Ko je vaš cilj izgradnja mišic, boste morda pomislili, da več beljakovin pomeni, bolje bo. Ampak ali bi morali med vadbo piti proteinski šejk? Medtem ko to vprašanje še preiskujemo, splošno soglasje med strokovnjaki za športno prehrano ni.
To seveda ne pomeni, da med vadbo ne morete piti sirotkine beljakovine. Ampak odvisno od tega, kaj se vam zdi, boste morda naredili vadbo manj učinkovito ali povzročili težave z trebuhom.
Potreba po beljakovinah
Beljakovine so eden od treh osnovnih makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje dobrega zdravja. Drugi dve ogljikovi hidrati in maščobe. Beljakovine, ki jih pogosto imenujemo gradniki življenja, sestavljajo strune aminokislin, ki se razgradijo in ponovno konfigurirajo, da ustvarijo vsako celico, tkivo in organ v telesu.
Po podatkih odbora za hrano in prehrano Medicinskega inštituta večina zdravih ljudi potrebuje 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi zadovoljila osnovne potrebe telesa po beljakovinah. Za 200 kilogramov to pomeni približno 72 gramov beljakovin na dan.
Če pa ste športnik ali bodybuilder, so vaše potrebe po beljakovinah večje. Telo ne samo da potrebuje beljakovine za izvajanje in vzdrževanje osnovnih funkcij, ampak potrebuje tudi beljakovine, da popravi in obnovi mišice, ki jih redno telovadite.
Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) o beljakovinah in vadbi, objavljenem v junijski številki revije Journal of the International Society of Sports Nutrition , pravi, da potrebujete 0, 63 do 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za isto osebo, ki znaša 200 kilogramov, kar pomeni od 126 do 180 gramov beljakovin na dan.
Beljakovine najdemo v številnih različnih vrstah hrane, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, jajci, zelenjavo, fižolom, zrni, oreščki in semeni. Količina beljakovin je različna, in tukaj je nekaj primerov:
- 1 skodelica mleka = 8 gramov beljakovin
- 3 unče pustega piščanca = 27 gramov beljakovin
- 1 skodelica kuhane leče = 18 gramov beljakovin
- Eno veliko trdo kuhano jajce = 6 gramov beljakovin
Čeprav je idealno, da beljakovine izvirajo iz polnovrednih živil, če so vaše dnevne potrebe po beljakovinah velike, se lahko borite, da bi dobili dovolj hrane, ki jo jeste. Proteinski praški - kot sirotkine beljakovine - so po ISSN praktična možnost.
Sirotkine beljakovine v prahu
Zdi se, kot da vsi v telovadnici pijejo sirotkine beljakovine, in obstaja dober razlog: to je odličen vir beljakovin za gradnjo mišic. Sirotkine beljakovine so ene od dveh beljakovin, ki jih najdemo v kravjem mleku, drugi pa je kazein. Obe sta visokokakovostni viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic.
Vendar ima sirotka eno prednost pred kazeinom: hitro se prebavi in hitro zagotovi prave deleže aminokislin za takojšnjo sintezo beljakovin v mišicah. Sirotka vsebuje tudi veliko aminokislin levcina, ki je po podatkih Nacionalnega združenja za športno medicino bistvena aminokislina, ki poganja sintezo beljakovin v telesu.
Ena porcija sirotkinega beljakovinskega prahu, odvisno od blagovne znamke in zajemalke, vsebuje:
- 70 do 100 kalorij
- 16 do 25 gramov beljakovin
- 1 do 2 grama ogljikovih hidratov
- Manj kot 1 gram maščobe
Vaš organizem morda ne bo mogel prebaviti kazeina tako hitro kot sirotka, vendar visokokakovostni protein zagotavlja vaši krvi in mišicam enakomeren vir esencialnih aminokislin, pravi NASM, ki lahko podaljša sintezo beljakovin v mišicah.
Časovno beljakovine
Glede na ISSN je poraba sirotkinih beljakovin v prahu v veliki meri odvisna od vaše tolerance. Uživanje beljakovin pred vadbo ali po njej bo prineslo želene rezultate. Vaše telo lahko popravlja in obnavlja mišice do 24 ur po vadbi, dokler ostane v pozitivnem ravnovesju beljakovin.
ISSN nadalje pojasnjuje, da si morate prizadevati za 20 do 40 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki so bogate z esencialnimi aminokislinami in levcinom, da ustvarite pozitivno ravnovesje, ki ga potrebujete za izgradnjo mišic. Kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami, kot je vaš sirotkin beljakovinski prah, pomešan s svežim sadjem, grškim jogurtom in ledom, in njegovo pitje pred vadbo lahko prav tako pomagata povečati sintezo beljakovin v mišicah.
Delo brez zadostne zaloge energije iz obroka pred vadbo lahko ovira vašo vadbo, v skladu z razširitvijo univerze Colorado State. V idealnem primeru zaužijte obrok pred vadbo tri do štiri ure, preden posežete po telovadnici, da se ta v celoti prebavi in telo popolnoma napolni z energijo.
Proteinski šejk med vadbo
Ali boste med vadbo uživali sirotko, je res odvisno od vas. Če ste športnik vzdržljivosti (kolesar ali tekač) ali se med vadbo intenzivno ukvarjate z odpornimi treningi, lahko ogljikovi hidrati in beljakovine (na primer sirotka) zmanjšajo poškodbe mišic in spodbudijo hormone, ki podpirajo izgradnjo mišic, poroča ISSN.
Uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin med vadbo je lahko še posebej koristno med vadbo za vzdržljivost, saj lahko pomaga preprečiti, da bi se vaše mišice utrudile.
Medtem ko med vadbo pijete beljakovinski šejk, obstajajo koristi, vendar obstajajo nekatere pomanjkljivosti. Možno je, da lahko vaše beljakovinsko tresenje povzroči bolečine v trebuhu in krče, kar lahko vpliva na kakovost vadbe.
Sirotkine beljakovine se zlahka absorbirajo v želodcu, zato morda ne bo vir težav s trebuhom. Če med vadbo med treniranjem padete trebušno nelagodje, je to lahko posledica visoke koncentracije sladkorja, bodisi iz praška ali tekočine, ki jo uporabljate za mešanje. Ko vam visoka koncentracija sladkorja udari v želodec, telo potegne v vodo, da ga razredči, kar lahko privede do krčev v želodcu in bolečin.
Spremembe tekočine lahko privedejo tudi do dehidracije, kar lahko tudi porabi vašo energijo. Če želite zmanjšati prebavne težave med vadbo, zmešajte svoj sirotkin beljakovinski prah z vodo in uporabite znamko beljakovin v prahu brez dodanega sladkorja.
Beljakovinski prašek po treningu
Morda ste osredotočeni na beljakovine, vendar to ni edino hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za obnovo in obnovo. Med vadbo telo uporablja glukozo, shranjeno v mišicah in jetrih, da raven energije dvigne. Če želite doseči želene rezultate, kombinirajte beljakovinski prašek po vadbi z ogljikovimi hidrati (sadje, sok ali mleko), da obnovite energijsko raven, tako da se lahko vaše mišice osredotočijo na obnovo.
Beljakovinski prah ni edina možnost prehrane po treningu. Prav tako lahko popijete kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali pojeste puranji sendvič na polnozrnat kruh. Da bi kar najbolje izkoristili svoj obrok po treningu, Akademija za prehrano in dietetiko predlaga, da ga zaužijete v uri po strogi rutini.
