Trendi vaje prihajajo in odhajajo. Nekateri so bili naokoli (in ostali bodo naokoli), ker so se izkazali za učinkovite in imajo veliko različic, da so stvari zanimive. Med temi vajami je burpee - in to z dobrim razlogom! Gre za vadbo za celo telo, ki zahteva moč, gibljivost, koordinacijo in vzdržljivost srca in ožilja.
Ko se izvajate s pravilno tehniko, lahko burpee storite kjer koli in številne različice vam bodo pustile dobro vrsto bolečine. Medtem ko imajo burpeji številne prednosti, lahko prav tako hitro povzročijo težave, če so izvedene nepravilno. Začnite najprej z osnovami, preden poskusite kakršne koli različice.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTrendi vaje prihajajo in odhajajo. Nekateri so bili naokoli (in ostali bodo naokoli), ker so se izkazali za učinkovite in imajo veliko različic, da so stvari zanimive. Med temi vajami je burpee - in to z dobrim razlogom! Gre za vadbo za celo telo, ki zahteva moč, gibljivost, koordinacijo in vzdržljivost srca in ožilja.
Ko se izvajate s pravilno tehniko, lahko burpee storite kjer koli in številne različice vam bodo pustile dobro vrsto bolečine. Medtem ko imajo burpeji številne prednosti, lahko prav tako hitro povzročijo težave, če so izvedene nepravilno. Začnite najprej z osnovami, preden poskusite kakršne koli različice.
Pravilna tehnika burpeeja
V bistvu je burpee kombinacija treh vaj: počep, potisk in skok. Preden skočite v različice, morate obvladati standardno različico, pri čemer ne pozabite v svoj gib vključiti abs.
1. Začnite gibanje tako, da boke potisnete nazaj in navzdol, pri tem pa ohranite ravno hrbet.
2. Ko z rokami udarite ob tla pod ramena, potisnite obe nogi nazaj in pristanite v pravilnem potisnem položaju z rameni, boki in gležnji v ravni črti.
3. Izvedite potisk, pri čemer komolce držite pod kotom pod kotom 45 stopinj in vzdržujete poravnavo telesa.
4. Skočite stopala nazaj pod boke in med prehodom v skok vstanite z ravnim hrbtom.
5. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni v skladu s stopali in boki.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comV bistvu je burpee kombinacija treh vaj: počep, potisk in skok. Preden skočite v različice, morate obvladati standardno različico, pri čemer ne pozabite v svoj gib vključiti abs.
1. Začnite gibanje tako, da boke potisnete nazaj in navzdol, pri tem pa ohranite ravno hrbet.
2. Ko z rokami udarite ob tla pod ramena, potisnite obe nogi nazaj in pristanite v pravilnem potisnem položaju z rameni, boki in gležnji v ravni črti.
3. Izvedite potisk, pri čemer komolce držite pod kotom pod kotom 45 stopinj in vzdržujete poravnavo telesa.
4. Skočite stopala nazaj pod boke in med prehodom v skok vstanite z ravnim hrbtom.
5. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni v skladu s stopali in boki.
Pogoste napake tehnike burpee
Vsaka napaka v vaši tehniki burpeeja omogoča, da je manj učinkovita, še huje pa vas lahko poškoduje. Če boste med sedenjem ali izstopom iz počepa zaokrožili hrbet ali pustili, da se boki med potiskanjem zasukajo ali zasukajo, tvegate poškodbo hrbta. Če želite to popraviti, začnite burpee z obema rokama na klopi ali stopnišču. Ko se okrepčate, se lahko postopoma spustite na tla.
Vsaka napaka v vaši tehniki burpeeja omogoča, da je manj učinkovita, še huje pa vas lahko poškoduje. Če boste med sedenjem ali izstopom iz počepa zaokrožili hrbet ali pustili, da se boki med potiskanjem zasukajo ali zasukajo, tvegate poškodbo hrbta. Če želite to popraviti, začnite burpee z obema rokama na klopi ali stopnišču. Ko se okrepčate, se lahko postopoma spustite na tla.
Različice za potiskanje
Naslednji regali uporabljajo različno potiskanje z vsako različico, kar povečuje povpraševanje po jedru, stabilnost ramen ter trdnost prsnega koša in zgornjega dela hrbta. S premikanjem ali premikanjem roke ali noge jedro deluje nadure, da ohranja boke in hrbtenico nevtralno. Z večjim poudarkom na enem udu, delovanju v drugi smeri ali bolj eksplozivnostjo bodo naslednje spremembe ustvarile več moči in moči v vašem celotnem telesu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNaslednji regali uporabljajo različno potiskanje z vsako različico, kar povečuje povpraševanje po jedru, stabilnost ramen ter trdnost prsnega koša in zgornjega dela hrbta. S premikanjem ali premikanjem roke ali noge jedro deluje nadure, da ohranja boke in hrbtenico nevtralno. Z večjim poudarkom na enem udu, delovanju v drugi smeri ali bolj eksplozivnostjo bodo naslednje spremembe ustvarile več moči in moči v vašem celotnem telesu.
1. Potisni Jack Burpee
1. Začnite tako kot pri običajni burpee.
2. Ko se spustite v potisk navzgor, razširite noge, kot da izvajate skakalni džek, pri čemer pazite, da se boki ne bodo priklonili.
3. Ko se noge vrnejo v sredino, pritisnite nazaj.
4. Vajo zaključite tako, kot bi jo imeli v običajni burpeji, tako da noge spravite pod ramena in eksplozivno skačete navzgor.
5. Zmehčajte z boki nazaj, preden greste v naslednjo predstavitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite tako kot pri običajni burpee.
2. Ko se spustite v potisk navzgor, razširite noge, kot da izvajate skakalni džek, pri čemer pazite, da se boki ne bodo priklonili.
3. Ko se noge vrnejo v sredino, pritisnite nazaj.
4. Vajo zaključite tako, kot bi jo imeli v običajni burpeji, tako da noge spravite pod ramena in eksplozivno skačete navzgor.
5. Zmehčajte z boki nazaj, preden greste v naslednjo predstavitev.
2. Spiderman Burpee
1. Začnite z navadnim ramenom, ko pa se spustite v potisk navzgor, pripeljite desno koleno proti desnemu komolcu, ne da bi se boki zasukali ali zasukali.
2. Ko vrnete nogo nazaj v začetni položaj, pritisnite nazaj.
3. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili v običajni izvedbi.
4. Nadomestite noge z vsako ponovitvijo, pri čemer pazite, da obe nogi udarite enakokrat.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite z navadnim ramenom, ko pa se spustite v potisk navzgor, pripeljite desno koleno proti desnemu komolcu, ne da bi se boki zasukali ali zasukali.
2. Ko vrnete nogo nazaj v začetni položaj, pritisnite nazaj.
3. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili v običajni izvedbi.
4. Nadomestite noge z vsako ponovitvijo, pri čemer pazite, da obe nogi udarite enakokrat.
3. Renegade Row Burpee
1. Začnite stojati, nato pritisnite boke navzdol in nazaj, ko spustite roke naravnost pod ramena.
2. Spustite stopala nazaj v potisni položaj z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
3. Izvedite pravilno, klasično potiskanje.
4. Ko se vrnete v zgornji položaj, dvignite eno roko od tal in potisnite roko nazaj, pri čemer pazite, da se lopatica premakne proti hrbtenici in da komolca ne bo višje od hrbta.
5. Pazite, da se boki med vrsticami ne zgibajo ali vrtijo, tako da jedro zataknete.
6. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili v običajni burpee, preklopite roke v vsako vrstico.
Neobvezno: To različico lahko izvedete z ali brez gumice v vsaki roki.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite stojati, nato pritisnite boke navzdol in nazaj, ko spustite roke naravnost pod ramena.
2. Spustite stopala nazaj v potisni položaj z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
3. Izvedite pravilno, klasično potiskanje.
4. Ko se vrnete v zgornji položaj, dvignite eno roko od tal in potisnite roko nazaj, pri čemer pazite, da se lopatica premakne proti hrbtenici in da komolca ne bo višje od hrbta.
5. Pazite, da se boki med vrsticami ne zgibajo ali vrtijo, tako da jedro zataknete.
6. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili v običajni burpee, preklopite roke v vsako vrstico.
Neobvezno: To različico lahko izvedete z ali brez gumice v vsaki roki.
4. Pipe-Push-Up Burpee
1. Začnite z navadno burpee.
2. Ko se vrnete na vrh potiska, boke dvignite navzgor in nazaj proti stropu, pri čemer se osredotočite na to, da hrbet držite naravnost. Predstavljajte si, da potisnete tla stran, ko dovolite, da se ramenske lopatice dvignejo proti ušesom. Naj bodo oči, ki so med ščukami, gledale med stopala in brado.
3. Vrnite se v začetni položaj push-up-a.
4. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili kot standardno.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite z navadno burpee.
2. Ko se vrnete na vrh potiska, boke dvignite navzgor in nazaj proti stropu, pri čemer se osredotočite na to, da hrbet držite naravnost. Predstavljajte si, da potisnete tla stran, ko dovolite, da se ramenske lopatice dvignejo proti ušesom. Naj bodo oči, ki so med ščukami, gledale med stopala in brado.
3. Vrnite se v začetni položaj push-up-a.
4. Končajte vajo tako, kot bi jo uporabili kot standardno.
5. Burpee z enojnimi nogi
1. Ko prvič skočite nazaj v potisni koš, dvignite eno nogo približno šest centimetrov od tal, tako da bo vaše jedro zavezano, da preprečite, da bi se boki zasukali ali vrteli, spodnji del hrbta pa se ni upognil.
2. Spustite se v potisk navzgor, ne da bi omogočili spreminjanje poravnave ali premikanje teže.
3. Vrnite se na vrh potisnega prostora in potisnite nogo nazaj, preden končate burpee.
4. Nadomestite noge z vsako ponovitvijo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ko prvič skočite nazaj v potisni koš, dvignite eno nogo približno šest centimetrov od tal, tako da bo vaše jedro zavezano, da preprečite, da bi se boki zasukali ali vrteli, spodnji del hrbta pa se ni upognil.
2. Spustite se v potisk navzgor, ne da bi omogočili spreminjanje poravnave ali premikanje teže.
3. Vrnite se na vrh potisnega prostora in potisnite nogo nazaj, preden končate burpee.
4. Nadomestite noge z vsako ponovitvijo.
6. Burpee gorskih plezalcev
1. Pojdite skozi prve korake standardne burpee.
2. Ko pridete do zgornjega položaja potiska, izvedite gorski plezalec, izmenično noge dvakrat na stran.
3. Boke imejte ravne in jih preprečite, da bi se povešali ali vrteli, tako da bo jedro vpet.
4. Vrnite se v začetni položaj push-up-a, preden končate burpee.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pojdite skozi prve korake standardne burpee.
2. Ko pridete do zgornjega položaja potiska, izvedite gorski plezalec, izmenično noge dvakrat na stran.
3. Boke imejte ravne in jih preprečite, da bi se povešali ali vrteli, tako da bo jedro vpet.
4. Vrnite se v začetni položaj push-up-a, preden končate burpee.
7. Burpee stranske plošče
1. Pojdite skozi standardne prve korake vse do pravilnega, klasičnega push-up-a.
2. Ko se vrnete v zgornji položaj, dvignite eno roko in zavijte boke in ramo v stransko ploščo, tako da zgornjo roko dvignete do stropa, tako da je vaše telo v obliki črke T. Poskrbite, da bo vaše jedro vpet, da preprečite, da bi se boki povešali.
3. Pred vrtenjem na drugo stran se vrnite v položaj za potiskanje.
4. Z vsakim predstavnikom izpolnite standardno ogrinjalo, pri čemer izmenično uporabite obe strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pojdite skozi standardne prve korake vse do pravilnega, klasičnega push-up-a.
2. Ko se vrnete v zgornji položaj, dvignite eno roko in zavijte boke in ramo v stransko ploščo, tako da zgornjo roko dvignete do stropa, tako da je vaše telo v obliki črke T. Poskrbite, da bo vaše jedro vpet, da preprečite, da bi se boki povešali.
3. Pred vrtenjem na drugo stran se vrnite v položaj za potiskanje.
4. Z vsakim predstavnikom izpolnite standardno ogrinjalo, pri čemer izmenično uporabite obe strani.
8. Power Push-Up Burpee
Ta različica je skoraj enaka običajni burpee, toda namesto, da se po potisku vrnete v počep, se boste potisnili s tal čim bolj eksplozivno in puščali tla, ko hkrati spravljate noge nazaj pod svoje boki.
Opomba: To je zelo napredna različica in zahteva zadostno količino moči in moči. Morda vam ne bo najbolj prav - vendar - če ga želite poskusiti, za začetek razmislite, da dvignete roke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa različica je skoraj enaka običajni burpee, toda namesto, da se po potisku vrnete v počep, se boste potisnili s tal čim bolj eksplozivno in pustili tla, ko hkrati spravljate noge nazaj pod svoje boki.
Opomba: To je zelo napredna različica in zahteva zadostno količino moči in moči. Morda vam ne bo najbolj prav - vendar - če ga želite poskusiti, za začetek razmislite, da dvignete roke.
Različice skokov
Naslednjih nekaj različic burpeejev z vsakim od njih zahteva drugačen skok. Različice skokov ustvarjajo drugačen stres na spodnjem delu telesa, zaradi česar morajo mišice, ki nadzorujejo boke, kolena in gležnje, opraviti več dela. S skakanjem v različne smeri in uporabo samo ene noge (odvisno od variacije) boste delali na moči, moči in stabilnosti v različnih ravninah gibanja, kar bo povečalo splošno zmogljivost.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNaslednjih nekaj različic burpeejev z vsakim od njih zahteva drugačen skok. Različice skokov ustvarjajo drugačen stres na spodnjem delu telesa, zaradi česar morajo mišice, ki nadzorujejo boke, kolena in gležnje, opraviti več dela. S skakanjem v različne smeri in uporabo samo ene noge (odvisno od variacije) boste delali na moči, moči in stabilnosti v različnih ravninah gibanja, kar bo povečalo splošno zmogljivost.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Dokončajte burpee do potiska.
2. Nato stopala postavite nazaj pod boke in skočite čim bolj eksplozivno, ko kolena privijete proti prsim.
3. Prepričajte se, da boste mehko pristali z boki nazaj in kolena, preden greste v naslednjo predstavitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dokončajte burpee do potiska.
2. Nato stopala postavite nazaj pod boke in skočite čim bolj eksplozivno, ko kolena privijete proti prsim.
3. Prepričajte se, da boste mehko pristali z boki nazaj in kolena, preden greste v naslednjo predstavitev.
10. Rotacijsko-skok Burpee
1. Spet boste zaključili burpee s potisnim gumbom.
2. Stopala vrnite pod boke in skočite navzgor, ko telo zasukate za 180 stopinj v eno smer, da boste pristali nasproti.
3. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni, preden greste v naslednjo predstavitev, kjer boste zasukali v nasprotni smeri od prejšnjega predstavnika za 180 stopinj.
4. Nadaljujte z izmeničnimi smernicami z vsakim predstavnikom.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Spet boste zaključili burpee s potisnim gumbom.
2. Stopala vrnite pod boke in skočite navzgor, ko telo zasukate za 180 stopinj v eno smer, da boste pristali nasproti.
3. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni, preden greste v naslednjo predstavitev, kjer boste zasukali v nasprotni smeri od prejšnjega predstavnika za 180 stopinj.
4. Nadaljujte z izmeničnimi smernicami z vsakim predstavnikom.
11. Burpee s širokim skokom
Za to različico skokov boste želeli poskrbeti, da boste imeli dovolj prostora. Če nimate dolge piste, se lahko z vsakim predstavnikom obrnete v drugo smer.
1. Izvedite standardno burpee.
2. Ko skočite, pojdite naprej in pretežite čim več razdalje.
3. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni nekoliko bolj upognjeni kot običajno, preden greste v naslednjo predstavitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa to različico skokov boste želeli poskrbeti, da boste imeli dovolj prostora. Če nimate dolge piste, se lahko z vsakim predstavnikom obrnete v drugo smer.
1. Izvedite standardno burpee.
2. Ko skočite, pojdite naprej in pretežite čim več razdalje.
3. Nežno pristanite s boki nazaj in koleni nekoliko bolj upognjeni kot običajno, preden greste v naslednjo predstavitev.
12. enojni skok burpee
Izvedite burpee tako, kot ste to storili z enojnimi nožicami iz prejšnjega diapozitiva. Toda tokrat boste skočili nazaj v potisni položaj z le eno nogo, poleg tega, da izvedete enonožno burpee.
Med pristankom poskrbite, da bodo boki nazaj in kolena mehki. Osredotočite se na to, da nobenemu kolenu delovne noge v nobenem trenutku med gibanjem ne boste oprijeli velikega noga.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzvedite burpee tako, kot ste to storili z enojnimi nožicami iz prejšnjega diapozitiva. Toda tokrat boste skočili nazaj v potisni položaj samo z eno nogo, poleg tega, da izvedete enonožno burpee.
Med pristankom poskrbite, da bodo boki nazaj in kolena mehki. Osredotočite se na to, da nobenemu kolenu delovne noge v nobenem trenutku med gibanjem ne boste oprijeli velikega noga.
Dodajanje opreme
Opremo lahko vključite tudi v svoja ponavljalna dela, da ustvarite nekaj raznolikosti in povečate intenzivnost. Čeprav obstajajo številni kosi opreme, ki jih lahko vržete v mešanico, boste želeli ohraniti varnost in stabilnost kot svoje prve cilje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOpremo lahko vključite tudi v svoja ponavljalna dela, da ustvarite nekaj raznolikosti in povečate intenzivnost. Čeprav obstajajo številni kosi opreme, ki jih lahko vržete v mešanico, boste želeli ohraniti varnost in stabilnost kot svoje prve cilje.
13. Box-Jump Burpee
1. Izvedite burpee, kot bi ga ponavadi s plyometrično škatlo približno stopala pred seboj.
2. Ko pridete do skakalnega dela burpeeja, eksplozivno skočite na škatlo in mehko pristanete s kolki nazaj in koleni.
3. Stopite iz škatle in ponovite.
Opomba: Prepričajte se, da lahko zaključite standardni skok s škatlo, ki jo uporabljate, preden izvedete burpee za skok s škatlo. Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko skočite nazaj s škatle, dokler se prepričate, da pristanete nežno in z dobro tehniko.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Izvedite burpee, kot bi ga ponavadi s plyometrično škatlo približno stopala pred seboj.
2. Ko pridete do skakalnega dela burpeeja, eksplozivno skočite na škatlo in mehko pristanete s kolki nazaj in koleni.
3. Stopite iz škatle in ponovite.
Opomba: Prepričajte se, da lahko zaključite standardni skok s škatlo, ki jo uporabljate, preden izvedete burpee s škatlami. Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko skočite nazaj s škatle, dokler se prepričate, da pristanete nežno in z dobro tehniko.
14. Utežena burpee
Pri tehtanih burpejih uporabljate več odpornosti na standardno burpee, kar poveča izziv. Najboljši način za to je brezrokavnik. Ne preobremenite gibanja z veliko količino teže. Za večino posameznikov bo zadostovalo od 10 do 30 kilogramov dodatne odpornosti.
Tu je najpomembnejša varnost vaših sklepov. Prepričajte se, da ne žrtvujete tehnike za dodatno odpornost in da ste še vedno sposobni biti eksploziven skozi celotno gibanje, še posebej pri skoku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPri tehtanih burpejih uporabljate več odpornosti na standardno burpee, kar poveča izziv. Najboljši način za to je brezrokavnik. Ne preobremenite gibanja z veliko količino teže. Za večino posameznikov bo zadostovalo od 10 do 30 kilogramov dodatne odpornosti.
Tu je najpomembnejša varnost vaših sklepov. Prepričajte se, da ne žrtvujete tehnike za dodatno odpornost in da ste še vedno sposobni biti eksploziven skozi celotno gibanje, še posebej pri skoku.
15. Medicina-Ball Burpee
S kroglico za medicino izvedite navadno burpee, ki drži žogo. Izvedite potisk vaje z rokami na žogi. To bo povečalo povpraševanje po jedru in tudi po ramenih. Med skokom boste imeli dve možnosti.
Možnost 1: Skočite tako kot z običajnim burpeejem in pripeljite žogo nad glavo.
Možnost 2: Ne skačite, temveč eksplozivno "ponarejeno" metanje žoge proti nebu (tj. Ne spuščajte žoge).
Obe možnosti predstavljata dodaten izziv jedru, ko delate, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta ločil, ko žoga prekriva glavo. Če res želite, da se zareze, poskusite izvesti slam med posameznimi predstavniki.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comS kroglico za medicino izvedite navadno burpee, ki drži žogo. Izvedite potisk vaje z rokami na žogi. To bo povečalo povpraševanje po jedru in tudi po ramenih. Med skokom boste imeli dve možnosti.
Možnost 1: Skočite tako kot z običajnim burpeejem in pripeljite žogo nad glavo.
Možnost 2: Ne skačite, temveč eksplozivno "ponarejeno" metanje žoge proti nebu (tj. Ne spuščajte žoge).
Obe možnosti predstavljata dodaten izziv jedru, ko delate, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta ločil, ko žoga prekriva glavo. Če res želite, da se zareze, poskusite izvesti slam med posameznimi predstavniki.
Čas za kreacijo!
Zdaj, ko imate seznam učinkovitih (in zabavnih) različic burpeeja, jih lahko kombinirate, da ustvarite svojo zahtevno burpee! Na primer, poskusite spiderman burpee s širokim skokom, v katerem izvajate Spiderman push-up in široki skok.
Lahko pa tudi burpee z eno nogo, v kateri izvajate push-up z eno nogo in skačete po škatli. Bodite kreativni in bodite prepričani, da sta oblika in tehnika prva prednost, ko te programe vključite v svoj program.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZdaj, ko imate seznam učinkovitih (in zabavnih) različic burpeeja, jih lahko kombinirate, da ustvarite svojo zahtevno burpee! Na primer, poskusite spiderman burpee s širokim skokom, v katerem izvajate Spiderman push-up in široki skok.
Lahko pa tudi burpee z eno nogo, v kateri izvajate push-up z eno nogo in skačete po škatli. Bodite kreativni in bodite prepričani, da sta oblika in tehnika prva prednost, ko te programe vključite v svoj program.
