Želite izrezan mišični videz, ne želite pa več ur dvigovati uteži v telovadnici. Če ste bolj navdušenec nad fitnesom, se lahko vprašate, ali lahko z jogo pridobite vitko mišično maso. Odgovor? Nekoliko, vendar ne more biti vaš edini vir treninga moči.
Nekaj raziskav podkrepi idejo, da lahko z jogo pridobite mišice. Prvič, raziskava, objavljena v Journal of Sports Science and Medicine leta 2012, je pokazala, da je osem tednov joge pri ženskah, starih od 35 do 50, okrepilo moč nog - vendar nikjer drugje ni imelo velikega vpliva na mišice. Druga študija, objavljena leta 2013 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je preučila vpliv bikram joge na telesno kondicijo pri mladih odraslih in ugotovila, da redna vadba izboljša moč mrtvega dviga. Spet ni kje drugje zgradil mišic.
Torej, lahko zaključite, da z jogo ne morete ustvariti veliko vitke mišične mase; vendar to ne pomeni, da ne more izzvati mišic in izboljšati telesne pripravljenosti - vključno z močjo mišic - na splošno. Preprosto morate izbrati prave poze.
Joga postave za krepitev mišic
Novice ponavadi razmišljajo o jogi kot načinu raztezanja in sprostitve, v nekaterih primerih pa je to res. Vendar pa številne poznosti zahtevajo, da dvignete svojo telesno težo in s tem lahko zgradite mišice, če jih naredite dovolj.
Za izgradnjo mišic nog se osredotočite na položaje, ki zahtevajo držanje stoječih poz, kot so bojevnik I, trikotnik, stol in drevo. Veliko pozov vam omogoča, da delate na trdnosti jedra; vključujejo poze Plank, Čoln in Kobilica. Ko ste pripravljeni trenirati roke, poskusite z zgornjo desko, žerjav (vrana) in stransko pozicijo. Medtem ko se lahko vsaka od teh pozicij zdi, kot da cilja določen del telesa, dejansko zaposli več mišic hkrati. Na primer, poza Planka morda najbolj obremeni vaše trebuhe, vendar tudi vas zadene roke in ramena. Stranska plošča bo pustila, da se bodo vaše roke tresle, vendar bodo tudi vaše poševnice bolele. Ti sestavni gibi gradijo moč z jogo bolj učinkovito prakso.
Moč joge
Vadba power joge je namenjena krepitvi vaše kondicijske ravni, v nasprotju z meditacijo ali dihalnim delom kot druge discipline. Močna joga je ponavadi praksa vinyasa, kar pomeni, da prehajate iz poza v pozi, nabirate znoj, povečujete srčni utrip in obdavčujete mišice.
Power yoga je derivat Ashtanga, tekočega razreda joge, ki temelji na naboru zaporedja poz. Ključna razlika je v tem, da bo učitelj razreda jočne moči jo spreminjal v položajih - in to je super za krepitev mišic, saj vaše mišice izzivajo.
Poleg tega je ta hiter pretok dejansko boljši za krepitev mišic, kaže študija iz leta 2017, objavljena v časopisu Complementarne terapije v medicini. Raziskovalci so ugotovili, da hiter prehod iz ene v drugo pozicijo povzroči večjo mišično aktivnost kot položaji, ki se zadržujejo dlje časa.
Praktična izgradnja mišic
Če vas resnično zanimajo dobički, joga ne bo najbolj časovno učinkovit način. Medtem ko bo joga koristila vašemu splošnemu zdravju, boste želeli dvigniti velike uteži, da pridobite vitko mišično maso. Prizadevajte si, da se vsaj dvakrat na teden vključite v trening odpornosti za vse večje mišične skupine - noge, kolke, hrbet, prsni koš, trebuh, ramena in roke. Če vam niso všeč tradicionalne uteži, kot so dumbbells, šanki in stroji z utežmi, lahko izvajate vaje za telesno težo, kot so pull-ups, push-up in squats ali vlagate v pasove upora.
