa dvignite roke proti stropu.
- Ko počasi spustite roke nazaj, obrnite smer krogov, da začnete z eno ponovitvijo.
- Naredite pet do osem ponovitev.
"Ti majhni gibi spakirajo udarec, " pravi Adams. "Ne samo, da raztezate in krepite roke, ampak tudi izzivate osnovno udejstvovanje med delom mišic zgornjega dela telesa."
Biceps curl
- Stojte z nogami stisnjenimi skupaj in prsti obrnjeni.
- Iztegnite roke naravnost pred seboj z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Če držite uteži, naredite pesti.
- Vdihnite in upognite komolce, da boste zakrili zapestja in podlakti proti ramenom. Roke naj bodo vzporedno s tlemi in ramena navzdol.
- Izdihnite in iztegnite komolce, roke iztegnite nazaj.
- Naredite pet do osem ponovitev.
Boks
Če vzamemo stran iz boksarskega obroča, ta vodi do trdnih rok in temeljnih mišic. Zgrabite niz lahkih uteži v razponu od dva do pet kilogramov - odvisno od vaše trenutne sposobnosti - za uporabo v celotnem času.
- Začnite tako, da stojite s stopali v širini kolka in noge rahlo upognjene.
- Širite naprej na bokih, upognite komolce, tako da so poleg vaših reber, pesti držite za ramena. To je vaš začetni položaj.
- Istočasno iztegnite eno roko naprej in navzgor, drugo pa za vami in navzdol.
- Vrni se na začetek. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 16 skupnih izmeničnih ponovitev.
Hrošč
Po isti drži kot boks se pojavi hroščev, ki bi vas lahko spomnil na tradicionalni premik na prsih iz prostora z utežmi.
- Začnite tako, da stojite s stopali v širini kolka, noge rahlo upognjene, držite palčke z iztegnjenimi rokami in dlani obrnjenimi navznoter.
- Šenica naprej nekoliko na kolku. To je vaš začetni položaj. Z rahlim upogibom v komolcu dvignite roke navzgor, dokler niso na višini trupa.
- Počasi za začetek. Naredite 10 skupnih ponovitev.
Objem
- Stojte z nogami, trdno stisnjenimi skupaj, nožni prsti so bili obrnjeni in v obeh rokah držite uteži. Dlani so tik pod višino ramen, obrnjene naprej, roke iztegnjene z rahlim upogibom v komolcih.
- Počasi sestavljajte roke, dokler se dlani ne dotikajo, nato pa se vrnite na začetek.
- Naredite šest do osem ponovitev.
