Ne glede na to, ali gre za strogo ramensko stiskanje pri CrossFitu ali del vadbe v vezju, lahko bolečina v rami ovira vaš napredek. Previsni gibi, kot je ramenski stiskalnik, močno pritiskajo na strukture v tem sklepu.
Če bolečina v ramih traja več dni po vadbi, vas zbudi ponoči ali vas moti pri vsakodnevnih opravilih, lahko pride do poškodbe ramen, kot je na primer rotor ročice. Pred nadaljevanjem vadbe s poškodbo rame se posvetujte s svojim zdravnikom.
Anatomija in bolečine v rami
Ramena s kroglico in vtičnico je najbolj gibljiv sklep v telesu, ki vam omogoča, da roko premikate naprej in nazaj, navzven in se vrtite navznoter in navzven. Kot kompromis, vaša rama ni zelo stabilna. Primerjajte to z zgibnim komolčnim sklepom - ki je zelo stabilen - vendar se samo upogne in zravna.
Vaša rama se za stabilnost opira na ligamente in kite. Ligamenti pritrjujejo kost na kost, tetive pa pritrjujejo mišice na kost. V rami tetive vaših štirih mišic rotatorne manšete - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis - predvsem stabilizirajo vaš sklep.
Tetive rotatorjeve manšete ležijo na tvoji humeralni glavi ali krogličnem delu ramenskega sklepa. Izstrel iz ramenske lopatice, imenovan akromion, tvori "streho" nad temi strukturami. Prostor med humeralno glavo in akromionom se imenuje subakromialni prostor.
Med previsnim premikanjem, na primer ramenskim stiskalnikom, igra ključavna vloga vaše rotatorne manšete. Njene kite potegnejo humerralno glavo navzdol, ko segate nad glavo, da preprečite ščipanje tetiv med nadlahtnico in akromionom.
Ko je vaša rotatorna manšeta poškodovana ali šibka, se nadlahtnica dvigne proti akromionu, ko segate nad glavo. V Cleveland Clinic lahko to privede do stanja, ki se imenuje sindrom impedement ramen.
Drža: strog pritisk z dumbbell
Poleg slabosti rotatorne manšete lahko slaba drža povzroči sindrom upogiba ramen, poroča Ameriško združenje za fizikalno terapijo. Mnogi ljudje večino svojega dneva preživijo ob pisalni mizi ali na poti v službo. To lahko privede do zaokroženja ramen naprej. Sčasoma se lahko mišice na prednjih ramenih in prsih zategnejo, zato težko popravite držo.
Zaobljena drža na rami še dodatno stisne subakromialni prostor, zaradi česar se lahko poškodujejo tetive rotatorne manšete, še posebej, če segate nad glavo. Za zmanjšanje bolečin v ramenih med strogim stiskanjem z bučicami uporabite pravilno držo, kot je pokazal ExRx.net:
- Sedite naravnost z bučico v vsaki roki.
- Stisnite lopatice skupaj in navzdol - kot da jih poskušate spraviti v svoje žepe. Ne dovolite, da bi ramena uprla proti ušesom.
- Dvignite roke na strani v višini ramen in upognite komolce do 90 stopinj. To je vaš začetni položaj.
- Pritisnite uteži navzgor do stropa in jih povežite nad glavo.
- Počasi spustite se navzdol. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Drga ni edini dejavnik, ki prispeva k bolečinam v ramenih s stiski. Položaj ramen lahko povzroči tudi stiskanje tetiv rotatorne manšete, kar vodi do bolečine. Glede na članek, objavljen v številki Mednarodnega časopisa za športno fizikalno terapijo iz aprila 2013, lahko postavitev rame na 90 stopinj ugrabitve z zunanjim vrtenjem - izhodiščni položaj stroge stiskalnice z ročicami - lahko pripne kite rotatorne manšete med glavo nadlahtnico in vtičnico ramenskega sklepa.
Dobra novica je, da se je temu mogoče izogniti s spremembo začetnega položaja stiskalnice za dumbbe. Dvignite roke pred seboj do višine ramen, namesto da jih dvignete na stranice. Upognite komolce na 90 stopinj kot prej; nato pritisnite nad glavo.
Stiskalnice na rame
Kaj pa, če želite uporabiti mreno? Naramne stiskalnice, ki se izvajajo z drogom, zahtevajo večji obseg gibanja od svojih ročic, zlasti pri zunanjem vrtenju. Vaje z mreno zahtevajo tudi močno jedro za stabilizacijo vašega prtljažnika in teže, ko ga dvignete nad glavo.
Glede na majhno študijo, ki jo je novembra 2013 objavil Journal of Sport and Health Science , je zunanja rotacija ramen še posebej pomembna, če izvajate pritisk na rame zadaj. Če imate bolečine v ramenih, se je najbolje izogniti tej vaji, ki ramo postavi v ranljiv položaj.
Za pravilno izogibanje bolečinam v ramenih uporabite pravilno obliko s striktno stiskalnico.
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Primite za drog s previsnim ročajem, približno na širini ramen.
- Potopite se pod drog, dokler se ne nasloni na ramena pod brado, v prednjem položaju stojala.
- Stopi nazaj iz regala.
- Če imate komolce visoko, stisnite ramena, skupaj zategnite abs in glute za stabilnost.
- Pritisnite palico naravnost navzgor in potegnite brado nazaj, da počistite drog. Ne spravljajte palice ven, da očistite brado - to bo povečalo napetost na ramenih.
- Komolce spustite navzgor in glavo pripeljite med ramena, da dokončate gibanje.
- Ko spuščate težo nazaj navzdol, potegnite brado nazaj, da počistite prečko.
Težo je mogoče lažje premikati nad glavo, če noge zagon uporabljate. Tako boste lahko dvigovali večje obremenitve in tudi zmanjšali obremenitev na ramenih. Poskusite s stiskalnico, ki se uporablja v CrossFitu.
- Držite prečko v položaju sprednjega stojala, komolci rahlo pred prečko.
- Potopite navzdol in upognite kolena v položaj četrt-počepa.
- Pojdite eksplozivno tako, da zravnate kolena in stisnete glutese. Hkrati z dvigovanjem prečke in izravnajte komolce, roki udarite proti nebu.
- Spustite težo nazaj do položaja sprednjega stojala in ponovite.
