Kako okrepiti notranje štirikotne mišice

Čeprav je zgornje stegno široko, so mišice, ki sestavljajo kvadriceps, majhne. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius delujejo skupaj, da tvorijo kvadriceps. Glavna funkcija je podaljšanje kolena, pri čemer je za fleksijo kolka odgovoren rektus femoris. Medtem ko ne morete skrčiti samo ene mišice skupine kvadricepsov, lahko spremenite fokus svojih vaj, da usmerite notranje štirikolesnike, ki so sestavljeni iz mišic ogromne medialis.

Ženska, ki vadi jogo ravnotežja na plaži. Zasluge: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Korak 1

Izvedite iztegovanje nog z obrnjenimi prsti. Sedite v strojček za podaljšanje nog. Prilagodite naslonjalo hrbta, tako da boste sedeli pokončno, nasloni kolen pa naslonjeni na sedež. Roler postavite tik nad noge. Prste rahlo obrnite, vendar ne do te mere, da občutite nelagodje v kolenih. Med dvigovanjem uteži izdihnite in izravnajte noge. Vdihnite in počasi se vrnite v začetni položaj. Uporabite utež, ki jo lahko dvignete za enega do tri sklope, z osmimi in 12 ponovitvami v vsakem nizu.

2. korak

Ciljajte svoje notranje štirikolesnike tako, da naredite počepe z iztegnjenimi prsti. Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje na kolkih. Prste obrnite navzven pod koti približno 45 stopinj. V vsaki roki se držite za bučico ali postavite prečko čez zgornji del hrbta. Vdihnite, upognite kolena in spustite boke v počep. Kolena naj bodo v skladu s prsti in se spustite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Izdihnite, izravnajte noge in se vrnite v stoječi položaj. Uporabite utež, s katero lahko počepnete od enega do dveh sklopov, z osem do 12 ponovitvami v kompletu.

3. korak

Uporabite statično krčenje, da silovito ciljate na notranje štirikolesnike. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Zavijte kopalno brisačo in jo položite pod levo koleno. Roke položite na tla za oporo. Desno tele prekrižite čez levi golen. Izravnajte levo nogo in dvignite levo nogo od tal. Zadržite ta položaj za štetje 20. Počasi sprostite in ponovite 20-krat. Obrnite položaj noge in ponovite vajo na desni nogi.

4. korak

Kolesarite 20 do 30 minut dva ali trikrat na teden, da ciljate svoje notranje štirikolesnike. Uporabite cestno kolo ali stacionarno kolo, nastavljeno na zmerno upornost. Pedal pri zmernem do hitrem tempu po počasnem pedaliranju za petminutno ogrevanje.