Ko se staramo, se mišična masa naravno zmanjšuje, vendar to ne pomeni, da ne morete obnoviti starajočih se mišic. Medtem ko je postopek kopičenja videti 70-letnik v primerjavi z recimo 30-letnikom (namig: za starejše je ključen redni, progresivni trening z utežmi), je pri starejših odraslih povsem mogoče, da se povečajo in močnejši. Zmagajte v boju proti izgubi mišic, povezanih s starostjo, s postopnim treningom odpornosti, uživanjem zdrave prehrane in doslednostjo obeh .
Zakaj se vaše mišice s starostjo zmanjšujejo
Vsak proces staranja je videti nekoliko drugače; Obstajajo celo različice, ko ljudje dosežejo starost. Ne glede na to, kako starostite, pa sta zmanjševanje moči in izguba mišic pogoste telesne spremembe, tudi če telovadite redno. Kljub temu je dobra novica: Izgubo mišic in izgubo moči lahko občutno upočasnite, če spremenite svoj fitnes načrt in stopnjo aktivnosti.
Glede na članek iz leta 2016, objavljen v New York Timesu , so skeletne mišice sestavljene iz različnih vlaken in ta vlakna se lahko starajo s staranjem, postanejo bolj sedeči in delajo manj visoko intenzivnih oblik vadbe. Dejansko, po besedah dr. Marcasa Bammana, direktorja centra za vadbo UAB na univerzi Alabama v Birminghamu, sedeči odrasli lahko izgubijo 30 do 40 odstotkov svojih mišičnih vlaken, ko dosežejo 80. Medtem ko ne morete Poleg števila vlaken, ki jih imate, lahko s treningom z utežmi skoraj v kateri koli starosti povečate mišično tkivo in zmogljivost.
Gradnja mišic po letu 70
Če še niste, vstavite uteži in stroje v svoj režim fitnesa in, kot je priporočeno v poročilu za javnost iz zdravstvenega sistema Univerze v Michiganu iz leta 2011, ki ga je objavila ScienceDaily, poskusite vključiti vaje in vaje za celo telo, ki uporabljajo več kot eno mišična skupina in sklep naenkrat (na primer stiskalnica prsnega koša in noga).
Po besedah dr. Marka Petersona (znanstvenega sodelavca na Univerzi v Michiganu, laboratorij za fizično aktivnost in vadbo), "morate imeti v mislih potrebo po večji odpornosti in intenzivnosti vadbe, da nadaljujete s krepitvijo mišične mase in moči."
Eden odličnih načinov, kako zagotoviti, da nadaljujete s krepitvijo moči, je najem osebnega trenerja, ki vam bo pomagal izoblikovati prilagojen načrt fitnesa in zagotoviti prilagoditve glede na vaš napredek. Tako ste lahko prepričani, da izvajate pravi tip odpornega treninga, ki je potreben za izgradnjo moči in zmanjšanje izgube mišic s starostjo.
Načrt življenja in prehrana za starejše
Trening z utežmi, starejši od 70 let, je pomemben, vendar igrata prehrana in življenjski slog tudi veliko vlogo. Ko nadgrajujete vadbo z utežmi in gradite mišice po 70, bi morali biti del vaše prehrane visoko kakovostne prehranske beljakovine, barvito sadje in zelenjava ter zmerna količina zdravih maščob (oreščki, semena, oljčno olje, avokado). Zmanjšanje vašega sedečega vedenja in vključevanje v redno kardio (hitro hojo, tek, plavanje ali kolesarjenje) vam lahko pomagata tudi, da boste dolgoročno ostali močni in zdravi.
