Kakšna je dieta z malo ogljikovih hidratov
Ne obstaja samo en način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se večina komercialnih načrtov začne s približno 20 grami ogljikovih hidratov na dan. Ta omejitev pomaga pretvoriti vaše telo v stroj za zgorevanje maščob, tako da vas spravlja v ketozo - kjer vaše telo gori gori maščobo namesto glukoze - da boste hitro shujšali. Koristni stranski učinek ketoze je, da pomaga zatreti apetit. Približno dva meseca boste omejeni na 20 gramov ogljikovih hidratov. Nato boste postopoma dodali majhne količine ogljikovih hidratov nazaj v svojo prehrano, da boste upočasnili hitrost izgube teže, dokler ne dosežete svojega cilja. Običajno boste za vzdrževanje teže odvzeli približno 120 gramov ogljikovih hidratov na dan, lahko pa pridete do 150 gramov.
Kar ješ
Če želite ohraniti ogljikovih hidratov, zlasti v prvih nekaj mesecih preskočite kruh, testenine, riž in žitarice. Namesto tega napolnite svojo prehrano z mesom, kot so goveje meso, svinjina, piščanec, puranje in ribe. Delujejo tudi nekateri nemastni viri beljakovin, vključno s tofujem, tempehom in brez mesa iz soje, kot sta mesni piščanec in slanina. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so špinača, brokoli in zelena solata, naj bodo tudi osnova vašega prehranskega načrta. Te zelenjave, bogate s hranili, se počutite polne in delujejo kot vir vitaminov, mineralov in vlaknin, ki spodbujajo zdravje. Načrtu ustreza tudi nekaj nizkohidratnih sadežev, vključno z avokadom, olivami in bučo. Obroke zaokrožite z drugo naravno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sir, maščobe, kot je olivno olje, ranč ali cezarjev preliv ter zelišča in začimbe, kot so česen, bazilika, poper, ingver in cilantro.
Dobro za vaše zdravje
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je srčna bolezen največji vzrok smrti pri moških v ZDA. Kljub temu, da vsebuje veliko nasičenih maščob, je dieta z malo ogljikovimi hidrati lahko dobra za vaše srce in zdravje. V primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob je dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov ne le pomagala ljudem izgubiti več kilogramov, ampak tudi povečala njihov HDL holesterol - dobro vrsto - in znižala trigliceride, je pokazala klinična študija iz leta 2014, objavljena v reviji Annals of Interna medicina. Glede na metaanalizo iz leta 2012, objavljeno v Obesity Reviews, se je pokazalo, da je bila dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov učinkovita pri izboljšanju krvnega tlaka, krvnega sladkorja in inzulina ter je tudi pomagala skrčiti obseg pasu. Če vas načrt za nizko vsebnost ogljikovih hidratov skrbi zaradi nasičenih maščob, uporabite več rastlinskih maščob, kot sta olivno olje in avokado, in zamenjajte rdeče meso za bolj mastne ribe, kot sta losos in tuna.
Vzorčni načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Previdno sledenje ogljikovim dioksidom je najpomembnejše v zgodnji fazi vašega načrta prehrane z malo ogljikovimi hidrati. Na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan boste imeli omleto, napolnjeno z 1/2 skodelice narezane zelene paprike in 1/2 skodelice narezanih šampinjonov gob z 1 unčo švicarskega sira, ki ponuja 5 gramov neto ogljikovih hidratov. Kosilo napolnite z burgerjem, narejenim iz pustega mletega mesa, napolnjenega s polovico Haasovega avokada, narezanimi paradižniki, narezano rdečo čebulo in dvema kumaricama - vse zavite v list solate. To kosilo ima 6 gramov neto ogljikovih hidratov. Za večerjo si privoščite zrezek iz tune na žaru z 2 skodelicama praženega brokolija in 1 skodelico mešanega zelenja, na katerem je nastrgana zdrobljena slanina in 2 žlici cezarjevega preliva, da boste svoj dan dopolnili z 10 grami neto ogljikovih hidratov.
Ko napredujete pri prehrani in se vam dodatek za ogljikove hidrate povečuje, lahko dodate zdravo hrano z več ogljikovimi hidrati, kot so sadje, fižol in polnozrnata žita. Uporabite števec ogljikovih hidratov, ki vam bo pomagal slediti vnosu in ostati v dnevnih mejah.
