Udeleženci resničnostnih televizijskih oddaj bi lahko hitro hujšanje izgledali smiselno, saj so teden za tednom izgubljali dvomestno kilograme. Toda izgubiti 20 kilogramov v enem mesecu je dobro le za televizijo, ne za svoje telo.
Izgubiti 20 kilogramov v enem mesecu pomeni izgubo pet kilogramov na teden. Po mnenju klinike Mayo to za večino ljudi ni niti varno niti trajnostno. Razmislite o resničnosti hitrega hujšanja in ponovno ocenite svoje cilje za dolgoročni uspeh.
Realni cilji za hujšanje
Izgubljanje pet kilogramov na teden za večino ljudi ni realen cilj. Poleg tega, da ne potrebuje le izjemnega kaloričnega pomanjkanja, bo vključeval tudi regimentirano vadbo in pogoste prijave s tehtnico.
Do izgube teže pride, ko zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Če želite postaviti realna pričakovanja o izgubi teže, morate izračunati porabo energije in jo odmeriti glede na vnesene kalorije.
Bolnišnica za posebno kirurgijo s svojo težo, aktivnostjo in trajanjem ponuja splošno formulo za izračun porabljenih kalorij. Nato s pomočjo aplikacije, kot je MyPlate ali lestvice s hrano, izračunajte količino kalorij, ki jih jeste. Ta orodja vam lahko pomagajo ustvariti primanjkljaj od približno 500 do 1.000 kalorij, kar pomeni približno en do dva kilograma izgube na teden, poroča klinika Mayo.
Načrtovanje menijev za hujšanje
Ko približate dnevno mejo kalorij na dan, bodisi s posvetovanjem z zdravnikom ali s spletnim kalkulatorjem, začnite načrtovati obroke in telovaditi. Izogibajte se preskakovanju obrokov in pripravite hrano pred časom, da vas odvrne od nakupa nezdrave hrane na poti.
Ob vsakem obroku jejte porcijo beljakih beljakovin, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko. Obroki z veliko beljakovin so odlični za odvračanje od lakote. Primeri vključujejo losos, piščanca ali purana. Prepričajte se, da ima tudi vaša beljakovina obilico zelenjave. V zelenjavi je malo kalorij in veliko vlaknin, zaradi česar se boste dlje počutili polno. Zelenjava, kot so brokoli ali brstični ohrovt in stročnice, kot sta fižol in leča, zagotavljajo ugodne možnosti.
Pomembna je tudi kakovost ogljikovih hidratov. Harvard School of Public Health priporoča ogljikove ogljikovodike iz svežih pridelkov in polnozrnatih žit. Namesto belega kruha, bagelov ali riža izberite polnozrnat kruh, kvinojo ali ječmen. Zelenjava, kot je sladki krompir ali bučnica, je tudi nizkokalorična, polni kram.
Na koncu se odločite za prigrizek. Razmislite o kalorični gostoti živil, ki jih izberete (pomislite: veliko površine za minimalne kalorije). Ko se počutite peckish, izberite sadje ali zelenjavo, ki jo napolnite z vlakninami. Če želite drobtinico, pojdite z zračnimi kokicami, ki imajo samo 30 kalorij na skodelico.
Vzorčni načrt prehrane za hujšanje
Kako velike so vaše obroke ob obrokih, je odvisno od vašega dnevnega kaloričnega cilja. Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila povprečni dnevni vnos za tiste, ki želijo ohraniti svojo težo, znaša približno 2000 kalorij. To pomeni, da boste za izgubo teže želeli zaužiti približno 1500 kalorij. Vsak obrok mora vsebovati med 300 in 500 kalorijami, z dvema malima malicama ali enim večjim na dan.
Za zajtrk lahko vaš meni za hujšanje vsebuje četrt skodelice jeklenega rezanega ovsa, kuhanega v vodi, na katerem sta dve peščici svežih borovnic. Prigrizek na dve trdo kuhani jajci sredi dopoldneva, da boste polni do kosila. To pomeni jutranji obrok približno 360 kalorij.
V času kosila preskočite pisarno. Namesto tega pripravite majhne pražene piščančje prsi z listnatimi špinačnimi zelenicami, pol skodelice rjavega riža in žličko olivnega olja. Če čutite, da se bo popoldne zrušila energija, izbruhnite svoje zaupanjajoče kokice, ki jih bodo z zrakom pokukale. Tako bo vaše kosilo skupno približno 300 kalorij.
Izogibajte se tudi aplikacijam za dostavo hrane na poti domov. Namesto tega vmešajte skodelico tofua s skodelico belih gob. Za nekaj dodatne srčnosti si privoščite večerjo s skodelico kvinoje in vaš obrok bo dobil 425 kalorij.
Nenazadnje, prihranite nekaj prostora za sladico! Zgrabite skodelico svežih jagod za sladko, a zdravo končno pripravo dneva, v kateri se porabi samo 49 kalorij.
