Če postanete mišice močnejše, jim lahko pomagate, da se povečajo in povečajo športne zmogljivosti. Moč je kombinacija hitrosti in moči, ugotavlja trener moči David Sandler. Odličen primer tega je olimpijska dvigala, kot je snatch, tam dvigalec neverjetno hitro premika težko breme. Za izgradnjo moči je potreben specializiran pristop k usposabljanju.
Korak 1
Program temeljite na sestavljenih gibih, kot so počepi, nadzemne stiskalnice, mrtve dvigala in klopi. Te poteze pridobivajo več mišičnih vlaken kot eno-sklepne poteze izolacije. Zaradi izolacijskih potez vas lahko dejansko naredite manj močne, saj so nefunkcionalne in lahko negativno vplivajo na vašo skupno moč, piše trener Robert dos Remedios v "Power Training".
2. korak
Opravite seje celotnega telesa. Vaše telo je kot celotna enota močnejše, kot je, ko ga poskušate ločiti na različne dele. Trenirajte trikrat na teden - eno zasedanje v ponedeljek ali torek, drugo sredi tedna in zadnje ob koncu tedna.
3. korak
Dvigajte eksplozivno. Po vadbi Jon-Erik Kawamoto, ki priporoča, da za vsako vajo uporabite približno 60 odstotkov svojega največkratnega ponovitve. Izvedite pet do šest sklopov od dva do tri ponovitve.
4. korak
Ko se udobno dvignete s hitrostjo, dodajte težji trening. Če želite ustvariti največjo moč, dvignite približno 85 odstotkov najvišje možne moči, priporoča Sandler. Izvedite štiri do pet sklopov po šest ponovitev.
5. korak
Vsak teden izmenično uteži. Zapolnite en teden z uporabo 60-odstotne smernice za težo in resnično delajte na hitrosti, nato pa naslednji teden pojdite na 85 odstotkov, da boste ustvarili moč.
6. korak
V vadbo dodajte pasove in verige. Vaje, kot so stiskalnice na verižni klopi, pri katerih pri pritiskanju na klopi ali vlečenih mrtvih žičnicah privijete težko verigo na katerikoli konec prečke, izvajate tako, da privežete trak čez prečko, stojite na koncih in dvigovanje mrtvega dna, lahko povečate moč. Opozorilno opozorilo londonskega trenerja moči Nick Mitchell - te metode naj bi uporabljali le napredni trenerji, ki trenirajo najmanj 12 mesecev, in jih uporabljajo le tri tedne.
7. korak
Dopolnite svojo rutino s plimometričnimi vajami. Sem spadajo skoki v tuk, široki skoki, udarci v klanec in slame z žogo. Izberite dva na vadbi in jih naredite na koncu ogrevanja, dokončajte pet sklopov od tri do pet ponovitev.
Opozorilo
Preden začnete rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom in se pred izvedbo kompleksnejših vaj posvetujte s kvalificiranim trenerjem ali trenerjem moči.
