Pred nogometno tekmo morate zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in malo maščob. To vključuje zajtrk na dan igre. Brez ustrezne uravnotežene prehrane ne boste imeli dovolj energije, da bi igrali po svojih najboljših močeh. Če imate težave pri razvoju prehranskega načrta, ki bo pripomogel k vašemu nogometnemu delovanju, prosite za nasveta dietetika ali športnega nutricionista.
Naj bo visoko v ogljikovih hidratih
Tri do štiri ure pred tekmo bi morali nogometaši zajtrkovati predvsem na osnovi ogljikovih hidratov, na primer 1 skodelico ovsene kaše, parjene z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kozarec pomarančnega soka, banano in kos toast pšenice. Kompleksni ogljikovi hidrati - na primer polnozrnate žitarice - bodo zagotovili, da bodo vaše mišice imele dovolj glikogena, da vas bodo skozi igro prenesle. Glikogen je shranjevalna oblika glukoze in je sestavina, ki jo vaše celice uporabljajo za energijo. Če ostane nekaj časa pred igro, se osredotočite na mlečne ali ogljikove hidrate, ki vsebujejo malo maščob ali ogljikovih hidratov, ki vsebujejo malo vlaknin in so lahko prebavljivi, na primer sadje. Te izbire zagotavljajo hitro energijo in je manj verjetno, da vas bo razburilo želodec. Dobra možnost je tudi sadni smoothie, pripravljen iz jogurta, mleka in svežega sadja.
Pojdi na svoje beljakovine
Zajtrk pred nogometno tekmo naj vsebuje beljakovine z malo maščob. Meso z veliko maščob, kot so klobasa ali slanina in polnomastni mlečni izdelki, lahko upočasni prebavo in vam ustvari neprijeten, težek občutek. Namesto tega združite svoje sadje z navadnim, nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, si privoščite trdo kuhano jajčno ali zelenjavno omleto ali namažite polnozrnat toast z nesladkanim oreškovim maslom, da zadostite vašim potrebam po beljakovinah. Tipičen zajtrk z zmernimi beljakovinami za nogometaša je lahko umešano jajce, polnozrnate palačinke in 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob, ki bi zagotovila približno 18 gramov beljakovin. Ko se bližate času igre, izberite tekočo obliko beljakovin, da skrajšate čas prebave, na primer sadni smoothie z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljen z mlekom in jogurtom.
Naj bo maščob pred igro čim manj
Preskočite maslo, margarino in vse pripravke za zajtrk, ki vsebujejo kašo, smetane omake ali težke olje predmete, kot so piščančji ocvrt zrezek ali ocvrt krompir. Vaš obrok pred igro mora vsebovati največ 5 odstotkov maščobe, če jeste tri do štiri ure pred igro. Če jeste, je bližje času igre, naj bo vaš obrok manj kot 5 odstotkov maščobe. V običajnem zajtrku naj bi maščobe prihajale iz živil, ki so naravno v mono- in polinenasičenih maščobah, na primer kanola ali olivno olje, oreščki, semena ali avokado. Na primer, na omleto dajte polovico narezanega avokada ali v ovseno kašo vmešajte 1 unčo opečenih oreščkov ali semen.
Napolnite s tekočino
Tri ali več ur pred tekmo pijte vsaj 2 do 3 skodelice vode in še naprej pijte več, ko se bliža čas začetka. Pijte mleko, smoothieje, športne pijače in navaden ali razredčen 100-odstotni sadni ali zelenjavni sok, da prispevate k svojemu jutranjemu vnosu tekočine. Izogibajte se sladkim ali gaziranim pijačam in močno kofeiniranim izdelkom, kot so komercialne energetske pijače.
