Od velikih mišičnih skupin do drobnih malih mišic s težko izgovorljivimi imeni, za katera morda še niste slišali, ima človeško telo več kot 650 imenovanih skeletnih mišic. Odvisno od tega, kako definirate posamezno mišico, je lahko skupno več kot 800, te mišice pa se gibljejo od manjših do največjih.
Telo vsake osebe se od zanimanja soseda ali klopi za tisk razlikuje po zanimivih in pogosto lepih načinih. Ali to pomeni, da majhne mišice ene osebe na kilograme spravljajo manj udarcev kot druge velike puške? Ali se večje mišice razvijajo drugače kot njihovi manj masivni vrstniki?
Namesto da bi pri vseh pretepih izmerili velike mišice proti majhnim mišicam, si oglejte širši pogled na to, kako se razvijajo in delujejo mišice vseh velikosti, kar vam bo dalo večji vpogled v to, koliko velikost je pomembna - ali ne.
O velikih mišičnih skupinah…
Glede na mišice, ki jih najdemo na posameznem človeškem telesu, lahko največji tehtajo nekaj kilogramov, najmanjši pa le nekaj unč ali celo manj. Čeprav so velikosti mišic jasno razrezane, je vprašanje, katera mišica je najmočnejša, precej diskutabilno, še posebej, če upoštevate moč glede na velikost.
Kljub vsem fokusiranim bodybuilderjem, ki so si nadeli izbočene peclje in mišice mišic mišic mišic, se najbolj množična mišica človeškega telesa dejansko nahaja med gluteni, poroča Kongresna knjižnica.
Ključni del te velike mišične skupine, gluteus maximus - tako je, dobra dobra zadnja mišica - je največja mišica v človeškem telesu. Potem je spet "maximus" latinska beseda za "največje" prav tam v imenu, zato to razodetje za nekatere bralce morda ni vse, kar je zemljo pretresljivo.
Ne le, da je gluteus maximus največja mišica v telesu, ampak je tudi ena najmočnejših. Vaša zadnjica ne izgleda le dobro v vaših najljubših usnjenih kavbojkah in ostane udobna, ko sedite za mizo od 9 do 5, ohranja vaše prtljago v pokončni drži, ko stojite. Na ta način gluteus maximus služi kot protigravitacijska mišica, ki je ključna za ravnovesje.
… In majhni preveč
Pot na drugem koncu lestvice je veliko bolj prikrita mala mišica: stapedius. Ta drobna mišica, absolutna najmanjša skeletna mišica v človeškem telesu, je po članku v številki iz časopisa Indijskega časopisa za otolaringologijo in kirurgijo glave in vratu iz marca 2019 dolga le približno 2 milimetra, pri čemer je največja širina le 2 ali 3 milimetrov. Stapedius, ki se nahaja na sredini ušesa, pomaga stabilizirati najmanjšo kost v telesu - kapnike.
Stapedius pomaga, da občutljivi mehanizmi srednjega ušesa ne vibrirajo preveč močno, ko slišite posebno glasen zvok, hkrati pa dušijo notranje zvoke, kot je žvečenje. Torej v bitki velikih proti majhnim je jasno, da glute proti stapediju niso pravične bitke; res je odvisno, če vam je všeč, da stojite ali več slišite, kar je precej težka izbira.
Tako kot velikost v tej primerjavi nima enakega pomena, se tudi nekatere najmočnejše mišice v telesu močno gibljejo glede na njihovo maso. Po podatkih Kongresne knjižnice vaši izredno močni mišici vključujeta zunanje očesne mišice, srce, mišice maternice, jezik in čeljustne mišice čeljusti. Slednji lahko zobe zaprejo s silo do 200 kilogramov, zaradi česar je najmočnejša mišica glede na svojo težo.
Kako mišice postanejo velike
Verjetno je, da ne iščete črpati svoje stapediusne mišice (niti tega ni mogoče). Za mnoge telovadce je pot od majhnih mišic do velikih ključni motivacijski dejavnik za to, da najprej zadenejo telovadnico. Toda preden začnete sestavljati vadbeni načrt mišične skupine, je pomembno razumeti dejavnike, ki vplivajo na delovanje vašega mišičnega sistema.
V iskanju velikih mišic izrazi, kot sta "hard gainer" ali "genetska nagnjenost", komajda povejo celotno zgodbo. Dr Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, iz Ameriškega sveta za vadbo, piše, da: "Čeprav hitrost, s katero bo človek ustvaril mišično maso, ni predvidljiva, s pravilno prehrano in pravilnim režimom treninga pa vsi sposobnost dodajanja moči in mase."
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo in dr. Nitschke sta dva dejavnika, ki vplivata na razvoj mišične mase, genotip in fenotip. Genotip je genetska koda posameznika, fenotip pa vključuje vse fizične značilnosti tega posameznika, ki jih je mogoče opaziti. To so dejavniki, ki jih lahko nadzirate, na primer vaša obremenitev na vadbi, trajanje treninga, pogostost vadbe, vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, vnos kalorij in raven hidracije.
Kratka zgodba je kratka, medtem ko genotip narekuje absolutno zgornjo mejo za dosegljivo mišično maso in kako hitro ta mišična masa raste, to ni vratar za "velike" mišice. Ko vaše telo normalno deluje - ne glede na to, ali je telo veliko ali majhno -, nenehno treniranje privede do razvoja novega mišičnega tkiva, procesa rasti celic, znanega kot hipertrofija mišic. S tem novim tkivom seveda pride do večje velikosti.
"S pravilno prehrano in pravilnim režimom treninga ima vsakdo možnost dodati moč in maso." - dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Ameriški svet za vadbo
Mišična masa v primerjavi z močjo
Zdaj, ko veste, da majhna mišica ni nujno enaka šibki mišici, se boste morda vprašali: ali velikost mišice sploh določa njeno moč? To je veljavno vprašanje.
Kratek odgovor je, da veliko dejavnikov vpliva na moč mišic, ne glede na velikost. Kot je v članku iz novembra 2016 zapisal trikratni svetovni rekorder v powerlifterju Greg Nuckols iz Stronger by Science, "Tona dejavnikov vpliva na moč, ki presega velikost mišice in sposobnost." Pravi, da "imajo lahko moč posameznih mišičnih vlaken, normalizirana mišična sila in telesni deleži pomembne, neodvisne učinke na moč."
Čeprav Nuckols ugotavlja, da je nemogoče natančno povedati, koliko mišična masa prispeva k moči, na podlagi trenutno razpoložljivih raziskav poudarja, da tudi pri začetnih dvigalih velikost in moč nista medsebojna povezanost.
Čeprav je običajno, da telesno dvigalec teže v nekaj letih doseže približno 50-odstotno povečanje mišične mase, znesek, ki ga lahko dvignete - vključno s tradicionalnimi kazalniki moči, kot so počepi in stiskalnice - običajno ne opazi enakovrednega povečanja.
V nekaj letih veliko dvigalcev pridobi štiri- do osemkrat večjo moč, merjeno z dvižno sposobnostjo, kot pa mišična masa. To je eden od razlogov, zakaj obiskovalci telovadnice niso redki, da osebo z manjšimi mišicami vidijo, kako čuči s količino teže, s katero se lahko spopada oseba z veliko večjimi mišicami. Pojasnjuje tudi, zakaj olimpijski dvižniki niso vsi množični. Toda kako to točno deluje?
"Tona dejavnikov vpliva na moč, ki presega velikost mišic." - Greg Nuckols, Močnejši po znanosti
Ali je velikost enaka jakosti?
Še ena neposredna povezava med velikostjo in močjo mišic je v posameznih mišičnih vlaknih. Po Nuckolsovih besedah so večja mišična vlakna na splošno sposobna proizvajati večjo silo kot manjša mišična vlakna. Vendar - in to je ključnega pomena, kadar govorimo o velikih in majhnih - se relativno moč zmanjšuje z večanjem velikosti.
Glede na majhno študijo, ki je bila objavljena v reviji Experimental Physiology iz novembra 2015, tokrat v izdaji november 2015 velikost ni videti vse. Ta študija 12 bodybuilderjev, šestih športnikov moči in 14 kontrolnih subjektov je osvetlila razpravo o velikosti in moči.
Ugotovili so, da je specifična napetost mišic bodybuilderjev - kar pomeni največjo moč mišice, deljeno s površino njenega preseka - neverjetnih 62 odstotkov manj, kot je verjetno manjša mišica športnikov.
Zanimivo je, da še ena študija odkrije še manj enakovrednosti med velikostjo in močjo mišic. Februarja 2016 je GeroScience (uradna revija Ameriškega združenja za staranje) objavila raziskavo, v kateri ni ugotovila nobene povezave med povečanjem velikosti kvadricepsa in povečanjem moči tiska v nogah.
Ta študija je proučevala 287 žensk in moških, starih od 19 do 78 let, ki so se usposabljali pet do šest mesecev. Čeprav je mogoče, da je lahko nekoliko kratek čas treninga dejavnik, je to še vedno precej odkrito ugotovitev.
Medtem ko območje prečnega prereza mišice lahko predstavlja veliko količino spremenljivosti, ki ste ji priča pri posameznikovi moči, je treba upoštevati tudi arhitekturo same mišice in sposobnost za učenje spretnosti - oba dejavnika, ki ju trenira.
Te mišice potrebujejo več raziskav
V nasprotju s študijami eksperimentalne fiziologije in geroScience , druga skromna študija iz objave o invalidnosti in rehabilitaciji iz julija 2014 navaja, da mišične količine morda ne bi smeli tako hitro diskontirati.
Vsaj v primeru 19 mladostnikov s cerebralno paralizo (CP), ki so jih preučevali v rehabilitacijske namene, so raziskovalci ugotovili, da se mišični volumen "zdi boljši napovedovalec mišičnega dela pri otrocih s CP kot aCSA", kjer "aCSA" stoji za anatomski prerez mišice.
Drugi viri, ki še niso omenjeni dejavniki, ki so popolnoma zunaj velikosti, vključujejo različne ravni testosterona in androgenov ter nevrološko moč (učinkovitost, s katero vaše telo pošilja mišice kontrakcije, glede na vire, kot sta novozelandska univerza Waikato in univerza Illinois Urbana-Champaign.
Ti dejavniki in prisotnost nasprotujočih si raziskav so morda spodbudili skupino znanstvenikov k metaanalizi raziskave velikosti v primerjavi z močjo iz leta 1955, objavljeni v reviji Muscle & Nerve iz novembra 2016.
Kot poudarjajo raziskovalci, "sklep, da sprememba velikosti mišic vpliva na spremembo moči, presenetljivo temelji na malo dokazov." Pregled mišic in živcev kaže, da je treba upoštevati te tri dejavnike, preden predpostavimo, da je velikost enaka moči:
- Pomanjkanje korelacije med spremembo velikosti mišic in spremembo mišične moči po treningu.
- Izguba mišične mase z napakami pri treningu, v nasprotju z vzdrževanjem mišične moči.
- Podobna rast mišic med treningom z majhno obremenitvijo in odpornostjo z veliko obremenitvijo, ki prinašata raznolike, ima za posledico moč.
Kljub temu kompleksnemu sotočju dejavnikov in nenehno nastajajočim raziskavam je vsaj eno jasno: pokazati mišicam kakršne koli velikosti nekaj ljubezni z zdravim odmerkom konstantnega treninga moči in te mišice se bodo okrepile. Obdobje
