Krivite za polarni vrtinec, prvo veliko deževno sezono ali preprosto lenobo, včasih pa svoje hiše preprosto ne morete zapustiti. Če se znajdete kot talca v vašem domu zaradi neugodnih vremenskih razmer, otroci, ki potrebujejo stalen nadzor ali primer ponedeljka, lahko še vedno stisnete nekaj vadbe v svoj dan. Prosili smo strokovnjaka za fitnes in Livestrong svetovalko Ashley Borden, da pripravi dve telovadbi v zaprtih prostorih, ki prineseta največji trenutek za fitnes. Naredili boste enako ogrevanje in ohladitev za vsako vadbo, vendar lahko med vadbo Burpee / Plyometric in polnim telesnim udarcem izmenjujete izmenično.
Krivite za polarni vrtinec, prvo veliko deževno sezono ali preprosto lenobo, včasih pa svoje hiše preprosto ne morete zapustiti. Če se znajdete kot talca v vašem domu zaradi neugodnih vremenskih razmer, otroci, ki potrebujejo stalen nadzor ali primer ponedeljka, lahko še vedno stisnete nekaj vadbe v svoj dan. Prosili smo strokovnjaka za fitnes in Livestrong svetovalko Ashley Borden, da pripravi dve telovadbi v zaprtih prostorih, ki prineseta največji trenutek za fitnes. Naredili boste enako ogrevanje in ohladitev za vsako vadbo, vendar lahko med vadbo Burpee / Plyometric in polnim telesnim udarcem med vami izmenično.
Ogrevanje: raztezanje mačk / krav
Če želite odpreti mišice v spodnjem delu hrbta, se spustite na roke in kolena, zapestja v skladu z rameni in koleni neposredno pod boki. Vdihnite, ko dvignete krono glave in hrbtenice proti stropu in potisnete srce predse. Zadržite nekaj sekund, nato izdihnite, medtem ko izdihnete, počasi premikajte krono glave proti tleh, medtem ko boke v tandemu spuščate boke proti tlom, zavijte ramenske lopatice proti stropu. Obrnite položaje in ponovite petkrat.
Da odprete mišice spodnjega dela hrbta, se spustite na roke in kolena, zapestja v skladu z rameni in koleni neposredno pod boki. Vdihnite, ko dvignete krono glave in hrbtenice proti stropu in potisnete srce predse. Zadržite nekaj sekund, nato izdihnite, medtem ko izdihnete, počasi premikajte krono glave proti tleh, medtem ko boke v tandemu spuščate boke proti tlom, zavijte ramenske lopatice proti stropu. Obrnite položaje in ponovite petkrat.
Warm-up: Dol raztegljiv pedalni pas
Predpostavite položaj psa navzdol, tako da noge postavite v širino ramen in se upognite v pasu, tako da roke postavite v skladu z nogami na tleh in oblikujete svoje telo v glavo navzgor. Dvignite pete od tal in upognite enega koleno pod kotom 90 stopinj proti tlom. Nadaljujte z položajem V, da počivate utrip in ponovite z drugo nogo. Na obeh straneh ponovite še dvakrat. To pomaga sprostiti napetost v teletih in sklepih.
Predpostavite položaj psa navzdol, tako da noge postavite v širino ramen in se upognite v pasu, tako da roke postavite v skladu z nogami na tleh in oblikujete svoje telo v glavo navzgor. Dvignite pete od tal in upognite enega koleno pod kotom 90 stopinj proti tlom. Nadaljujte z položajem V, da počivate utrip in ponovite z drugo nogo. Na obeh straneh ponovite še dvakrat. To pomaga sprostiti napetost v teletih in sklepih.
Ogrevanje: vrtenje jedra z visoko ločljivostjo
Stojte z nogami skupaj. Z levo nogo stopite nazaj v globok hrbet, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj. Zadnjo nogo podprite z žogico stopala. Podaljšajte trup in se upognite naprej, tako da je na notranji strani prednjega stegna; podprite se s konicami prstov na tleh. S komolcem segajte do tal, da poglobite raztezanje v bokih. Zavijte trup v levo in dvignite levo roko navzgor proti nebu, hkrati pa držite desno roko navzdol. Strani preklopite tako, da je leva noga spredaj. Ponovite še štirikrat na vsaki strani. Zdaj teči skozi vsako od treh vaj za ogrevanje.
Stojte z nogami skupaj. Z levo nogo stopite nazaj v globok hrbet, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj. Zadnjo nogo podprite z žogico stopala. Podaljšajte trup in se upognite naprej, tako da je na notranji strani prednjega stegna; podprite se s konicami prstov na tleh. S komolcem segajte do tal, da poglobite raztezanje v bokih. Zavijte trup v levo in dvignite levo roko navzgor proti nebu, hkrati pa držite desno roko navzdol. Strani preklopite tako, da je leva noga spredaj. Ponovite še štirikrat na vsaki strani. Zdaj teči skozi vsako od treh vaj za ogrevanje.
1. vadba: Burpee / Plyometric vadba
Za naporno kardio kardio priporoča, da Borden vdre v rutino z visoko intenzivnostjo, s katero boste črpali kri. Ti intervali so 45 sekund intenzivne aktivnosti, ki ji sledi 15-sekundni počitek. Za to posebno vadbo v zaprtih prostorih Borden priporoča izmenično med 45 sekundami burpee in 45 sekund plyometric skokov 10 minut (seveda 15 sekund počitka med vsako vadbo, seveda). "Morate delati s polnim razstreljevanjem in vložiti 100 odstotkov vsega, kar ste dobili med 45 sekundami dela, da bo učinkovito, " pravi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa naporno kardio kardio priporoča, da Borden vdre v rutino z visoko intenzivnostjo, s katero boste črpali kri. Ti intervali so 45 sekund intenzivne aktivnosti, ki ji sledi 15-sekundni počitek. Za to posebno vadbo v zaprtih prostorih Borden priporoča izmenično med 45 sekundami burpee in 45 sekund plyometric skokov 10 minut (seveda 15 sekund počitka med vsako vadbo, seveda). "Morate delati s polnim razstreljevanjem in vložiti 100 odstotkov vsega, kar ste dobili med 45 sekundami dela, da bo učinkovito, " pravi.
Burpees
Začnite v položaju pri počepu s težo na petah. Roke položite na tla v širini ramen in noge potisnite naravnost nazaj v desko. To aktivira vaše abs, ramena in tricepse. In drža se šteje, pravi Borden. Žabice skočite z nogami naprej in pomičite naravnost navzgor do stropa in pristanete v položaju za počep. To deluje na vaše jedrne, stegenske in tele mišice. Če želite prsnim mišicam nekoliko dodati opekline, spustite prsni koš vse do tal, preden se potisnete v položaj za počep.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZačnite v položaju pri počepu s težo na petah. Roke položite na tla v širini ramen in noge potisnite naravnost nazaj v desko. To aktivira vaše abs, ramena in tricepse. In drža se šteje, pravi Borden. Žabice skočite z nogami naprej in pomičite naravnost navzgor do stropa in pristanete v položaju za počep. To deluje na vaše jedrne, stegenske in tele mišice. Če želite prsnim mišicam nekoliko dodati opekline, spustite prsni koš vse do tal, preden se potisnete v položaj za počep.
Plimometrični skoki s 180-stopinjskimi rotacijami
Stojte z nogami na širini ramen. Upoštevajte kolena in se naslonite, ko zagon zamahnete z rokami. Roke zvijte nad glavo, ko skočite čim višje v zrak, obrnite se čez desno ramo. Zavijte telo okrog in zavijte 180 stopinj v blato, tako da pristanete proti nasprotni steni. Povratna smer. Ko se spet obrnete v isto smer, obrnite čez drugo ramo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStojte z nogami na širini ramen. Upoštevajte kolena in se naslonite, ko zagon zamahnete z rokami. Roke zvijte nad glavo, ko skočite čim višje v zrak, obrnite se čez desno ramo. Zavijte telo okrog in zavijte 180 stopinj v blato, tako da pristanete proti nasprotni steni. Povratna smer. Ko se spet obrnete v isto smer, obrnite čez drugo ramo.
Vadba 2: vadba po celem telesu
Pet krogov te rutine bo omogočilo učinkovito vadbo za celo telo, ki je zelo primerna za odlične prostore v notranjosti - in traja največ 15 minut! Vse, kar potrebujete, je malo talnega prostora, preproga in lastna telesna teža za delo različnih mišičnih skupin in dvig srčnega utripa.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPet krogov te rutine bo omogočilo učinkovito vadbo za celo telo, ki je zelo primerna za odlične prostore v notranjosti - in traja največ 15 minut! Vse, kar potrebujete, je malo talnega prostora, preproga in lastna telesna teža za delo različnih mišičnih skupin in dvig srčnega utripa.
Ustvarjalci človeka
Izdelovalci človeka so počepi in plošče, združene v pretok - zahteven kardio vrtalnik, ki hkrati ustvarja moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Stojte z nogami na širini ramen. Spustite se v ležeči položaj. Upognite en komolec in dvignite eno roko pod kotom 90 stopinj (kot da držite bučico), medtem ko se podpirate z drugim. Roko spustite nazaj navzdol in enako roko dvignite. Položite roko nazaj na tla in skočite naprej, dvignite se v počep z rokami v pestih blizu ramen. Vrnite se v stoječe, dvignite roke naravnost nad glavo, roke še vedno v pesti. Ponovite petkrat na krog.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzdelovalci človeka so počepi in plošče, združene v pretok - zahteven kardio vrtalnik, ki hkrati ustvarja moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Stojte z nogami na širini ramen. Spustite se v ležeči položaj. Upognite en komolec in dvignite eno roko pod kotom 90 stopinj (kot da držite bučico), medtem ko se podpirate z drugim. Roko spustite nazaj navzdol in enako roko dvignite. Položite roko nazaj na tla in skočite naprej, dvignite se v počep z rokami v pestih blizu ramen. Vrnite se v stoječe, dvignite roke naravnost nad glavo, roke še vedno v pesti. Ponovite petkrat na krog.
Obložite z izmeničnimi prsti na nogah
Predpostavimo položaj deske. Desno nogo rahlo dvignite in jo potisnite na stran, dokler noge ne tvorijo ozkega V. Tapnite nožni prst na tla, nato pa noge spravite nazaj v desko. Ponovite to premikanje z levo nogo in nadaljujte z izmeničenjem. Če naredite 10 ponovitev na vsaki strani na krog, boste aktivno vključili roke, ramena, prsni koš, jedro in noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPredpostavimo položaj deske. Desno nogo rahlo dvignite in jo potisnite na stran, dokler noge ne tvorijo ozkega V. Tapnite nožni prst na tla, nato pa noge spravite nazaj v desko. Ponovite to premikanje z levo nogo in nadaljujte z izmeničenjem. Če naredite 10 ponovitev na vsaki strani na krog, boste aktivno vključili roke, ramena, prsni koš, jedro in noge.
Dvig kolkov z enim nogom
Lezite ravno na hrbet. Roke položite ob straneh z dlanmi navzdol. Oba kolena upognite z nogami ravno na tleh. Levo koleno upognite v prsni koš in upognite desno nogo. S pritiskom skozi desno peto dvignite boke od tal. Dvignite in spustite boke, tako da ves čas objemate koleno. Za popolno oprijem glute, stegen in bokov priporoča, da Borden naredite 15 ponovitev na vsaki strani na krog.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLezite ravno na hrbet. Roke položite ob straneh z dlanmi navzdol. Oba kolena upognite z nogami ravno na tleh. Levo koleno upognite v prsni koš in upognite desno nogo. S pritiskom skozi desno peto dvignite boke od tal. Dvignite in spustite boke, tako da ves čas objemate koleno. Za popolno oprijem glute, stegen in bokov priporoča, da Borden naredite 15 ponovitev na vsaki strani na krog.
Stranski most podlaket
Ta poteza je v osnovi stranska plošča, ki uporablja podlaket za podporo namesto iztegnjene roke - odličen način za delo poševnic, abs in latov. Lezite na levo stran z dvignjenim trupom in podprtim z levo podlakti, upognjeno v komolcu. Z desno roko bodi okoli pasu ali iztegnjeno do stropa, imejte stopala in noge naravnost in zložene drug na drugega. Dvignite boke v stransko podlaket. Držite jedro tesno, spustite boke tako, da lebdijo ob tleh. Nadaljujte spuščanje in dvigovanje po 10 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza je v osnovi stranska plošča, ki uporablja podlaket za podporo namesto iztegnjene roke - odličen način za delo poševnic, abs in latov. Lezite na levo stran z dvignjenim trupom in podprtim z levo podlakti, upognjeno v komolcu. Z desno roko bodi okoli pasu ali iztegnjeno do stropa, imejte stopala in noge naravnost in zložene drug na drugega. Dvignite boke v stransko podlaket. Držite jedro tesno, spustite boke tako, da lebdijo ob tleh. Nadaljujte spuščanje in dvigovanje po 10 ponovitev na vsaki strani.
Ohladitev: Spinal Roll-Ups
Lezite ravno na tla z rokami in koleni upognjeni. S pritiskom na noge začnite dvigniti hrbet od tal, enega vretenca. Ko pridete do vrha, se držite udarca in počasi spustite hrbet navzdol do začetka na enak način, tako da hrbtenico potisnete po tleh. Borden pravi, da jih je pet zapored odličen način za začetek hlajenja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLezite ravno na tla z rokami in koleni upognjeni. S pritiskom na noge začnite dvigniti hrbet od tal, enega vretenca. Ko pridete do vrha, se držite utripa in počasi spustite hrbet navzdol do začetka na enak način, tako da hrbtenico razgrnete po tleh. Borden pravi, da jih je pet zapored odličen način za začetek hlajenja.
Ohladitev: statični razteg kolka
Iz štirinožcev iztegnite noge za seboj v desko. Desno koleno upognite proti prsnemu košu in ga postavite na tla v bližini desne roke s stopalom, usmerjenim proti levi strani. Nagnite se naprej na komolce, dokler prsi niso nad desno nogo. Tako se vaš kolk močno raztegne, pravi Borden, ki priporoča, da se raztežaj držite eno minuto. Počasi izvlecite iz raztežaja in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIz štirinožcev iztegnite noge za seboj v desko. Desno koleno upognite proti prsnemu košu in ga postavite na tla v bližini desne roke s stopalom, usmerjenim proti levi strani. Nagnite se naprej na komolce, dokler prsi niso nad desno nogo. Tako se vaš kolk močno raztegne, pravi Borden, ki priporoča, da se raztežaj držite eno minuto. Počasi izvlecite iz raztežaja in ponovite na drugi strani.
Kaj misliš?
Kako telovadi, ko se zatakneš v zaprtih prostorih? Ste že preizkusili katero izmed vadb Ashley? Kaj si mislil? Na katere druge gibe celega telesa se zanašate, da boste ostali v formi? Imate najljubši DVD za vadbo ali joga podcast, ki ga lahko opravljate na letenje? Kateri so še drugi načini, kako se vadbo prikradete v svoj dan? Sporočite nam v komentarjih!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKako telovadi, ko se zatakneš v zaprtih prostorih? Ste že preizkusili katero izmed vadb Ashley? Kaj si mislil? Na katere druge gibe celega telesa se zanašate, da boste ostali v formi? Imate najljubši DVD za vadbo ali joga podcast, ki ga lahko opravljate na letenje? Kateri so še drugi načini, kako se vadbo prikradete v svoj dan? Sporočite nam v komentarjih!
