Izvajanje rednih sej trebušnih vaj morda ni dovolj za pridobitev ploščatih abs. Prav tako morate vzdrževati zdravo, uravnoteženo prehrano in izvajati redne seje kardiovaskularne vadbe. Zniževanje telesne maščobe in izogibanje odvečnim maščobam in kalorijam vam bodo pomagali doseči ravno abs. Če imate prekomerno telesno težo, bodo vaše trebušne mišice verjetno ostale neopažene.
Namig
Morda ste zdravi za svojo višino in strukturo kosti in še vedno niste ravno ravno abs. Pojdite dodatno kilometrino in se prepustite rednim kardio in ab-specifičnim vajam, da boste pomagali svojemu primeru.
Določanje vaše zdrave telesne teže
Zdravo telesno težo lahko določite na dva načina - z merjenjem pasu in določanjem indeksa telesne mase ali telesne mase v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Vzemite merilno trak in ga navijajte okoli pasu. Če meri več kot 40 centimetrov za moškega ali 35 centimetrov za žensko, verjetno ne imate le prekomerne teže; vendar v vrsti za celo vrsto zdravstvenih težav, povezanih s težo, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca.
Vaš BMI se določi zelo enostavno tako, da svojo višino in težo priklopite v spletni kalkulator, kot je tisti, ki ga najdete na spletnem mestu Ameriškega sveta na vadbi. Če rečem, je fitnes strokovnjak usposobljen tudi za oceno vašega indeksa telesne mase.
Pomen odstotka telesne maščobe
Če ste zdravi, ne pomeni, da bo vaš trebuh predel. Prav tako morate imeti telesno maščobo nižjo od povprečne. Moški odraslih veljajo za zdrave s telesno maščobo med 18 in 24 odstotki, ženske pa med 25 do 31 odstotki, poroča Ameriški svet za vadbo. Toda to morda ne kaže trebušne definicije. Namesto tega bi morali moški ciljati na 6 do 13 odstotkov, ženske pa na 14 do 20 odstotkov telesne maščobe. To še vedno velja za zdravo in bolj ko ste vitkejši, manj telesne maščobe bo pokrivalo vaše trebuhe.
Kardio in ab-centrične vaje
Kardiovaskularne vadbe izvajajte z zmerno do visoko intenzivnostjo vsaj 150 do 300 minut na teden, da pridobite zdravo težo in znižate telesno maščobo, pravijo fizične smernice za Američane . Izberite dejavnost, v kateri uživate, ki vam dvigne srce in hitrost dihanja.
Treniranje trebuha je mogoče izvajati vsak dan po besedah vaditelja dr. Len Kravitza, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, saj se abs redko dovolj utrudi, da bi potreboval prost dan. Izberite nekaj različnih vaj, ki izzivajo trebuh v različnih smereh. Krči na stabilnostni žogi, kapetanski stol, manevriranje s kolesom in vzvratne drobtine so med najboljšimi izbirami za trebušni trening.
Uravnotežite svojo prehrano
Dieta je ključnega pomena za razvoj ploščatih abs. Zaužiti morate uravnoteženo prehrano ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki ne presegajo vaše dnevne potrebe po kalorijah. Če zaužijete preveč kalorij, boste pridobili na teži in ne boste videli toniranega vmesnega koša.
Tudi vaša genetika je pomembna. Če ponavadi najprej pridobite težo na predelu trebuha in ga nazadnje izgubite, je morda težje dobiti plosko abs. Po potrebi prilagodite svojo prehrano in program vadbe. Vendar pazite, da ne boste znižali teže ali telesne maščobe prenizko, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje.
