Namig
Slabost po vadbi lahko izvira iz omejenega dihanja, nepravilne hidracije ali prehrane, nezmožnosti hlajenja ali neustreznega počitka med vadbo. Bodite pozorni na ta področja vadbene prakse, da poiščete rešitev za vas.
Vadite pravilno dihanje
Če se to zgodi po vadbi, morate sedeti in porabiti tri do pet minut, pri čemer trikrat globoko vdihnete. Pred naslednjim vdihom popolnoma izdihnite. Ko se počutite bolje, lahko počasi vstanete in nadaljujete stoječi položaj.
Pravilno in pravilno hidrirajte
Vaše telo potrebuje dovolj vode in prave vrste hrane, da bo uspešno vadbo in se počutilo dobro. Pomanjkanje vode povzroči dehidracijo med vadbo, medtem ko vadba na prazen želodec lahko povzroči nenaden padec krvnega sladkorja. Vsak eden ali oboje vas lahko po vadbi pusti občutke šibkosti.
Vadba dvigne telesno temperaturo, zato se seveda znojite, da se ohladite. Če vode ne boste nadomestili s potenjem, lahko postanete dehidrirani.
Med vadbo mišice gorijo več glukoze kot normalno, ker potrebujejo energijo. Ko se glukoza v krvnem obtoku porabi, lahko vaši možgani stradajo glukoze, ki jo potrebuje, kar vodi v občutek omotičnosti, zmedenosti, glavobola ali utrujenosti.
Preprečevanje dehidracije in nizkega krvnega sladkorja pomeni biti pozoren na to, kaj jeste in pijete - pred, med in po vadbi. Za gorivo mišic potrebujete dieto, ki uravnoteži zapletene ogljikove hidrate, zelenjavo, sadje in beljakovine.
Če želite s svojim programom vadbe uravnotežiti svoje potrebe po hrani in vodi, lahko:
- Jejte prigrizek ali majhen obrok eno do dve uri, preden telovadite.
- Ponovno jejte v uri po končani vadbi.
- Čez dan pijte vodo, v povprečju 10 do 12 oljnih kozarcev.
- Med vadbo pijte vodo ali športne pijače v intervalih, da nadomestite tekočino in elektrolite, izgubljene s potenjem.
Vzemite si čas, da se ohladite
Hlajenje je več kot lep zaključek. Če je pravilno opravljeno, vam lahko pomaga preprečiti nenaden padec krvnega tlaka, ki bi vas po treningu lahko pustil šibkega.
Med aktivno vadbo vam srce hitreje črpa, pritiska več krvi na mišice rok in nog, medtem ko se krvne žile blizu kožne površine razširijo, da bi pomagale odvajati toploto. Če nenadoma nehate telovaditi, vam srčni utrip pade, vendar kri lahko ostane v razširjenih krvnih žilah, kar zmanjša količino oksigenirane krvi, ki jo pretaka iz srca v možgane. Ko vaši možgani ne dobijo dovolj kisika, se počutite omotično ali brezglavo - včasih dovolj, da omedlite.
To lahko preprečite tako, da si pred koncem vadbe postopoma omejite raven aktivnosti. Počakajte nekaj minut, da nadaljujete z aktivnostjo počasneje, nato nekaj minut pri aktivnosti na nizki ravni, kot je hoja. Zaključite z nekaj minutami raztezanja.
Počivajte med vadbo
Počitek med vadbo je prav tako pomemben kot same vadbene dobe. Mišice potrebujejo čas, da se obnovijo in rastejo, preden se vrnejo na naslednjo vadbo. Občutek utrujenosti je znak, da okrevanja še niste zaključili. V tem času izvajajte dejavnosti z majhnim vplivom, dokler se ne počutite dovolj spočiti, da se vrnete v svoj urnik urjenja.
Dosledno potiskanje sebe preko svojih meja lahko privede do sindroma pretreniranosti, za katerega je značilno:
- Zmanjševanje učinkovitosti
- Nihanje razpoloženja
- Povečano tveganje za poškodbe
- Škodljive presnovne spremembe
V mnogih primerih lahko preprečite pretreniranost s pravilno prehrano in dnevi počitka. Morda vam bo koristila strokovna pomoč pri vzpostavljanju in vzdrževanju urnika usposabljanja, ki deluje za vas. Poiščite tudi zdravniško pomoč, če se med vadbo pojavijo simptomi šibkosti, utrujenosti ali omotičnosti ali če simptomi po vadbi ne minejo, potem ko se prilagodite svoji rutini.
