Kar zadeva izgubo teže, je uživanje hrane, ki je gosta, prvi korak za krepitev zdravja in izgubo nekaj kilogramov. Prav tako morate zmanjšati vnos živil z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kar pomeni, da če jeste za beli riž za hujšanje, je čas, da opravite večjo prenovo svoje prehrane.
Namig
Če jeste vsak dan beli riž, ne boste pomagali shujšati. Če želite izgubiti nekaj kilogramov, izberite polnozrnate ogljikove hidrate z veliko vlakninami.
Kalorije iz belega riža
Vsebnost kalorij v belem rižu je primerljiva z drugimi zrni. Toda zaradi nizke vsebnosti vlaknin ta vrsta riža ni tako ugodna kot zrnje z večjo vsebnostjo vlaknin. Po podatkih USDA ima 1 skodelica belega riža 205 kalorij, 44, 5 gramov pa izvira iz ogljikovih hidratov, le 0, 6 grama teh ogljikovih hidratov je vlaknina. Kar pomeni, da če jeste za beli riž za hujšanje, boste morda želeli ponovno premisliti svojo strategijo.
Priporočeni vnos vlaknin za odraslo žensko je 25 gramov, odrasel moški pa naj bi zaužil 38 gramov vlaknin na dan, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše, kar je bistveno pri hujšanju. Prav tako lahko pomagajo znižati holesterol in preprečujejo zaprtje.
Medtem ko se priporočena količina vlaknin morda zdi veliko, je dejansko zelo enostavno doseči to kvoto, če živila izberete pametno. Živila z veliko vlakninami, kot so jeklen rez, ovčji fižol, ječmen, sadje, zelenjava, kosmiči iz otrobov, rjavi riž in kvinoja, se dobro ujemajo z drugimi deli obroka. In če se odločite za uživanje belega riža, ga poskusite združiti s pusto beljakovino in zelenjavo z visoko vlakninami, kot je brokoli. Na koncu pa se izognite uživanju belega riža, da bi podprli svoja prizadevanja za hujšanje.
: Beli riž ni vaš prijatelj, če boste shujšali
Beli riž in krvni sladkor
Dietne smernice za Američane priporočajo, da polovica vaših ogljikovih hidratov izvira iz polnozrnatega žita, kot so polnozrnat kruh, ovsena kaša in rjavi riž. Izbira polnozrnatih ogljikovih hidratov vam omogoča, da jeste živila, ki so bogata s hranili in imajo veliko vlaknin. Poleg tega polnozrnata pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar ne boste našli, če jeste za riž beli riž.
Poleg nizke vsebnosti vlaknin lahko uživanje belega riža vsak dan ali celo nekajkrat na teden povzroči tudi povišanje krvnega sladkorja, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Beli riž uvrščamo med visoko glikemično hrano, kar pomeni, da se zaradi njegovega uživanja lahko zgodijo močne trne v krvnem sladkorju. To lahko privede do bolezni srca, povečanega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in poveča tveganje za prekomerno telesno težo.
Na splošno izberite živila, ki imajo nizko do srednje glikemično obremenitev, in razmislite o omejevanju hrane z veliko glikemije, kot je beli riž. Da bi to dosegli, zamenjajte bel riž z rjavim rižem, kar je srednje glikemična obremenitev. Ali še bolje, držite se črnega fižola in fižola, ki sta oba na nizkem glikemičnem seznamu.
: Kako resnično deluje izguba teže - in kako začeti
Strategije izgube teže
Izguba telesne teže bi morala biti postopna, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), in spodbuja dolgotrajno vzdrževanje. Zato CDC priporoča varno in trajnostno hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden.
Če želite to narediti, lahko svoj dnevni vnos kalorij zmanjšate za 500 ali 1.000, odvisno od cilja. Če zmanjšate svoj dnevni vnos za 500 kalorij, lahko pričakujete, da boste izgubili 1 kilogram, medtem ko naj bi zmanjšanje kalorije za 1.000 kalorij povzročilo izgubo teže 2 kilograma na teden. Če želite povečati svoje možnosti za uspeh, tako kratkoročno kot dolgoročno, razmislite o dodajanju vadbe v svojo dnevno rutino.
Sodelovanje v telesni dejavnosti večino dni v tednu vam lahko pomaga, da sčasoma ohranite svojo težo, poroča CDC. Prav tako krepi vaše splošno zdravje, zmanjšuje tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, povečuje zdravje kosti in zmanjšuje simptome depresije in tesnobe.
Prizadevajte si 30 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe, kot je hoja, kolesarjenje ali plavanje, pet dni na teden in dva do tri dni vadbe za moč, ki so usmerjene na večje mišične skupine.
