Tekači trdo trenirajo pri svojem športu, beležijo neskončne kilometre hitrosti, hribov in dolgih tekov. Številni tekači si tako težko prizadevajo za pravilno prehrano za športne zmogljivosti, pri čemer se izogibajo hrani, kot sta maščoba in sladkor. Vendar je sladkor najprimernejši vir goriva za tek. Uživanje pravih vrst sladkorja lahko izboljša vašo zmogljivost in vam da energijo, ki jo potrebujete za prehod na daljavo.
Teka zahteva sladkor
Tekač pretežno uporablja ogljikove hidrate kot gorivo. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo, so sestavljeni iz sladkorjev, ki se v krvi najprej pretvorijo v glukozo in nato shranijo v mišicah kot glikogen. Glikogen zagotavlja gorivo za aerobne aktivnosti, kot je tek. Tekači na dolge razdalje in doseganje optimalnih zmogljivosti morajo tekači dopolniti mišične zaloge glikogena z uživanjem prehrane z veliko ogljikovih hidratov.
Sladkorji za najboljšo učinkovitost
Obstajajo tri glavne vrste sladkorja: monoksaharidi, vključno s fruktozo, ki jo najdemo v medu in galaktozo, ki jo najdemo v mik-u; disaharidi, vključno s saharozo, kombinacijo glukoze in fruktoze, ki sestavlja namizni sladkor; laktoza, sladkor, ki ga najdemo v mleku, sestavljenem iz glukoze in galaktoze; maltoza, produkt prebave škroba; polisaharidi ali škrobi. Preprosti ogljikovi hidrati z veliko glukoze vam bodo pred tekom dali hitro energijo, saj lahko glukozo takoj shranimo v mišicah kot glikogen.
Prerun gorivo
Živila, kot so sadje, krompir in zrna, vsebujejo veliko glukoze in tekačem zagotavljajo takojšnjo energijo. Medtem ko so polnozrnate žitarice pomemben del tekačeve prehrane, je lahko vlaknine v polnozrnatih zrnih težko prebaviti pred vadbo. Zato se lahko tekači raje držijo belega kruha, riža ali testenin kot predjed. Svoje ogljikove hidrate združite z majhno količino maščobe in beljakovin, na primer z arašidovim maslom, za dodatno sitost do moči. Izogibajte se nezdravim sladkorjem, kot so piškotki, torte in visoko fruktozni koruzni sirup, saj ti sladkorji lahko negativno vplivajo na delovanje teka.
Kdaj in koliko jesti
Čas in velikost prigrizka pred vadbo se bosta pri vsakem posamezniku nekoliko razlikovala, vendar je dobro pravilo, da zaužijete približno 150 do 200 kalorij na uro pred tekom. Če boste tekli več kot eno uro, se lahko odločite, da prinesete športne gele ali žvečilke. Ti izdelki vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev, da vas na tekočem gorijo brez moteče prebave.
