Depresija, duševna bolezen, ki prizadene približno 350 milijonov ljudi po vsem svetu, je posledica zapletene kombinacije socialnih, psiholoških in bioloških dejavnikov. Motnja spodkopava misli, razpoloženje in telesno zdravje ter moti vsakdanje življenje in normalno delovanje. Depresija pogosto povzroča stres, disfunkcijo in nekatere nezdrave mehanizme spoprijemanja - ki lahko postanejo navade, ki ironično služijo samo poslabšanju življenjske situacije prizadete osebe in same depresije. Medtem ko naši strokovnjaki opisujejo več možnih navad, ki vas lahko pestijo v depresiji, in ponujajo nasvete, kako jih osvojiti, vendar se vsi strinjajo, če ne boste mogli sami sprejeti potrebnih sprememb, vendar je ključnega pomena, da dosežete duševno zdravje strokovnjak za pomoč.
Depresija, duševna bolezen, ki prizadene približno 350 milijonov ljudi po vsem svetu, je posledica zapletene kombinacije socialnih, psiholoških in bioloških dejavnikov. Motnja spodkopava misli, razpoloženje in telesno zdravje ter moti vsakdanje življenje in normalno delovanje. Depresija pogosto povzroča stres, disfunkcijo in nekatere nezdrave mehanizme spoprijemanja - ki lahko postanejo navade, ki ironično služijo samo poslabšanju življenjske situacije prizadete osebe in same depresije. Medtem ko naši strokovnjaki opisujejo več možnih navad, ki vas lahko pestijo v depresiji, in ponujajo nasvete, kako jih osvojiti, vendar se vsi strinjajo, če ne boste mogli sami sprejeti potrebnih sprememb, vendar je ključnega pomena, da dosežete duševno zdravje strokovnjak za pomoč.
1. Fiksirate na negativno
Govora je, da je težnja po tem, da v mislih predvajate vse negativne stvari, ki bi se lahko zgodile ali zgodile, pravi David Sack, izvršni direktor podjetja Elements Behavioral Health, "in veliko bolj verjetno je, da boste razvili depresijo - štirikrat verjetneje, Po eni izmed raziskav je ne glede na to, ali ste naravni prežvekovalci ali ste si preprosto izoblikovali navado, bistveno je, da prekinete cikel. To pomeni, pravi Sack, da se preučujete z bolj zdravimi in bolj optimističnimi vzorci razmišljanja. samo opazi stvari, ki gredo slabo. Ne pozabite opaziti stvari, ki jim gre dobro, "predlaga Sack. Meditativna meditacija in joga sta preizkušeni tehniki za vrnitev uma v trenutek in izven njegovih kolesarskih misli. In, dodaja Sack, ohranjajte perspektivo. Prežvekovalci so ponavadi perfekcionisti ki postavljajo visoka pričakovanja sebi in drugim. "Spustite popolnost. Ne obstaja."
Govora je, da je težnja po tem, da v mislih predvajate vse negativne stvari, ki bi se lahko zgodile ali zgodile, pravi David Sack, izvršni direktor podjetja Elements Behavioral Health, "in veliko bolj verjetno je, da boste razvili depresijo - štirikrat verjetneje, Po eni izmed raziskav je ne glede na to, ali ste naravni prežvekovalci ali ste si preprosto izoblikovali navado, bistveno je, da prekinete cikel. To pomeni, pravi Sack, da se preučujete z bolj zdravimi in bolj optimističnimi vzorci razmišljanja. samo opazi stvari, ki gredo slabo. Ne pozabite opaziti stvari, ki jim gre dobro, "predlaga Sack. Meditativna meditacija in joga sta preizkušeni tehniki za vrnitev uma v trenutek in izven njegovih kolesarskih misli. In, dodaja Sack, ohranjajte perspektivo. Prežvekovalci so ponavadi perfekcionisti ki postavljajo visoka pričakovanja sebi in drugim. "Spustite popolnost. Ne obstaja."
2. Pijete alkohol ali uporabljate droge za obvladovanje
Medtem ko lahko droga in alkohol zagotavljata začasno izboljšanje razpoloženja, "bolj ko smo odvisni od tega, bolj se bo končalo ravno nasprotno, " pravi dr. David Sack. Ko kemikalije zapustijo vaše telo in možgane, vas bodo lahko pripeljale do novih nizij, kar bo spodbudilo potrebo po več drogah in alkoholu v poskusu, da bi obudili občutek - začetek začaranega cikla. Zavedajte se, da alkohol ali droge ne bodo rešili vaših težav. "Če se počutite nizko in se vam zdi, da se obrača na snovi, se morda že spopadate z depresijo in se tega ne zavedate, " pravi Sack. Raziskave kažejo, da približno polovica tistih, ki imajo težave z duševnim zdravjem, kot je depresija, zlorablja tudi droge ali alkohol, čeprav tisto, kar je bilo prvo, ni vedno jasno. Sack svetuje, da se omejite na priporočeno smernico dveh pijač na dan za moške in ene za ženske. Ali če je alkohol resnično težava, se odpravite od vsega skupaj.
Medtem ko lahko droga in alkohol zagotavljata začasno izboljšanje razpoloženja, "bolj ko smo odvisni od tega, bolj se bo končalo ravno nasprotno, " pravi dr. David Sack. Ko kemikalije zapustijo vaše telo in možgane, vas bodo lahko pripeljale do novih nizij, kar bo spodbudilo potrebo po več drogah in alkoholu, da bi poskusili ponovno ujeti občutek - začetek začaranega cikla. Zavedajte se, da alkohol ali droge ne bodo rešili vaših težav. "Če se počutite nizko in se vam zdi, da se obrača na snovi, se morda že spopadate z depresijo in se tega ne zavedate, " pravi Sack. Raziskave kažejo, da približno polovica tistih, ki imajo težave z duševnim zdravjem, kot je depresija, zlorablja tudi droge ali alkohol, čeprav tisto, kar je bilo prvo, ni vedno jasno. Sack svetuje, da se omejite na priporočeno smernico dveh pijač na dan za moške in ene za ženske. Ali če je alkohol resnično težava, se odpravite od vsega skupaj.
3. Izolirate se
Povezovanje z drugimi je v naši naravi in je ključnega pomena za naše duševno zdravje, pravi dr. David Sack. Če povezovanje z ljudmi ne pride enostavno, Sack predlaga prostovoljno delo za storitveno organizacijo: Zložite knjige v knjižnici, pomagajte na prireditvi v skupnosti ali zberite donacije za zavetišče. "Ne boste le dobrodošli, " pravi, "imeli boste dodatno korist, če se boste počutili koristne." Če se sramežljivo držite ljudi, razmislite o prostovoljstvu v zavetišču za živali. "Brezpogojna ljubezen, ki jo boste tam našli, je povečanje razpoloženja in samozavesti, ki vam bosta pomagala, da boste postali bolj udobni na prihodnjih družbenih srečanjih, " pravi Sack. Predlaga tudi, da razmislite o duhovnosti - tistem občutku, da ste povezani z nečim večjim od sebe. "Nekateri ga najdejo z molitvijo ali meditacijo, drugi pa skozi naravo, " pravi Sack. "Raziskave kažejo, da duhovnost dejansko zgosti dele možganov, ki ljudi ščitijo pred depresijo."
Povezovanje z drugimi je v naši naravi in je ključnega pomena za naše duševno zdravje, pravi dr. David Sack. Če povezovanje z ljudmi ne pride enostavno, Sack predlaga prostovoljno delo za storitveno organizacijo: Zložite knjige v knjižnici, pomagajte na prireditvi v skupnosti ali zberite donacije za zavetišče. "Ne boste le dobrodošli, " pravi, "imeli boste dodatno korist, če se boste počutili koristne." Če se sramežljivo držite ljudi, razmislite o prostovoljstvu v zavetišču za živali. "Brezpogojna ljubezen, ki jo boste tam našli, je povečanje razpoloženja in samozavesti, ki vam bosta pomagala, da boste postali bolj udobni na prihodnjih družbenih srečanjih, " pravi Sack. Predlaga tudi, da razmislite o duhovnosti - tistem občutku, da ste povezani z nečim večjim od sebe. "Nekateri ga najdejo z molitvijo ali meditacijo, drugi pa skozi naravo, " pravi Sack. "Raziskave kažejo, da duhovnost dejansko zgosti dele možganov, ki ljudi ščitijo pred depresijo."
4. Obseden si s socialnimi mediji
Ramani Durvasula, profesor psihologije na kalifornijski državni univerzi v Los Angelesu, pravi, da preživite čas in se zagledujete v zaslone, kronično preverjate naprave in skrbi, ali vaše življenje ni dobro za vaše razpoloženje in lahko okrepi negativne občutke do sebe. To je povezano tudi s tem, da ne gojite socialnih omrežij in povezav v resničnem življenju, zato je manj verjetno, da boste imeli vzpostavljen sistem podpore, ki vam bo pomagal odvrniti od življenjskih stresa, pravi dr. David Sack. Če vaša uporaba družbenih medijev povzroča negativne občutke, poiščite načine, kako zmanjšati občutke zavisti z iskanjem drugih zdravih načinov za povezovanje zunaj družbenih medijev, svetuje Nicole Amesbury, vodja kliničnega razvoja v Talkspaceu, aplikacija terapije na zahtevo.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesRamani Durvasula, profesor psihologije na kalifornijski državni univerzi v Los Angelesu, pravi, da preživite čas in se zagledujete v zaslone, kronično preverjate naprave in skrbi, ali vaše življenje ni dobro za vaše razpoloženje in lahko okrepi negativne občutke do sebe. To je povezano tudi s tem, da ne gojite socialnih omrežij in povezav v resničnem življenju, zato je manj verjetno, da boste imeli vzpostavljen sistem podpore, ki vam bo pomagal odvrniti od življenjskih stresa, pravi dr. David Sack. Če vaša uporaba družbenih medijev povzroča negativne občutke, poiščite načine, kako zmanjšati občutke zavisti z iskanjem drugih zdravih načinov za povezovanje zunaj družbenih medijev, svetuje Nicole Amesbury, vodja kliničnega razvoja v Talkspaceu, aplikacija terapije na zahtevo.
5. Porabite preveč tragičnih novic
24-urni cikel novic je s svojimi večnimi opozorili in senzacionalizmom našel občinstvo. Toda nekateri preprosto porabijo preveč časa za gledanje novic, in to lahko negativno vpliva, pravi dr. Dr. Amit Sood, avtor knjige "Priročnik klinike Mayo za srečo." Študija v British Journal of Psychology potrjuje, da so imeli tisti, ki so bili izpostavljeni negativnim novicam, višjo stopnjo tako tesnobnih kot žalostnih razpoloženj, kot tudi znatno povečanje nagnjenosti k katastrofiranju svojih osebnih skrbi. Sood predlaga spremljanje vsakodnevnega vnosa novic in spremembe, če skupni čas za vsak dan znaša več kot 15 minut. "Ne glede na to, ali gre za deset minutni sprehod med uro kosila ali zamenjate čas televizije za branje dobre knjige, obstajajo odlični nadomestki za čas zaslona, ki lahko povečajo vaše duševno zdravje, " pravi Sood.
Zasluge: iStock / Getty Images24-urni cikel novic je s svojimi večnimi opozorili in senzacionalizmom našel občinstvo. Toda nekateri preprosto porabijo preveč časa za gledanje novic, in to lahko negativno vpliva, pravi dr. Dr. Amit Sood, avtor knjige "Priročnik klinike Mayo za srečo." Študija v britanskem časopisu Psychology potrjuje, da so se pri tistih, ki so bili izpostavljeni negativnim novicam, povečale tako tesnobno kot žalostno razpoloženje, pa tudi znatno povečanje nagnjenosti k katastrofiranju njihovih osebnih skrbi. Sood predlaga spremljanje vsakodnevnega vnosa novic in spremembe, če skupni čas za vsak dan znaša več kot 15 minut. "Ne glede na to, ali gre za deset minutni sprehod med uro kosila ali zamenjate čas televizije za branje dobre knjige, obstajajo odlični nadomestki za čas zaslona, ki lahko povečajo vaše duševno zdravje, " pravi Sood.
6. Ne spite dovolj
Pri mnogih od nas je spanje pogosto prva stvar, ki jo motijo drugi interesi, ne glede na to, ali gre za projekt v službi ali Netflixov maraton. Toda, pravi dr. David Sack, "polno nočno spanje pomaga vzdrževati razpoloženje, zmanjšuje stres in ščiti zdravje možganov, vse to pa je ključno za krepitev pred depresijo." Sack svetuje, naj se dobro zavzamejo za dobro higieno spanja. To vključuje prizadevanje za sedem do devet ur spanja za odrasle, določitev doslednega časa za spanje in prebujanje ter izogibanje težkim obrokom, kofeinom in alkoholom pozno ponoči. Raziskave kažejo, da čeprav vas lahko alkohol zaspi, dejansko povzroči manj počitek spanja. "Če težave, kot so nespečnost ali spalna apneja, ovirajo vaš počitek, se obrnite na pomoč zdravnika ali specialista za spanje, " pravi Sack.
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesPri mnogih od nas je spanje pogosto prva stvar, ki jo motijo drugi interesi, ne glede na to, ali gre za projekt v službi ali Netflixov maraton. Toda, pravi dr. David Sack, "polno nočno spanje pomaga vzdrževati razpoloženje, zmanjšuje stres in ščiti zdravje možganov, vse to pa je ključno za krepitev pred depresijo." Sack svetuje, naj se dobro zavzamejo za dobro higieno spanja. To vključuje prizadevanje za sedem do devet ur spanja za odrasle, določitev doslednega časa za spanje in prebujanje ter izogibanje težkim obrokom, kofeinom in alkoholom pozno ponoči. Raziskave kažejo, da čeprav vas lahko alkohol zaspi, dejansko povzroči manj počitek spanja. "Če težave, kot so nespečnost ali spalna apneja, ovirajo vaš počitek, se obrnite na pomoč zdravnika ali specialista za spanje, " pravi Sack.
7. Odločate se slabe prehranske odločitve
Tisto, kar jemo in česa ne jemo, ima moč vplivati na naše razpoloženje na boljše in na slabše. Omejene 3 maščobne kisline, na primer tiste, ki jih najdemo v lososu, kažejo, da pojavnost depresije niža, sladkor pa je povezan z višjimi stopnjami depresije. "Dejansko, " pravi dr. David Sack, "so države z najvišjo stopnjo depresije tiste, ki pojedo najmanj rib in največ sladkorja." Mislimo, da tudi pomanjkanje nekaterih vitaminov skupine B in vitamina D igra vlogo v depresiji. "Druge raziskave so pokazale, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z večjim duševnim počutjem, " pravi Sack. Sack svetuje načrtovanje svojega jedilnika, namesto da bi jedli na begu, omejili sladkor, uživali več sadja in zelenjave in bili prepričani, da vključujete živila, bogata z zdravimi maščobami ter vitaminom D in B.
Zasluge: pojoslaw / iStock / Getty ImagesTisto, kar jemo in česa ne jemo, ima moč vplivati na naše razpoloženje na boljše in na slabše. Omejene 3 maščobne kisline, na primer tiste, ki jih najdemo v lososu, kažejo, da pojavnost depresije niža, sladkor pa je povezan z višjimi stopnjami depresije. "Dejansko, " pravi dr. David Sack, "so države z najvišjo stopnjo depresije tiste, ki pojedo najmanj rib in največ sladkorja." Mislimo, da tudi pomanjkanje nekaterih vitaminov skupine B in vitamina D igra vlogo v depresiji. "Druge raziskave so pokazale, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z večjim duševnim počutjem, " pravi Sack. Sack svetuje načrtovanje svojega jedilnika, namesto da bi jedli na begu, omejili sladkor, uživali več sadja in zelenjave in bili prepričani, da vključujete živila, bogata z zdravimi maščobami ter vitaminom D in B.
8. Ne delajte vadbe prednostno
"Kar zadeva depresijo, se vadba imenuje" čarobno zdravilo ", ki pomaga dvigniti razpoloženje in zmanjšati tesnobo, " pravi dr. David Sack. Poleg tega vadba ne samo pomaga zmanjšati depresijo, ampak lahko tudi prepreči, da bi se depresija prijela. "Raziskovalci verjamejo, da ima to povezavo z načinom, kako mišice vplivajo na metabolizem, zaradi česar je oseba bolj odporna na vrste stresa, ki lahko vodijo v depresijo, " pojasnjuje Sack. "Skratka, če ste sedeči, zamujate močan način, da postanete bolj čustveno odporni." Dnevu dodajte gibanje. Sack predlaga, da gremo na sprehod, plešemo, stopimo po stopnicah, udarimo v telovadnico ali plavamo. "Ali, " pravi, "razmislite o jogi, ki vadi ne le telo, ampak tudi um in je pokazala, da je koristna za tiste z depresivnimi motnjami." Raziskave kažejo, da celo zmerna aktivnost lahko pomaga preprečiti depresijo.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Kar zadeva depresijo, se vadba imenuje" čarobno zdravilo ", ki pomaga dvigniti razpoloženje in zmanjšati tesnobo, " pravi dr. David Sack. Poleg tega vadba ne samo pomaga zmanjšati depresijo, ampak lahko tudi prepreči, da bi se depresija prijela. "Raziskovalci verjamejo, da ima to povezavo z načinom, kako mišice vplivajo na metabolizem, zaradi česar je oseba bolj odporna na vrste stresa, ki lahko vodijo v depresijo, " pojasnjuje Sack. "Skratka, če ste sedeči, zamujate močan način, da postanete bolj čustveno odporni." Dnevu dodajte gibanje. Sack predlaga, da gremo na sprehod, plešemo, stopimo po stopnicah, udarimo v telovadnico ali plavamo. "Ali, " pravi, "razmislite o jogi, ki vadi ne le telo, ampak tudi um in je pokazala, da je koristna za tiste z depresivnimi motnjami." Raziskave kažejo, da celo zmerna aktivnost lahko pomaga preprečiti depresijo.
9. V toksičnem razmerju ste
Biti v strupenih odnosih - romantičnih ali platoničnih - kjer se čutite kronično poškodovane, ustrahovane ali kritizirane, lahko privede do depresije, pravi dr. V nekaterih primerih je popolno prekinitev nerešljivega odnosa najbolje, v drugih pa vam terapevt lahko pomaga - ali oba - razumeti situacijo, spremeniti in izboljšati komunikacijo. Dejansko je v nedavni študiji #HowWeFamily iz Tylenola ugotovilo, da več kot tri četrtine anketiranih meni, da je pogosta odprta komunikacija za družine danes zelo pomembna. Odprta komunikacija je bila pred 60 leti uvrščena na prvo mesto po številu 13, danes pa je po številu 3 pomembna. "Odprta komunikacija in sprejemanje razlik med seboj lahko pomagata rešiti težave v odnosih in zmanjšati ali razrešiti občutke depresije, " pravi dr. Saltz.
Zasluge: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesBiti v strupenih odnosih - romantičnih ali platoničnih - kjer se čutite kronično poškodovane, ustrahovane ali kritizirane, lahko privede do depresije, pravi dr. V nekaterih primerih je popolno prekinitev nerešljivega odnosa najbolje, v drugih pa vam terapevt lahko pomaga - ali oba - razumeti situacijo, spremeniti in izboljšati komunikacijo. Dejansko je v nedavni študiji #HowWeFamily iz Tylenola ugotovilo, da več kot tri četrtine anketiranih meni, da je pogosta odprta komunikacija za družine danes zelo pomembna. Odprta komunikacija je bila pred 60 leti uvrščena na prvo mesto po številu 13, danes pa je po številu 3 pomembna. "Odprta komunikacija in sprejemanje razlik med seboj lahko pomagata rešiti težave v odnosih in zmanjšati ali razrešiti občutke depresije, " pravi dr. Saltz.
10. Zanemarjate samega sebe
Običajna navada, ki prispeva k depresiji, je naša težnja, da si ne damo časa in nege, ki jo potrebujemo, pravi Denee Jordan, direktorica službe za duševno zdravje za fundacijo izjemnih otrok. "Običajno je veliko indikatorjev, da smo usmerjeni v depresivno fazo, " pravi, "vendar se jih ne zavedamo, ker smo se naučili" pritiskati naprej "in omamiti način, kako se počutimo." Jordan svetuje, da je proaktiven, da se ne preobremenite. To pomeni, da postanete prednostna naloga zase, zdravje in srečo - končno se pridružite tej telovadnici, se pogovarjate s terapevtom, se učite meditacije, si privoščite čas za dobro prehranjevanje, dovolj spanja ali počnete vse, kar želite, vendar odložite. "Ne moremo si privoščiti, da ne bi skrbeli zase, če želimo biti zdravi, " pravi Jordan.
Zasluge: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesObičajna navada, ki prispeva k depresiji, je naša težnja, da si ne damo časa in nege, ki jo potrebujemo, pravi Denee Jordan, direktorica službe za duševno zdravje za fundacijo izjemnih otrok. "Običajno je veliko indikatorjev, da smo usmerjeni v depresivno fazo, " pravi, "vendar se jih ne zavedamo, ker smo se naučili" pritiskati naprej "in omamiti način, kako se počutimo." Jordan svetuje, da je proaktiven, da se ne preobremenite. To pomeni, da postanete prednostna naloga zase, zdravje in srečo - končno se pridružite tej telovadnici, se pogovarjate s terapevtom, se učite meditacije, si privoščite čas za dobro prehranjevanje, dovolj spanja ali počnete vse, kar želite, vendar odložite. "Ne moremo si privoščiti, da ne bi skrbeli zase, če želimo biti zdravi, " pravi Jordan.
Kaj misliš?
Ste že kdaj doživeli depresijo? Ali prepoznate katero od teh navad kot nekaj, kar ste naredili ali še vedno počnete? Ste vedeli, kako škodljive so lahko? Ste imeli kdaj katero od teh nezdravih navad, a ste jo premagali? Če je odgovor pritrdilen, kako ste to storili? V komentarjih spodaj delite svoje misli, izkušnje in vprašanja. Kot že omenjeno, je vedno zelo priporočljivo, da se pogovorite s terapevtom, ki vam lahko pomaga razvrščati te misli in vedenja ter vam pomaga, da se začnete spet počutiti kot sami.
Zasluge: DragonImages / iStock / Getty ImagesSte že kdaj doživeli depresijo? Ali prepoznate katero od teh navad kot nekaj, kar ste naredili ali še vedno počnete? Ste vedeli, kako škodljive so lahko? Ste imeli kdaj katero od teh nezdravih navad, a ste jo premagali? Če je odgovor pritrdilen, kako ste to storili? V komentarjih spodaj delite svoje misli, izkušnje in vprašanja. Kot že omenjeno, je vedno zelo priporočljivo, da se pogovorite s terapevtom, ki vam lahko pomaga razvrščati te misli in vedenja ter vam pomaga, da se začnete spet počutiti kot sami.
