Rozine so bodisi hrana, ki jo imate radi ali sovražite. Kot skrhano grozdje lahko razumete stanje rozin. Toda tako kot grozdje in večina drugih sadežev - vključno s suhim - je tudi rozina dobra za vas in predstavlja zdrav dodatek k vaši prehrani. In ker jim primanjkuje vode, vam ni treba veliko jesti, da bi imeli koristi.
Namig
Da, rozine so res dobre za vas. Pomagajo vam zadovoljiti dnevne potrebe po sadju v majhnem obroku in oskrbujejo vlaknine, kalij, vitamine skupine B in baker.
Risins Prehrana
Ko razpravljate o tem, ali so rozine za vas res dobre, razumejte, kaj velja za porcijo, s katero boste stvari ohranili v perspektivi. Ker so rozine suho sadje, je velikost porcije veliko manjša od navadnega sadja, kot je grozdje. To je zato, ker odstranjevanje vsebnosti vode koncentrira prehrano in zmanjša velikost porcije.
Običajna porcija rozin je enaka 1/4 skodelice. Za primerjavo je tipična porcija grozdja enaka 1 skodelici.
Prehranjevanje rozin v obroku z 1/4 skodelice ali eno majhno škatlo rozin v 1, 5 unči vključuje:
- 129 kalorij
- 34 gramov ogljikovih hidratov
- 25, 5 gramov sladkorja
- 1, 6 grama vlaknin
- 1, 3 grama beljakovin
Običajna postrežba rozin ni pomemben vir številnih hranil, razen bakra. Ena porcija rozin zagotavlja 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) za baker. Ta mineral v sledeh pomaga telesu absorbirati železo in pomaga železu pri tvorbi vaših rdečih krvnih celic.
Čeprav to ni pomemben vir teh hranil, lahko uživanje 1/4 skodelice suhega sadja tudi pomaga, da se približate svojim dnevnim potrebam po kaliju, železu, kalciju, manganu in magneziju. Je tudi vir številnih vitaminov skupine B.
Za primerjavo s prehrano z rozinami, porcija grozdja v 1 skodelici vsebuje:
- 62 kalorij
- 16 gramov ogljikovih hidratov
- 15 gramov sladkorja
- 1 gram vlaknin
- 1 gram beljakovin
Vaša porcija grozdja v 1 skodelici zagotavlja tudi več kot 10 odstotkov DV za mangan in vitamin K. 1-skodelica porcije rozin v rokah ponuja le 6 odstotkov DV za mangan in 1 odstotek DV za vitamin K.
Koristi rozin
Če iščete prigrizek, ki lahko zadovolji vaš sladki zob in izboljša vaše zdravje, dodajte rozine v svoj repertoar prigrizkov.
Koristi za rozine za zdravje vključujejo:
- Zaščita pred prostimi radikali
- Znižani krvni tlak
- Znižani holesterol
- Izboljšani krvni sladkorji
Berkeley Wellness ima v primerjavi z grozdjem trikrat večjo antioksidativno moč. Antioksidanti so snovi, ki pomagajo ustaviti ali odložiti škodo na vaših celicah. Če napolnite prehrano z več sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti, kot so rozine, vas lahko pomaga zaščititi pred boleznimi.
Prigriz k rozinam lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ima eden od treh odraslih v ZDA visok krvni tlak. Študija iz leta 2014, objavljena v podiplomski medicini, je pokazala dokaze, da lahko rozine znatno znižajo krvni tlak.
Rozine lahko pomagajo tudi pri ohranjanju telesne teže, je pokazala študija iz leta 2017, objavljena v raziskavi Food & Nutrition Research. Ta presečna študija, ki je vključevala podatke Nacionalne raziskave zdravja in prehrane od leta 2001 do 2012, je pokazala, da imajo redni porabniki rozin nižji indeks telesne mase kot neredko uživalci rozin. Prav tako so imele večje vnose mnogih hranil, ki spodbujajo zdravje, kot so vlaknine, kalij in vitamin C.
Če nadomestite svojo običajno nezdravo hrano z rozinami, vam lahko pomaga tudi boljši nadzor nad krvnimi sladkorji, če imate sladkorno bolezen. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Physicians and Sportsmedicine, je primerjala raven krvnega sladkorja pri manjši skupini posameznikov s sladkorno boleznijo med prigrizkom rozin v primerjavi s predelano hrano. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje rozin kot prigrizek bistveno izboljša tako takojšnjo kot dolgoročno raven sladkorja v krvi.
Bolj natančen pogled na vlakna
Vlakna so ena izmed prednosti rozin. Čeprav se v običajnem obroku z 1/4 skodelice ne štejejo za pomemben vir, te 1, 6 grame vlaknin zagotavljajo 6 odstotkov DV in zagotovo vam pomagajo, da se približate svojemu dnevnemu cilju.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni večina Američanov v svoji prehrani ne dobi dovolj vlaknin, v povprečju znaša približno 16 gramov. Če dodate več vlaknin v svojo prehrano, ne boste samo izboljšali potovanja v kopalnico, ampak lahko tudi izboljšali zdravje srca in olajšali ohranjanje zdrave teže. Odrasli potrebujejo od 25 do 30 gramov vlaknin na dan, odvisno od starosti in spola.
Glede tistega sladkorja
Da, rozine so vir sadnega sladkorja. Toda to ne pomeni, da so nezdrava hrana. Pravzaprav ima naravni sladkor v rozinicah, za razliko od sladkorja iz sladkorne posode, vse prehranske koristi. Zaradi vsebnosti sladkorja se izogibajte rozinam ali drugim sadjem.
Medtem ko Američani porabijo veliko več sladkorja, kot ga potrebujejo, večina tega dodatnega sladkorja izvira iz dodanega sladkorja - ne iz naravnega sladkorja, ki ga najdemo v hrani, kot je rozina.
Dodajanje rozin v prehrano
Obstaja veliko načinov, kako lahko dodate rozine v svojo prehrano. Poleg tega, da jim postrežete kot alternativo prigrizkom nezdrave hrane, lahko uporabite rozine, da dodate sladkost in povečate prehrano nekaterim najljubših živil:
- Rozine zmešajte z mandlji, da ustvarite nadvse sladko, zdravo orehovo maslo.
- V testo za palačinke dodajte rozine za dodatno sladkobo, da lahko preskočite sirup.
- Naredite si svojo mešanico suhega sadja in oreščkov.
- Uporabite rozine namesto želeja na arašidovem maslu in želeju sendviču.
- Rozine potresemo po svoji najljubši piščančji solati.
- Izdelava domačega kruha? Nadevajte nekaj cimeta in rozin.
- Zmešajte jogurt, ovseno kašo, rozine, mleko in bučno pito začimbo za zdrav smoothie.
In če hrepenite po otroškem prigrizku, naredite maminim znamenitim mravljiščem: palico iz zelene, napolnjeno z arašidovim maslom in prelito z rozinami.
Izdelava lastnih rozin
Preprosto pečeno in posušeno grozdje preprosto pecite na pomaščenem pekaču v pečici 225 F približno štiri ure ali dokler se grozdje ne zmečka po vaših željah. Uživajte jih kot prigrizek namesto kakšne druge nezdrave hrane ali pa jih uporabite v svojem najljubšem receptu za piškote ovsene kaše. Domače rozine hranite v nepredušni posodi v hladilniku do tri tedne.
