Slaba novica je, da ni nobenega uradnega seznama "živil, ki se jim je treba izogibati za raven želodec." Dobra novica pa je, da obstajajo nekatere skupine živil, ki spodbujajo shranjevanje trebušne maščobe, in če se izognete ali vsaj omejite tem živilom, lahko zmanjša težo in vas približa doseganju tega ravenega trebuha.
Drugi del dobre novice je, da vas večina hrane, s katero se izognete izgubi maščobe v trebuhu, verjetno ne bo presenetila. So stvari, kot so sladoled, čokolada, beli kruh in testenine, ki so polni sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Zaužitje preveč teh vrst ogljikovih hidratov vpliva na način, kako vaše telo uporablja inzulin in lahko moti druge hormone, kar vodi do povečanja telesne teže, zlasti v trebuhu.
Problem s trebušno maščobo
Mnogi se lovijo po ravnem trebuhu preprosto iz estetskih razlogov, vendar pa obrezovanje pasu prinaša prednosti, ki presegajo vaš videz. Obstajata dve glavni obliki telesa: hruška in jabolko. Če imate hruško, to pomeni, da ste nagnjeni k telesu v spodnjem delu telesa, na stegnih in bokih. Če imate jabolko, se vaša teža navadno kopiči v želodcu.
Kot poroča Harvard Health Publishing, kjer na pridobivanje teže deloma vpliva vaša genetika, vplivajo pa tudi hormoni in prehrana.
Ampak ne skrbite, veliko lahko storite v zvezi s tem, nekatere stvari pa lahko naredite dokaj enostavno. Poleg tega, da poskrbite, da redno telovadite (vsaj 30 minut na dan), pomaga tudi spremeniti svojo prehrano. Če želite obrezati trebuh, se izogibajte hrani, ki vsebuje veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in transmaščob.
Preveč fruktoze
Čeprav tehnično ne gre za samo živilo, fruktoza prekaša seznam živil, da ne bi izgubili trebušne maščobe. Medtem ko tukaj pojemo cel kos sadja in ni veliko, fruktoza postane velika težava, če jo zaužijemo v presežku in v obliki visoko fruktoznega koruznega sirupa, ki je močno predelana oblika sladkorja. Toda fruktoza se od običajnega sladkorja razlikuje v obliki saharoze ali glukoze po tem, da sproži hormone in beljakovine v vašem telesu.
Ko uživate fruktozo, ta potuje desno do jeter, namesto da vstopi v krvni obtok in celice v trebušni slinavki sprožijo, da sprosti inzulin. Ko pride do jeter, sproži tudi sproščanje kortizola, kar poveča verjetnost, da boste maščobo shranili v trebuhu.
Za razliko od drugih sladkorjev fruktoza ne poveča sproščanja leptina ali zmanjša sproščanja grelina, dveh hormonov, ki pomagata uravnati vašo lakoto, zaradi česar morate jesti, ko ste lačni, in prenehati, ko ste polni. Vsi ti dejavniki lahko skupaj prispevajo k povečanju telesne teže, zlasti v trebuhu.
Študija, ki je bila oktobra 2015 objavljena v Journal of American College of Cardiology, je preučila vpliv sladkanih fruktoz na trebušno maščobo in ugotovila, da uživanje teh pijač ne vodi le v debelost, ampak tudi poveča tveganje za razvoj trebušne maščobe. Po drugi strani pa vam lahko omejevanje fruktoze, zlasti koruznega sirupa z visoko fruktozo, pomaga pri zmanjševanju teže.
Deset živil, napolnjenih s fruktozo, ki se jih je treba izogibati ravnemu trebuhu, vključuje:
- Soda
- Sok
- Sladkarije
- Zamrznjena hrana
- Konzervirano sadje
- Kosmiči za zajtrk
- Dišave in prelivi
- Kavna krema
- Sladoled
- Športne pijače
Klasa rafiniranih ogljikovih hidratov
Fruktoza ni edina vrsta ogljikovih hidratov, ki se ji morate izogibati. Rafinirani ogljikovi hidrati so razred ogljikovih hidratov, ki so bili predelani za odstranjevanje vlaknin in številnih njihovih koristnih hranil. Te vrste ogljikovih hidratov se hitro premikajo skozi vaš prebavni sistem, kar sproži hiter in pomemben dvig ravni glukoze in inzulina. Po začetnem zvišanju glukoze in inzulina pride do zrušenja, zaradi česar se počutite lačni, utrujeni in razdražljivi.
To pa ni edina težava z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Glede na raziskavo, ki je bila oktobra 2016 objavljena v Missouri Medicine , prehrana, ki vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, povečuje tveganje za metabolični sindrom, za katerega je med drugim značilna dodatna maščoba v trebuhu. Nadomeščanje rafiniranih ogljikovih hidratov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in visokokakovostnimi beljakovinami lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in zmanjšati vaš pas.
Deset rafiniranih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki se jih je treba izogibati ravnemu želodcu, vključuje:
- Beli kruh
- Bele testenine
- bel riž
- Pica
- Krompirjev čips
- Instant ovsena kaša
- Pomfri
- Torte, piškoti in sladice
- Sladkarije in čokolada
- Sladoled
Nevarne trans maščobe
Težko je govoriti o izgubi trebušne maščobe brez razprave o trans maščobah, vendar je tukaj nekaj dobrih novic. Ameriška uprava za hrano in zdravila je po spoznavanju nevarnosti transmaščob sprejela odločitev, da do januarja 2021 izloči vsa delno hidrogenirana olja iz proizvedenih in predelanih živil. Zaradi tega trans maščobe ne bodo dolgoročno vprašanje, vendar jih je vredno na hitro omeniti.
Starejša študija, ki je bila aprila 2009 na vrhuncu polemike o transmaščobah objavljena v Nature Reviews Endocrinology, je opozorila, da uživanje trans maščob ne samo poveča maščobe v trebuhu, ampak tudi spodbuja kronično vnetje in poveča tveganje za razvoj inzulinske rezistence in presnovnega sindroma. Druga raziskava, objavljena v Obesity septembra 2012, je navedla, da so bile med maščobami veliko pozornosti namenjene nasičenim maščobam, vendar trans maščobe dejansko povečujejo visceralno maščobo ali nevarno trebušno maščobo.
Če se želite izogniti transmaščobam, izključite živila, ki so narejena z delno hidrogeniranim rastlinskim oljem. Zdi se, da je 10 največjih virov:
- Margarina
- Zamrznjeni sendviči za zajtrk
- Mikrovalovne kokice
- Krekerji
- Krofi
- Zamrznjena pica
- Ocvrta hrana
- Predelani krekerji
- Piškoti
- Komercialno pripravljene torte, piškoti in pite
