Nič ni narobe, če imate malo dodatne maščobe za hrbet in pod pazduho. Za razliko od trebušne maščobe, ki je povezana z boleznimi srca in sladkorno boleznijo, maščobe v hrbtu in rokah vas ne bodo ubile. Ampak sprijaznimo se, obleka brez naramnic ali kopalke ali - tudi fantje ga imajo - majica, ki ustreza obliki, izgleda bolje brez izboklin hrbta in pod pazduhe.
Na žalost ne morete izbrati enega ali dveh pik, s katerih bi izgubili maščobo. Izgubiti morate skupno telesno maščobo, nekaj pa bo seveda prišlo iz vaših hrbtov in pod pazduh. Čeprav vam bodo pomagale specifične vaje za toniranje hrbta in rok, niso tako koristne kot izvajanje visoko intenzivne kardio vadbe in treninga moči celotnega telesa.
Začnite s Cardio
Vaše telo skladišči odvečne kalorije kot maščobe. Če želite izgubiti maščobo, morate:
- Vzemite manj kalorij.
- Z vadbo izgorevajte kalorije.
Tako enostavno kot to. No, nekako.
Izgorevanje kalorije je zapleten postopek, ki je odvisen od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, težo, genetiko in verjetno še veliko drugih dejavnikov, ki jih znanstveniki niti ne uveljavljajo v celoti. Vendar se bo večina strinjala, da bo vnos manj kalorij, kot jih porabite z vsakodnevnim življenjem in telovadbo, sčasoma privedel do izgube maščob - vključno z maščobo hrbta in pod pazduho.
Uživanje hranljive prehrane, nadzorovane s kalorijami, je najboljši način za hujšanje. Kardio je drugi del sestavljanke za izgubo maščobe - in če gre za kardio, je ključna intenzivnost. Če šele začenjate kardio program, je treba narediti nekaj:
- Izberite dejavnost ali nekaj dejavnosti, ki jih želite početi. Plavanje, tek, kolesarjenje, veslanje, aerobika, telovadni stroji, Jazzercise - ne glede na to, poskrbite, da boste uživali; sicer tega ne boste storili in ne boste hujšali.
- Naredite to redno. Ustvarite navado vsaj tri tedne in ugotovili boste, da ni več tako težko.
Ko ste ustvarili navado, da se prikažete za svoje kardio vadbe ali če že imate navado redno telovaditi, je čas, da povečate glasnost.
Medtem ko vam lahko kardiovaskularni kardionizem z nizkim do zmernim tempom pomaga porabiti kalorije, da izgubite maščobo, vam bo trajalo veliko dlje. Življenje je kratko, zato je tu nekaj boljših možnosti: visokointenzivna vadba in visokointenzivni intervalni trening. Ključna beseda: intenzivnost. Bolj ko se boste močno trudili, več maščob za hrbet in pazduho boste spali.
Preprosto plavanje, tek, kolesarjenje ali jazzercising z močnejšim tempom lahko resno povečajo vašo kurjavo kalorij. Pojdite v vsako kardio vadbo z namenom, da ne boste samo prebrodili , ampak da si boste odstranili zadnjico.
Naslednji korak: HIIT IT
Znanost je dokazala, da je specifična vrsta kardio vadbe, visokointenzivni intervalni trening, za izgubo maščobe bolj učinkovita kot stacionarno kardio. Med HIIT-jevo vadbo ne morete zgristi več kalorij, temveč lahko v nekaj urah povišate kurjenje kalorij, zahvaljujoč nečemu, čemur se reče poraba kisika po vadbi. To je samo domišljav način, ki pravi, da vaše telo po intenzivni intervalni vadbi porabi več energije, da se povrne v stanje pred vadbo.
To je preprosto. Samo nadomestite bojne intenzivne vadbe, kot je sprinter, z enakimi napadi okrevanja. Med sprinti si resnično želite iti ven . Lahko naredite kar minuto ali dve. Hitro boste izgubili to maščobo na hrbtu in pod pazduho in dobili boste tudi vrhunsko kardiovaskularno obliko.
Ker HIIT nalaga večji stres telesu, tega ne želite početi na vsaki kardio seji. Za začetek je varna stava dvakrat na teden, ki je enako razporejen med drugimi vadbami. Ko ste bolj izkušeni, je s tremi ali štirimi HIIT sejami tedensko v redu, dokler se vaše telo med sejami pravilno okreva.
Zgradite vitko mišično maso
Trening za moč je kardio partner pri izgubi maščobe. Čeprav si med treningom moči, zaužijete manj kalorij, pa lahko več vitke mišične mase poveča presnovo telesa. Maščoba na telesu ne deluje veliko - le nekako visi okoli. Mišice po drugi strani potrebujejo energijo za gradnjo in vzdrževanje.
Tu je nekaj, kar morate vedeti: Niso vsi treningi odpora enaki, ko gre za izgubo maščobe. Lahko greš v telovadnico, narediš krog okoli strojev in prostora in razmisliš, kaj boš imel na večerji, toda telesne sestave ne boš kaj dosti spreminjal.
Namesto tega želite izbrati sestavljene vaje, ki vključujejo več različnih mišičnih skupin naenkrat, in jih želite narediti z malo ali brez počitka med sklopi.
Tu je nekaj primerov sestavljenih vaj, ki jih vključite v svoje vadbe:
- Počepi: počepi s telesno težo; skok počepi; čučanj, mravljice ali kettlebell
- Pljuč: pljuče telesne teže; Plošče z medicinskimi kroglicami; uteži za mravljico, dumbbell ali kettlebell
- Korak: z ali brez teže
- Menjavnice: mravljica, dumbbell ali kettlebell
- Potisni pritiski: redni, padci ali potiski kolena
- Izvlečki: asistirani ali brez pomoči
- Potapljači: na klopi ali potopni stroj
- Vrstice: Kabel, upognjene vrstice z dumbbell / barbell
- Komoda za prsni koš: mravljica ali dumbbell
Morate narediti vaje, ki so usmerjene na vse vaše mišične skupine, da zgradite dobro zaokroženo moč, vendar skoraj vse te delujejo bodisi na hrbtu ali nadlahti, nekatere pa delujejo oboje. To je lepota sestavljenih vaj.
Formatirajte svoje vadbe, da boste v čim krajšem času dosegli največ opravljenega dela. Izberite pet ali šest sestavljenih vaj in eno ali dve jedrni vaji, kot so ruski sukanci in supermami. Postavite svoje postaje, tako da boste lahko enostavno prehajali z ene na drugo vajo. Vsako vajo naredite 60 sekund, nato pa preklopite na naslednjo vajo, ne da bi se vmes počivali. Na koncu vsakega kroga počivajte eno ali dve minuti. Naredite skupno tri do pet krogov.
Med vsakim nizom delajte do utrujenosti. Če se morate, se ustavite in počivajte, vendar nadaljujte do konca vsake minute. Treningi moči v tem formatu gorijo kalorije in pospešijo metabolizem, da se hitro odstranijo maščobe nazaj in pod pazduho.
