Vsekakor ne sme biti veliko presenečenje, da se lahko vaš menstrualni cikel resno spopada z razpoloženjem, lakoto in hrepenenjem. Torej tisti dnevi, ko se kosilu ne morete upreti s kosmiči ali ne oddaljite rok od pisarniške sladkarije? Ja, za to se lahko zahvalite svojim nihajočim hormonom.
Neprijetno je, če se počutite, kot da ste v svoji biologiji na milost in nemilost, še posebej, če imate dan (ali dva) "izklopljen". Če pa lahko prepoznate, kaj se dogaja in zakaj, lahko svoj način prehranjevanja prilagodite svojemu telesu v vsaki fazi cikla.
Povedano je, da je telo vsake ženske - in tako kroži - drugačno. Spodnje smernice temeljijo na povprečnem 28-dnevnem ciklu, ki bo veljal za nekatere ženske. Vendar pa je vaš cikel lahko daljši ali krajši in morda se vam zdijo vaše osebne prehranske potrebe različne. Naj vam bo telo vodilo.
Kako jesti med 1. do 14. dnem
Dobrodošli v folikularni fazi svojega cikla! Ta faza se začne prvi dan menstruacije in konča z ovulacijo okoli 14. ali 15. dne (vendar, to je le povprečje).
Doktorica Cassandra Forsythe, docentka za fizično vzgojo in človeško uspešnost na Državni univerzi Central Connecticut, bo v tej fazi cikla potrebovala manj kalorij zaradi višjih ravni estrogena. In zahvaljujoč se padcu hormonov bo vaše telo tudi boljše pri kurjenju ogljikovih hidratov za gorivo (huoray).
Eden od pogostih simptomov, ki se lahko pojavijo v tej fazi, zlasti na začetku cikla, je utrujenost zaradi izgube železa skozi menstrualno kri.
Kot poudarja Lois Chait, RD, lastnica Dietitian4u, se večina ameriških žensk trudi, da bi v starosti med 19 in 50 let dobila dovolj železa (18 miligramov na dan), pa tudi drugih hranilnih snovi, ki pomagajo pri absorpciji železa (kot vitamin C) prek dieta. Zato priporoča povečanje vnosa sadja in zelenjave.
Megan Meyer, doktorica znanosti, direktorica za znanstveno komuniciranje pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani, priporoča, da svoje zaloge železa skrčite z rastlinskimi viri beljakovin, kot so fižol, leča in tofu, živalskimi viri beljakovin, kot so goveje meso, piščanec in tuna ter obogateno in celo -zrnati izdelki, kot so žitarice, testenine in kruh.
"Temna čokolada vsebuje tudi železo, " pravi. "Torej toliko več razloga, da bi v tem mesecu uživali nekaj kvadratkov temne čokolade!" To je nekaj, s čimer se skoraj vsi lahko srečamo!
Kako jesti med 15. in 28. dnem
Zadnja faza vašega cikla, znana tudi kot lutealna faza, je čas, ko potrebujete največ kalorij, pravi dr. Forsythe. Posledično boste po ovulaciji občutili povečano lakoto, ko raven estrogena popusti in progesteron naraste.
Toda le koliko kalorij v tem času potrebujete? Težko je reči, saj se potrebe po kalorijah zelo razlikujejo od osebe do osebe, pravi Liz Sanders, RD, direktorica raziskav in partnerstva pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani.
Vendar pa je pregled iz leta 2007, objavljen v International Journal of Obesity, poročal, da se lahko kalorij nekaterih žensk v lutealni fazi poveča za 90 do 500 kalorij na dan.
Med lutealno fazo boste morda iskali tudi večjo hrano, ki povečuje razpoloženje (pomislite na hrano z veliko maščob, visoko ogljikohidratih, kot so krofi in pomfrit), ker so ravni serotonina (možganske kemikalije, ki pomaga uravnavati razpoloženje, spanje in apetit) ponavadi upada, zlasti v zadnjih petih do sedmih dneh vašega cikla, pravi dr. Forsythe. Poleg tega vaše telo začne kuriti ogljikovodike manj učinkovito kot v folikularni fazi.
Kako lahko skrbno in intuitivno prehranjevanje pomaga
Kako lahko torej ohranite spreminjajoče se potrebe po kalorijah in lakoto pred izkoreninjenjem svojih zdravih prehranjevalnih navad? Premišljena in intuitivna taktika prehranjevanja lahko pomaga. Oba pristopa k vaši prehrani vam lahko pomagata, da se izognete vedenju zaradi prehranjevanja, kaže 2017 pregled 68 študij, objavljenih v Nutrition Research Reviews. Prav tako se boste izognili občutkom prikrajšanosti ali popolnega izčrpavanja svoje voljne moči.
Po Sandersovem mnenju vam intuitivno prehranjevanje pomaga ločiti dejansko lakoto od drugih dejavnikov - na primer stresa ali utrujenosti -, ki vas lahko pozovejo k uživanju hrane, medtem ko lahko premišljeno prehranjevanje lažje uživate v hrani. "Potrebovali boste manj hrane, da se boste počutili zadovoljne, " pravi.
Preden pa napadete hladilnik, se ustavite in prilagodite svojemu telesu. Prava lakota vas bo zalotila v želodcu in morda boste občutili učinke nizkega krvnega sladkorja, kot so nizka energija, težave z koncentracijo ali celo lahkomiselnost. Če ni fizičnih simptomov, boste morda preprosto dolgčas, stresni ali utrujeni.
Da se prepričate, svojo lakoto razvrstite po lestvici od 1 do 10, pri čemer 1 gladi, 10 pa polni. Če ste pri 4 ali manj, napolnite z obrokom ali prigrizkom (in prenehajte jesti, ko pridete do 6 ali 7).
Če pa ste po lakoti ocenili, da ste stari 5 ali več, boste morda morali spiti nekaj vode, odvrniti pozornost s knjigo ali projektom ali prakticirati tehnike za znižanje ravni stresa.
Ko jeste, bodite pozorni. Poskusite omejiti motnje (npr. Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom) in se prilagodite okusom, teksturam in drugim senzoričnim vidikom hrane. Tako boste lahko uživali v svoji hrani in preprečevali, da bi se nesmiselno vrnili sekunde ali tretjine nazaj.
Kaj misliš?
Ali opazite, da vaše telo hrepeni po različni hrani v različnih količinah med vsako fazo menstrualnega cikla? Kako ohranjate svojo prehrano v skladu s cilji na področju zdravja in prehrane? Ste bili presenečeni, da vaše kalorične potrebe nihajo s hormoni? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
